המדריך המלא לבניית תכנית אימונים שתתאים לך

המדריך המלא לבניית תכנית אימונים שתתאים לך

אם אתה רוצה לבנות את “התוכנית המושלמת” למטרות שלך ולניסיון שלך בחדר הכושר אתה תרצה לקרוא את המאמר הזה.

לבנות תוכנית אימונים יכול להיות מאוד מציק לפעמים…

אתה צריך לייחס חשיבות להרבה משתנים כמו הגוף שלך, המטרות, לוח זמנים, אורח חיים, נסיון אימונים, העדפות אישיות ועוד.

בנוסף לכך יש גם את העניין של טווח החזרות, רמת אינטנסיביות, עוצמת ותדירות האימון.

היום בכל חדר כושר שתלך תמצא גברים ונשים מתאמנים לפי תוכניות של “מומחים” שאמורים לעזור להם להגיע לגוף שתמיד חלמו. שברוב המקרים לצערי, לא ממש משרתים את המטרה.

האמת היא שאתה רק צריך לדעת כמה עקרונות וברגע שתיישם אותם אתה תתפלא שזה לא כזה מורכב ומסובך כמו שהתעשייה רוצה שתאמין.

מבין כל הידע לגביי תזונה ואימונים, 20% מהם יספקו 80% מהתוצאות.

במאמר הבא אנסה לפרט לך את זה בצורה הכי יעילה ופשוטה שכשתסיים לקרוא תדע בדיוק איך לבנות תוכנית אימון שמתאימה למטרות שלך ולאורח החיים שלך.

אז בוא נתחיל…

איך לבנות את לוז האימונים השבועי שלך

אז ככה, להיכנס לשייפ טוב לא באמת מצריך כ”כ הרבה זמן במכון כמו שהרבה חושבים ובכדי שהאימון יהיה אפקטיבי הוא חייב לעמוד בקריטריונים הבאים:

  1. הוא מכיל 3-6 אימונים בשבוע
  2. כל אימון הוא בין 25-75 דקות
  3. הוא כולל גם אימון כוח וגם אימון אירובי

לכן, אם אתה יכול להקדיש 4-6 שעות לאימונים בכל שבוע, ולהתאמן 3-6 ימים בשבוע- עכשיו אתה מתחיל לדבר!

אם עדיין לא, בקרוב אעלה מאמר לאלו שיכולים להתאמן 1-2 פעמים בשבוע.

אז בוא נתחיל עם החלוקה של 3 אימונים בשבוע:

אני ממליץ שתיצמד ל-1 מתוך 2 הסוגים של 3 אימונים בשבוע:

  1. תוכנית הדחיפה/ משיכה/ רגליים

יום 1- דחיפה: כולל את החזה, כתפיים ויד אחורית

יום 2- משיכה: כולל את הגב והיד קדמית

יום 3- רגליים: אמממ מעניין…כולל את הרגליים כמובן

בקשר למתי לעשות כל אימון, אני ממליץ לשמור על מרווחים של 48 שעות בין אימון לאימון. לדוגמא: ראשון/ שלישי/ חמישי

או יומיים של מנוחה בין יום המשיכה ליום הרגליים.

לדוגמא:

ראשון- דחיפה

שני- משיכה

חמישי- רגליים

2. תוכנית ה: חזה- יד אחורית, גב- יד קדמית, רגליים- כתפיים

תוכנית ה OLD SCHOOL  שהרבה משתמשים בא היום בחדר הכושר.

חזה יד אחורית: היד אחורית עובדת גם ככה בתרגילי החזה אז הגיוני יהיה לבצע את היד אחורית יחד איתה.

גב ויד קדמית: גם כאן, היד קדמית מסייעת בתרגילי הגב אז הגיוני יהיה לאמן אותה יחד עם הגב כאשר היא כבר ב”פאמפ”.

רגליים וכתפיים: אלו השרירים שנשארו אז יהיה הגיוני פשוט לחבר אותם יחד.

אז איזה תוכנית אימונים היא הכי טובה מבין אלו?!

להגיד איזה מהן היא הכי טובה אין לי תשובה חד משמעית משום שזה תלוי בהעדפות  האישיות שלך ובאיזה שלב אתה כרגע נמצא בהתפתחות שלך. 

אם אתה כרגע מרגיש שאתה צריך שיפור בחזה ובכתפיים, אני ממליץ ללכת לפי התוכנית של חזה- יד אחורית ( התוכנית השנייה). אם תאמן את החזה והכתפיים שלך באימונים נפרדים זה יגרום לאימון שלך להיות אינטנסיבי יותר, משמא, תוכל להזיז יותר משקל משום שהכתפיים לא יהיו עייפות מהלחיצות חזה.

תוכנית ה 4 אימונים בשבוע:

יום 1- חזה ויד אחורית

יום 2- גב ויד קדמית

יום 3- כתפיים ( בתוכנית הזו, הכתפיים מקבלות יום משלהן, מה שנותן להן את העבודה שהן צריכות בכדי שיגדלו בפרופורציה לפלג גוף העליון.

יום רביעי- רגליים ( מי לא יודע כמה אימוני רגליים יכולים להיות קשים וכואבים, מגיע להם את הכבוד ליום משלהם לא חושב?)

אז להתאמן שריר פעם בשבוע?! אבל זה לא מספיק!

אומנם יש סביב זה לא מעט הסתייגויות, האמת היא:

לא משנה תדירות האימונים, אתה יכול לאמן שריר עד גבול מסוים בשבוע לפני שהוא חוזר להיות יעיל שוב.

זה אומר שאתה יכול לאמן את השרירים שלך למספר מוגבל של חזרות באימון בכל שבוע לפני שהוא חוזר להתאוששות מלאה.

אז מה כדאי לעשות?

הכל באימון אחד בשבוע?

או שכדאי לחלק את זה ל 2-3 אימונים או יותר בשבוע?

להתאמן כל שריר 2-3 פעמים בשבוע כרגע יותר פופולארי מאשר לאמן כל שריר פעם בשבוע, אבל זה לאו דווקא אומר שזה יותר טוב.

תרשה לי להסביר:

התוכנית של “שריר בשבוע” קיבל שם רע מסיבה טובה: יותר מידי תוכניות של שריר אחד בשבוע של “מומחים” פשוט גרועות!

הם מערבים יותר מידי תרגילים מבודדים.

הם מערבים הרבה חזרות, אימוני “פאמפ” שמשלבים סופר סטים, דרופ סטים, ג’איינט סטים ועוד.

הם גורמים לך להרוג את השרירים שלך עם למעלה מ 100 חזרות באימון אחד!

כן, התוכניות האלו של “שריר בשבוע” גרועים! וכן אני יודע את זה טוב מאוד כי שנים האמנתי שזוהי הדרך הנכונה, כי גם אני… האמנתי ל “מומחים” מסוימים.

תוכנית אימונים של “שריר בשבוע” שמעוצבת טוב.. ובכן זה כבר סיפור אחר.

כשאתה מתאמן שריר בשבוע בצורה היעילה והנכונה, שאתה מבצע מספיק חזרות באימון, שאתה משלב תרגילים מורכבים ומעלה משקלים מפעם לפעם- אתה תעלה משמעותית בשריר!

וזה מחזק את ההבנה המדעית של היחס בין אינטנסיביות האימון, עוצמת האימון ותדירות האימון שאומרת שעוצמת האימון והאינטנסיביות של האימון חשובה יותר מהתדירות שלה.

מה שזה אומר זה שכל עוד אתה עובד על השריר עם מספיק משקל ומתחזק מפעם לפעם במשקלי העבודה, זה לא ישנה אם תתאמן על אותו שריר פעם בשבוע או 3.

תראה, להתאמן על אותו שריר 2-3 פעמים בשבוע אומר שתצטרך לשלב שרירים גדולים באימון שלך. למשל, תצטרך להשתמש בתוכנית הדחיפה/משיכה/רגליים ולהתאמן עליה פעמיים בשבוע או שתסדר את זה לפי פלג גוף עליון/ פלג גוף תחתון שאתה חוזר עליהם במשך השבוע.

ברגע שאתה בונה מספיק כוח בתרגילי הלחיצות, המשיכות והסקוואט, שילוב שלהם באימון יכול להיות מאוד קשה. ובגלל זה יהיה לך קשה מאוד להתקדם מאשר אם יהיו בימים נפרדים אחד מהשני.

למשל, אם אתה עושה סקוואט ודדליפט באותו אימון, מה שתעשה כתרגיל השני אוטומטית יהיה חלש יותר מאשר אם פשוט היית עושה כל אחד ביום בנפרד.

וזה אומר שעוצמת האימון לא תגדל משבוע לשבוע- פחות משקלים על המוט וכתוצאה מכך לא תעלה מסת שריר.

תוכניות של כל הגוף ( FULL BODY WORKOUTS) אפילו קשות יותר. הם מצוינים למתחיל שרק מתחיל אבל לא ממש יעילים ברגע שאתה בונה את הכוח שלך.

יש אנשים שגם יתאמנו לפי תוכניות אימון שמצריכה מהם להתאמן על כל השרירים 2-3 פעמים בשבוע. מה גם שבחלק מהתוכניות האלה תצטרך לשנות את ימי האימון בכל שבוע בגלל התחייבויות חיצוניות ( אתה יודע יש חיים גם מחוץ לחד”כ …).

זה נחמד אם אתה בן 20 ומשהו ואתה עושה מה שאתה רוצה מתי שאתה רוצה, אבל זה פשוט לא עובד ככה לרוב האנשים שמנסים להתאמן בזמן שהם גם עובדים,יש להם גם משפחה והתחייבויות חברתיות.

אז לא, אני ממש לא פוסל את האפשרות להתאמן על כל שריר מספר פעמים בשבוע אבל לא על זה אני ממליץ.

תוכנית האימונים ל-5 ימים בשבוע:

יום 1- חזה

יום 2- גב

יום 3- ידיים

יום 4- כתפיים

יום 5- רגליים

זהו התוכנית האהובה עליי לבניית מסת שריר וכוח.

כל אימון לוקח בערך 45 דקות וכל קבוצת שריר מקבלת גירוי מקסימלי, השרירים שלך ומרכז מערכת העצבים מקבלת מספיק זמן להתאושש, ומה גם שזה ממש מתאים ללוז של רוב האנשים.

החלוקה של 5 אימונים בשבוע גם משאירה לך מקום להוסיף עוד כמה סטים לאזורים החלשים שלך.

לדוגמא יש הרבה גברים שמתלוננים לגבי זה שהחזה שלהם לא מתפתח ולכן הם יכולים להוסיף 3 סטים של לחיצת חזה בשיפוע חיובי ליום הרביעי, שניתן לבצע אותו לפני מתחילים את אימון הכתפיים.

הרבה נשים רוצות להתמקד בפיתוח שרירי הישבן והרגליים שלהן, לכן הוספה של 3 סטים של סקוואט ליום השני, אחרי ביצוע הדדליפט, ו3 סטים של HIP THRUSTS  ליום החמישי, שיבוצע לאחר אימון הרגליים יהיה מצוין.

התרגילים הכי טובים לבניית שריר וכוח

כשאנחנו מסתכלים על התרגילים בחדר הכושר ישנם 2 סוגים:

  1. תרגילים מורכבים
  2. תרגילים מבודדים

תרגילים מורכבים מערבים מספר קבוצות שרירים , דוגמת הסקוואט, לחיצת חזה עם מוט, דד ליפט.

תרגילים מבודדים מערבים קבוצת שרירים אחת, דוגמת הכפיפת מרפקים , הרחקת כתפיים.

הנקודה העיקרית היא זו:

אם אתה רוצה לבנות את המקסימום כוח ומסת שריר, תרצה תמיד להתמקד בתרגילים מורכבים באימונים שלך.

תרגילים מבודדים יכולים לעזור כמובן אבל הם אף פעם לא צריכים להיות המוקד העיקרי בתוכנית האימונים שלך– במיוחד למתאמן הטבעי.

אז אלו תרגילים הם הטובים ביותר?

התרגילים הטובים ביותר לחזה:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות

מקבילים ( מרפקים החוצה)

אם אתה רוצה לשים חולצות וי בזמן שהחזה שלך בולט החוצה, תרצה להתמקד בתרגילים האלו!

שכח מכל התרגילי כבלים, פרפר עם משקולות, וריאציות של שכיבות שמיכה, מכונות או כל תרגיל אחר לחזה.

הם פשוט לא אפקטיביים כמו התרגילים שרשמתי למתאמן הממוצע, אלא אם כן אתה מתאמן מתקדם שבנוי כבר אז תוכל להשתמש בתרגילים האלו.

התרגילים הטובים ביותר לגב

  • דדליפט עם מוט

  • חתירה בהטיית גב עם מוט

  • חתירה בהטיית גב עם משקולת יד

  • מתח

  • משיכת פולי עליון באחיזה רחבה/צרה

  • חתירה במכונת ה TBAR

  • חתירה בישיבה במכונה

  • הרמת שכמות

הדדליפט, הוא התרגיל הכי טוב שקיים לגב ולא מעניין אותי מה אנשים יגידו- דדליפט בונה גב חזק וגדול!

התרגילים הטובים ביותר לכתפיים

  • לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

  • לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות

  • לחיצת ארנולד בישיבה עם משקולות

  • הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

  • הרחת כתף יד-יד כנגד פולי תחתון

  • הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים

  • כפיפת כתפיים בעמידה עם פלטה

  • הרחקה אופקית בהצלבה כנגד פולי אמצעי

  • חתירה אופקית עם חבל כנגד פולי עליון

כמו בחזה, לחיצות יבנו לך כתפיים גדולות, אבל אם רק תתמקד בלחיצות כתפיים תראה שהכתף אמצעית והכתף האחורית שלך לא ממש מפותחות. זה הסיבה למה אימון כתפיים טוב יתמקד בכל שלושת הראשים של הכתף ע”י זה שתעשה לחיצות, הרחקות וגם הרחקות אופקיות ( לכתף אחורית).

כמו כל שריר אחר, טווח חזרות גבוה יוכל להועיל לכתפיים שלך אבל אתה חייב להתמקד קודם בתרגילים המורכבים אם אתה רוצה שהם יגדלו.

התרגילים הטובים ביותר לרגליים

  • סקוואט עם מוט

  • סקוואט מקדימה

  • HACK סקוואט

  • לחיצת רגליים

  • מכרעיים בהליכה עם משקולות / מכרעיים לאחור כנגד מוט

  • סטיפ לג דד ליפט

  • כפיפת ברכיים בישיבה/שכיבה

  • * סקוואט ברגל אחת עם משקולת יד

2 חוקי בסיס לבניית רגליים:

חוק ראשון: תמיד תעשה סקוואטים!

חוק שני: תמיד תזכור את החוק הראשון!

השורה התחתונה זה שבכל תוכנית רגליים תרצה להתחיל עם סקוואט רגיל או סקוואט מקדימה.

התרגילים הכי טובים ליד קדמית

  • כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר

  • כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות

  • כפיפת מרפקים בכיסא כומר

  • כפיפת מרפקים “פטישים”

  • מתח באחיזה הפוכה

אין צורך לפרט פה יותר מידי- זה כל מה שתצטרך.

התרגילים הכי טובים ליד אחורית

  • לחיצת חזה באחיזה צרה

  • מקבילים באחיזה צרה

  • פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W

  • פשיטת מרפקים בעמידה כנגד חבל בפולי עליון

כמו ביד קדמית, אין צורך לעשות 100 סוגים שונים של תרגילים ליד אחורית בכדי להוציא אותה.

השורה התחתונה לגביי התרגילים הכי טובים בחדר הכושר

אלו התרגילים שבאמת תצטרך בכדי לבנות מבנה גוף חזק ואסתטי.

סמוך עליי, שנים חשבתי שגיוון כל שבוע ולעשות 100 סוגים שונים של תרגילים לכל קבוצת שריר תעזור לי לגדול יותר וזה ממש לא עזר לי.

אחד השיעורים הכי חשובים שלמדתי זה להתמקד בהתקדמות שבועית בתרגילים החשובים ולא בגיוון התרגילים משבוע לשבוע.

אז שחרר מכל ה “TRX” או כל ה “אימונים הפונקציונליים” האלו אם אתה באמת רוצה לפתח גוף שרירי ואסתטי.

מה לגביי תאומים ושרירי הבטן?

הרבה תוכניות אימון יעדיפו לא להוסיף תרגילים לתאומים ולשרירי הבטן שלך משום שהם טוענים שאתה עובד עליהם גם ככה אם אתה עובד נכון בכל שאר התרגילים.

אני לא מסכים.

אם יש לך כבר שרירי בטן  ותאומים חזקים, אז זה בסדר שלא תתאמן עליהם באופן ספציפי.

אבל, אם אתה כמוני ;] ויש לך תאומים לא ממש מפותחים אז כן תרצה להכניס אותם לתוכנית האימונים שלך.

בקרוב מאוד אעלה גם על זה מאמר בנפרד.

מהו טווח החזרות הכי טוב?

רוב האנשים נוטים לחשוב שטווחים של 8-10 או 10-12 חזרות בסט הם הטווחים האידיאליים לבניית מסת שריר וכוח וזו הסיבה העיקרית למה רוב האנשים נוטים להיכשל בבניית הגוף החזק והשרירי.

אם תתאמן עם משקלים כבדים תצטרך לעשות מספר קטן של חזרות, דבר שבונה כוח.

אם תתאמן עם משקלים קלים יותר תצטרך לעשות יותר חזרות , דבר שבונה סיבולת שריר.

או במילים אחרות, אם תרצה לעשות סקוואט עם 160 ק”ג אז כדאי לך להתאמן כבד.

אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות 50 חזרות עם 80 ק”ג אז כדאי שתתאמן עם משקל קל יותר.

איפה פה בדיוק הגדילה של השריר?

ההסבר הפשוט לכך הוא:

  1. אם אתה רוצה לבנות מסת שריר גבוהה יותר, אתה צריך להוסיף משקל למוט/משקולות לאורך זמן.
  2. אם אתה רוצה להוסיף משקל למוט לאורך זמן אתה חייב להתחזק באופן עיקבי.
  3. אם אתה רוצה להתחזק באופן עיקבי, אתה תרצה להשתמש בטווחי חזרות נמוכות יותר בכדי שכל זה יקרה.

יש סיבה למה רוב האנשים הכי גדולים בחדר הכושר שלך הם בד”כ אלו שהם החזקים ביותר. ואחת הסיבות למה רוב האנשים לא עולים במסת השריר היא כי הם פשוט לא מתחזקים.

אז מהו טווח החזרות הכי טוב לגברים? 

גברים שהם חדשים לאימוני כוח צריכים לשים דגש על 4-6 חזרות באימון. זה אומר, להרים משקל שהוא 80-85% מה RM 1.

מתאמנים מתקדמים יכולים להוסיף טווח חזרות נמוך וגבוה יותר בתוכנית שלהם.

  • יש לקחת בחשבון שאין לבצע תרגילים בטווחי 4-6 חזרות אם אתה עדיין חדש ולא יודע לבצע את התרגילים העיקריים בטכניקה מושלמת. טכניקה קודמת לכל, אז כדאי שתלמד לבצע נכון את כל התרגילים וזה מצריך קרוב לחצי שנה של אימונים טובים ונכונים ורק אז תתחיל להתאמן בטווחי החזרות האלו.

מהו טווח החזרות הכי טוב לנשים?

נשים שהן חדשות לאימוני כוח צריכות לשים דגש על 8-10 חזרות באימון. זה אומר, להרים משקל שהוא 70-75% מה RM1.

אני ממליץ על טווח החזרות הזה ולא 4-6 לנשים משום שהן צריכות לבנות בסיס כוח חזק לפני שהן יכולות לעבוד עם משקלים כבדים בצורה אפקטיבית ובטוחה.

לכן חשוב שנשים קודם יתמקדו בטווח חזרות של 8-10 חזרות ורק לאחר 6-8 חודשים  להוסיף עבודה כבדה של 4-6 חזרות באימון.

דוגמא לכך יהיה להתחיל את האימון עם 3 סטים של תרגיל מורכב כמו סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, לחיצת כתפיים, ורק אז להמשיך את שאר האימון בטווח חזרות של 8-10.

כמה סטים וכמה חזרות צריך לעשות באימון?

ככל שאתה מרים יותר משקלים כבדים, פחות חזרות אתה צריך לעשות בכל שבוע.

במחקר שנעשה באוניברסיטת גוטבורג-  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

נמצא כי:

עצימות בינונית  (30-60 חזרות באימון כוח) השריר הגיב הכי טוב.          

דוגמא אצל גברים היא לעשות בין 9-12 סטים של 4-6 חזרות באימון בהן אתה מנסה להעלות במשקלי העבודה עד שאתה מגיע לטווח החזרות הגבוה (6) ככה שטווח החזרות באימון עומד על 45-60 חזרות באימון. ואנשים מגיבים פשוט מצוין בעלייה במסת השריר ובכוח שלהם.

דוגמא אצל נשים יהיה לבצע 9-12 סטים של 8-10 חזרות. ככה שטווח החזרות באימון עומד על 80-100 חזרות בעצימות בינונית.

דוגמא אצל מתאמנים מתקדמים מאוד יהיה לבצע 60-75 חזרות באימון, עם שילוב של עצימות גבוהה מאוד, עצימות גבוהה ועצימות בינונית.

כמה זמן צריך לנוח בין הסטים?

רוב האנשים בחדר הכושר שם בכדי לזוז ולהזיע, ככה שלשבת סתם ככה במקום נראה לא ממש יעיל. אז בגלל זה הם שומרים על מנוחות קצרות, ובמקרים מסויימים גם לא נחים ופשוט משלבים סופר סטים, דרופ סטים,  אימונים מחזוריים וכו’, העיקר להישאר בתנועה!

אם עיקר המטרה שלהם היא לבנות מסת שריר ולהתחזק, הם פשוט עושים טעות!

כמו שאתה עכשיו וודאי יודע, עלייה במסת השריר ובכוח מצריכה להרים משקל כבד לאורך זמן, וכשאתה מרים משקלים כבדים, אתה דוחף את השרירים שלך ליכולת הכיווץ המלאה שלהם. זמן מנוחה מספק הוא שיעזור לך להתאושש בין הסטים ולאגור מספיק כוח בכדי להצליח בסט שבא אחריו.

מחקר אחד שנעשה באוניברסיטת קנסו

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

מצא שאלו שהתאמנו לכשל עם מנוחות של 2.5 דקות בין סט לסט צברו יותר מסת שריר מאלו שנחו רק דקה אחת.

יחד עם עוד מחקרים נוספים הטענה ברורה:

כשאתה מרים משקלים כבדים ובניית כוח זו המטרה שלך, 2.5-4 דקות של מנוחה בין סט לסט זו הגישה הטובה ביותר.

אם אתה עבד בטווחים של 8-10 או 10-12 חזרות בסט, תוכל לחתוך את זמני המנוחה שלך ל 60-90 שניות.

איך לבנות את התוכנית המושלמת שלך:

הגיע הזמן לבנות את התוכנית שלך!

לפני שאתה בונה את התוכנית שלך אתה חייב להבין מה המטרה העיקרית שלך.

אם המטרה שלך היא לעלות במסת השריר ולהתחזק אבל אתה לא יכול להתאמן 5 פעמים בשבוע, אל תדאג- אתה עדיין יכול לראות תוצאות טובות עם 3-4 אימונים בשבוע. פשוט עם 5 אימונים תראה תוצאות מצוינות.

דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון זה שלא משנה כמה התוכנית שלך “מושלמת” וטובה, אם לא תאכל נכון, אתה פשוט לא תתקדם.

איך לבנות תוכנית אימונים לבנייה של מסת שריר וכוח

אם אתה כרגע די חטוב ורוצה לעלות במשקל ובמסת השריר, תוכנית ה 5 אימונים בשבוע תהיה פשוט מושלמת עבורך!

תרצה גם להגביל את האירובי שלך ל 60 דקות בשבוע, ואם אתה רואה שזה עדיין קשה, פשוט הוספה קלורית של 100 קלוריות כל 7 ימים יעשה את העבודה.

איך לבנות תוכנית אימונים לבנייה של מסת שריר וירידה באחוזי שומן

כן! בניית מסת שריר וירידה באחוזי שומן בו זמנית זה אפשרי.

אם זה מעניין אותך תוכל להיכנס לקרוא זאת במאמר הבא:

 https://lidordayan.com/he/איך-בונים-שריר-ויורדים-באחוזי-שומן-בו/

התוכנית שתתאים למטרה זו גם תהיה תוכנית האימונים לפי 5 אימונים בשבוע.

אומנם אתה לא חייב אירובי בכדי לרדת באחוזי השומן, זה יכול לעזור לך.

במיוחד HIIT.

אני ממליץ על 3 אימוני HIIT, של 35 דקות לאימון בנוסף ל5 האימוני כוח שלך.

אתה יכול לעשות את אימוני האירובי אחרי אימוני הכוח או בימים נפרדים, אבל אני מאוד ממליץ לקחת יום מנוחה שלם מאימונים כשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי בכדי שתצליח להתאושש באופן מלא.

איך לבנות תוכנית אימונים לירידה באחוזי שומן ושמירה על מסת שריר

אם אתה שמח עם מסת השריר שיש לך ואתה רוצה לשמור עליה בזמן שאתה יורד באחוזי השומן, אתה יכול לעשות זאת ע”י תוכנית האימונים לפי 3 אימונים בשבוע.

תוסיף רק 3 אימוני HIIT בשבוע של 25 דקות בכל אימון, עם יום מנוחה שלם מכל אימון.

זה הכל.

אחרי שלמדת את כל העקרונות והדברים הנחוצים לבניית תוכנית אימונים מצוינת, הכנתי לך מספר דוגמאות.

שים לב שבתרגילים הראשונים רשום חימום.

את החימום יש לבצע באופן הבא:

 חימום:

  • סט ראשון השתמש ב 50% ממשקל העבודה שלך ל 12 חזרות ואז תנוח 60 שניות.
  • סט שני השתמש באותו המשקל ובצע בקצב מהיר יותר 10 חזרות ואז תנוח שוב 60 שניות.
  • סט שלישי השתמש ב 70% ממשקל העבודה שלך ל 4 חזרות ואז תנוח 60 שניות.
  • סט רביעי השתמש ב 90% ממשקל העבודה שלך לחזרה אחת ואז קח 2-3 דקות מנוחה והתחל את הסטים של התרגיל.

דוגמא לתוכנית לפי 5 אימונים בשבוע:

יום ראשון: חזה ותאומים

  1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים )
  2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות- 3 סטים
  3. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3 סטים
  4. אופציה: מקבילים באחיזה רחבה- 3 סטים ( + משקל אם אפשרי )
  5. תאומים בעמידה- 3 סטיםX 4-6 חזרות
  6. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 4-6 חזרות

יום שני: גב ובטן

  1. דדליפט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים
  3. מתח באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. משיכת פולי עליון באחיזה צרה- 3 סטים
  5. הרמת שכמות- 2 סטים
  6. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

יום שלישי: ידיים ותאומים

  1. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. לחיצת חזה באחיזה צרה ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  3. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות- 3 סטים
  4. פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף- 3 סטים
  5. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 8-10 חזרות
  6. תאומים בלחיצת רגליים- 3 סטיםX 8-10 חזרות

יום רביעי: כתפיים ובטן

  1. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות/ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות- 3 סטים
  3. הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים עם משקולות- 3 סטים
  4. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

יום חמישי: רגליים

  1. סקוואט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. לחיצת רגליים- 4 סטים
  3. סטיפ לג דד ליפט- 4 סטים
  4. תאומים בעמידה- 3 סטיםX 4-6 חזרות
  5. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 4-6 חזרות

דוגמא לתוכנית לפי 4 אימונים בשבוע:

יום ראשון: חזה/ יד אחורית/ תאומים

  1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים )
  2. לחית חזה בשכיבה עם מוט- 3 סטים
  3. מקבילים באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. לחיצת חזה באחיזה צרה- 3 סטים
  5. פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף- 3 סטים
  6. תאומים בעמידה- 3 סטיםX 4-6 חזרות
  7. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 4-6 חזרות

 

יום שני: גב/ יד קדמית/ בטן

  1. דדליפט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים
  3. מתח באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. הרמת שכמות- 2 סטים
  5. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר- 3 סטים
  6. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות- 3 סטים
  7. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

יום שלישי: כתפיים/ תאומים

  1. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות/ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות- 3 סטים
  3. הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים עם משקולות- 3 סטים
  4. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 8-10 חזרות
  5. תאומים בלחיצת רגליים- 3 סטיםX 8-10 חזרות

יום רביעי: רגליים/ בטן  

  1. סקוואט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. לחיצת רגליים- 3 סטים
  3. סטיפ לג דד ליפט- 3 סטים
  4. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

דוגמא לתוכנית לפי 3 אימונים בשבוע:

יום ראשון: דחיפה ותאומים

  1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים )
  2. לחית חזה בשכיבה עם מוט- 3 סטים
  3. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות/ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  4. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות- 3 סטים
  5. לחיצת חזה באחיזה צרה- 3 סטים
  6. תאומים בעמידה- 3 סטיםX 4-6 חזרות
  7. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 4-6 חזרות

יום שלישי: משיכה ובטן

  1. דדליפט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים
  3. מתח באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. הרמת שכמות- 2 סטים
  5. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר- 3 סטים
  6. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות- 3 סטים
  7. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

יום חמישי: רגליים

  1. סקוואט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. לחיצת רגליים- 4 סטים
  3. סטיפ לג דד ליפט- 4 סטים
  4. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 8-10 חזרות
  5. תאומים בלחיצת רגליים- 3 סטיםX 8-10 חזרות

דוגמא שנייה לתוכנית של 3 אימונים בשבוע:

יום ראשון: חזה/ יד אחורית/ תאומים

  1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים )
  2. לחית חזה בשכיבה עם מוט- 3 סטים
  3. מקבילים באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. לחיצת חזה באחיזה צרה- 3 סטים
  5. פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף- 3 סטים
  6. תאומים בעמידה- 3 סטיםX 4-6 חזרות
  7. תאומים בישיבה- 3 סטיםX 4-6 חזרות

יום שלישי: גב/ יד קדמית/ בטן

  1. דדליפט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים
  3. מתח באחיזה רחבה- 3 סטים
  4. הרמת שכמות- 2 סטים
  5. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר- 3 סטים
  6. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות- 3 סטים
  7. בטן:

בצע תרגיל לבטן+ משקל כמו כפיפות בטן עם חבל כנגד פולי עליון ל10-12 חזרות וישר אחרי בצע תרגיל בטן כנגד משקל גוף ( כפיפות בטן בשיפוע שלילי לדוגמא) לכשל ואז מיד בצע עוד תרגיל לבטן לכשל.

תנוח 2-3 דקות לאחר שביצעת את כל 3 התרגילים אחד אחרי השני וחזור על זה ל 3-4 סטים.

יום חמישי: רגליים/ כתפיים  

  1. סקוואט עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  2. לחיצת רגליים- 3 סטים
  3. סטיפ לג דד ליפט- 3 סטים
  4. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות/ לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ( יש לבצע חימום ורק אז 3 סטים)
  5. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות- 3 סטים
  6. הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים עם משקולות- 3 סטים

סיכום בניית תוכניות אימון:

נכון שזה מצריך ממך לא מעט ישיבה על התחת אבל זה בסוף ישתלם לך.

ברגע שאתה מבין איזה תוכנית באמת מתאימה למטרות שלך, ללוז שלך, לגוף שלך, אתה תחסוך לעצמך המון זמן, אנרגיות ותסכול ופשוט תתמקד בהתקדמות והנאה מהתהליך.

המטרה בבניית תוכנית אימונים טובה היא בכדי שתגיע למטרות שלך מהר יותר ובכדי שתיהיה גאה במה שהצלחת להשיג.

אז עכשיו אתה יודע יותר ממה ש 95% מהאנשים שאתה רואה בחדר כושר יודעים. אשמח אם תשתף את המאמר הזה עם חברים, משפחה או כל אדם שאתה יודע שהמידע הזה יעזור לו.

מה אתם חושבים על המאמר ” המדריך המלא לבניית תכנית אימונים שתתאים לך”?

 אם יש לך כל שאלה נוספת אשמח לענות

תוכלו להשאיר לי הודעה למטה

או

לכתוב לי במייל:

lidoronlinept@gmail.com

 

נמאס לכם להרגיש עייפות יתר בכל יום?

נמאס לכם להסתכל כל 2-3 שעות על השעון ולחכות לארוחה הבאה?

אז כדאי מאוד שתקראו את המדריך החדש והחינמי שלי ל”צום לסירוגין”
כל הפרטים כאן:


http://lp.vp4.me/rynd


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. תודה רבה
    מאמר מעיר עיניים
    האם תוכל לכתוב מאמר דומה לאימונים מחוץ לחדר הכושר, על בסיס משקל גוף בלבד

    בברכה

  2. מאמר מעולה למדתי ממנו המון תודה רבה

  3. כשאתה עושה גב לפני ידיים אתה לא עובד יום אחרי יום על יד קידמית? וזה לא יגרום לעייפות בשריר וכתוצאה מכך לא יגדל? גם לעשות יד אחורית לפני כתפיים יגרום לעבודה יום אחרי יום של יד אחורית…

  4. מאמר ענק!! תודה
    שאלה: על פי איזה סדר לעשות את התרגילים?

    למשל בחזה אז 1.לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
    2.לחיצאת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
    3.לחיצת חזה בשכיבה עם מוט
    4.לחיצת חזה בשכיבה עם מוט
    5.מקבילים

    מהו הסדר הכי טוב? כמו שהצגת את התרגילים? או סדר אחר?

    אשמח אם תענה
    תודה

    1. Author

      הסדר פחות קריטי זה תלוי בכל אחד ואחד כאינדיבידואל, תשאל את עצמך איזה תרגיל אתה רוצה להתמקד הכי הרבה או איזה חלק בחזה אתה רוצה לתת יותר דגש. לרוב הגברים זה יהיה חזה עליון אז יהיה נכון יותר להתחיל בלחיצת חזה בשיפוע חיובי

Leave a Comment