הדרך הטובה ביותר לעליה במסה ולא בשומן
אם אתה רוצה לבנות שריר וללמוד איך לבנות שריר מבלי לעלות באחוזי השומן, כדאי שתקרא את המאמר הזה.
3200 קלוריות בכל יום!
זה מה שאמרו כל ה”מומחים” במגזינים, שאני צריך לאכול בכדי לעלות במסת השריר.
ובכן… מסתבר שזה לא הלך לי כ”כ טוב.
מהר מאוד למדתי כמה כואב זה לעלות במשקל ולדעת שרובו זה משומן ולא שריר.
הייתי מתאמן אבל בו זמנית הייתי עולה יותר ויותר בשומן, מה שגרם לי לתהות האם זה באמת נכון שבשביל לגדול הרבה אתה צריך לאכול הרבה?
לגדול הרבה בשומן אולי…
היום שאני “קצת” יותר חכם אני יודע שזה אכן אפשרי לעלות במסת שריר בזמן שאתה עולה ממש מעט באחוזי השומן.
האם באמת אתה צריך לאכול הרבה בשביל לגדול?
בטח שמעת את זה:
” אתה לא עולה במשקל??
תעמיס אוכל! תאכל הכל! ובכמויות! “
האמת היא שאתה לא באמת צריך לאכול המון בכדי לגדול. אתה רק צריך לאכול מספיק.
מה זה מספיק?
בכדי למצוא את התשובה, אנחנו צריכים קודם כל להבין איך כמות הקלוריות משפיעות על עליה בשריר.
שים לב שאמרתי השפעת כמות הקלוריות על השריר ולא כמות החלבון.
אז נכון, אתה צריך לאכול מספיק חלבון, אבל הרבה לא מבינים שהם צריכים לאכול מספיק קלוריות.
הגוף שלך מקבל את האנרגיה שהוא צריך בכדי להישאר בחיים מאוכל כמובן ומהיחסים בין כמות האנרגיה שאתה אוכל לכמות האנרגיה שאתה שורף. אם תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף תמצא שאתה יורד במשקל ואם תאכל יותר תעלה כמובן.
לכן הדבר הראשון שאתה חייב לשים לב הוא שאתה מתחזק את הגוף שלך במספיק קלוריות ויוצר מאזן קלורי חיובי בכדי שתעלה במשקל.
לא משנה איזה פרוטוקול אוכל תבחר: צום לסירוגין, משחק בפחמימות, דיאטה גמישה, פלאו ועוד- אם תהיה במאזן קלורי שלילי יותר מאשר חיובי, יהיה לך קשה מאוד לעלות בשריר ובמשקל.
אז כמה קלוריות אתה באמת צריך לאכול כדי לעלות במסת השריר?
רוב האנשים יהיו בתקופת “מסה” ויחשבו שבגלל שהם במסה אז הם יכולים לאכול המון קלוריות.
אכילה מוגזמת של קלוריות, יותר ממה שצריך תגרום לאגירה נוספת של שומן.
מאזן קלורי חיובי מידי לא אומר שזה טוב יותר לבניה של שריר, לכן אני ממליץ לשמור על מאזן קלורי חיובי של 10% בלבד.
רוב האנשים יחשבו שמאזן חיובי צריך להיות של 30%, זה יהיה לא נכון לחשוב ככה.
ברגע שאתה אוכל יותר ממה שהגוף שלך צריך הוא אוגר את הקלוריות הנוספות האלו כשומן, וככל שתצבור יותר שומן זה יגרום להאטה בעליית מסת השריר שלך.
כשאחוזי השומן שלך עולים:
- הרגישות לאינסולין יורדת- ברגע שהרגישות לאינסולין יורדת, היכולת של הגוף שלך לשרוף שומן יורדת, אתה עולה יותר במשקל וסינתזת חלבון נחלשת.
ככל שהגוף שלך מגיב טוב יותר לאותות אינסולין ככה תוכל לבנות יותר שריר ולהקטין את העלייה באחוזי השומן.
- רמות הטסטוסטרון יורדות ורמות האסטרוגן עולות- ירידה של הורמון הטסטוסטרון, שהוא ההורמון החשוב ביותר לבניית מסת שריר יחד עם עלייה ברמות האסטרוגן תגרום לאגירת שומן.
לצערי, “מסה מלוכלכת” גרמה להרבה אנשים להגיע לאחוזי שומן גבוהים בזמן שמסת השריר שלהם גדלה מעט אם בכלל.
אתה צריך לעשות את זה נכון, וככה נכון נראה:
- שמור על מאזן קלורי מתון של כ 5-10% יותר מהצריכה הקלורית שלך לשמירה על המשקל הקיים. זה אמור לגרום לך לעלות בין 200-450 גרם בשבוע, שזה המטרה שלך אם אתה גבר, לנשים זה בערך חצי מזה.
אם אתה חדש לאימונים, צפה לראות עליה כפולה של 400-900 גרם בשבוע בחודשים הראשונים, אבל אח”כ תשים לב שזה עולה לאט יותר.
- אל תהרוס את המסה שלך עם ארוחות צ’יט גדולות מידי או “ימי צ’יט”
אחד הטעויות הגדולות שאני רואה אצל אנשים זה אכילה מופרזת של אוכל.
מספר ימים של אכילה מוגזמת תגרום לך לאגור שומן כפול ואפילו משולש מהנורמה.
- אם אתה גבר מעל 15% שומן, אל תעשה מסה עד שתרד ל 10%. אם את בחורה מעל 25% שומן, תרדי קודם מתחת ל 20% ורק אז תעלי במסה.
- ברגע שאתה מגיע ל 15-17% שומן ושאת מגיעה ל 25-27% שומן, תפסיקו לעלות במסה ותתחילו לעבוד על חיטוב.
- שחקו עם המסה והחיטוב עד שתגיעו לגודל ולאחוזי השומן שאתם שואפים להגיע. רוב האנשים מגיעים אחרי תקופה מסוימת למבנה שהם רוצים ומשם עיקר המטרה תהיה להתחזק במשקלי העבודה ולחזק אזורים חלשים במראה שלהם.
מה לעשות אם אתה לא עולה במשקל
בהנחה שאתה עוקב אחרי תכנית אימונים אפקטיבית ושאתה נח מספיק מהאימונים שלך, הפתרון הוא פשוט:
תאכל יותר.
אם אתה מתחזק אבל לא עולה במשקל, אתה לא אוכל מספיק.
בכדי שתעשה את זה נכון תעקוב אחרי הצעדים הבאים:
- שמור על 2.2 גרם חלבון לכל
ק”ג משקל הגוף שלך - תוסיף בין 100-150 קלוריות נוספות לצריכה הקלורית היומית שלך ע”י הוספה של פחמימה. ( 25-35 גרם פחמימות נוספות)
- אם לאחר 7-10 ימים, המשקל שלך עדיין אותו הדבר, תחזור על הצעד השני עד שתשיג את מבוקשך.
כן, זה כזה פשוט!
עכשיו יש כמה מקרים “נדירים” של אנשים שממש מתקשים לעלות במשקל.
אני מדבר איתכם על בחור רזה ששוקל 70 ק”ג ואוכל מעל ל 4000 קלוריות ביום רק כדי לעלות 200 גרם בשבוע. כן, לא קל הייתי אומר.
במקרה הזה הייתי ממליץ לצרוך 6.6 גרם פחמימה על כל ק”ג ממשקל הגוף ואם עדיין אין עליה אז להוסיף עוד שומן לתפריט.
מה לגביי עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן בו זמנית?
תוכל לקרוא זאת במאמר שכתבתי על זה כאן:
לסיכום:
“מסה נקיה” או “חיטוב” לא יעבדו אם תאכל מעבר לכמות הקלוריות שאתה צריך.
אם תעלה לא נכון- תוכל לעלות מעט שריר אבל הרבה שומן
אם תעשה חיטוב לא נכון- תרד בשומן ובתקווה שאת כל מה שהעלית ועל הדרך תאבד גם את השריר שצברת.
אם תעקוב אחרי העצות שבמאמר הזה תוכל לוודא שאתה בדרך הנכונה.
אתה תעלה במסת השריר ותעלה ממש מעט באחוזי השומן, ואתה תרד אך ורק שומן כאשר תעשה את החיטוב.
וככה בכל מסה-חיטוב שתעבור מפעם לפעם אתה תראה גדול יותר, חטוב יותר וחזק יותר מהפעמים הקודמות.
תחזור על זה מספיק פעמים ו- וואלה! תגיע לגוף החלומות שלך.
אל תסבך מידי את הדברים- זה בהרבה יותר קל משאתה חושב.
מה דעתך על המאמר ” הדרך הטובה ביותר לעליה במסה ולא לשומן”?
יש לך משהו נוסף להוסיף?
אשמח לדעת, בתגובות שתחתיי
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
היי שמי דודו עדני , קראתי את המאמר שלך ” הדרך הטובה ביותר לעליה במסה ולא בשומן”
השאלה שלי היא מה האוכל הנכון לאכול
יש תפריט מדויק כלשהו?
היי דודו
אין משהו שהוא הכי טוב, יש מה הכי טוב לדודו לכן חשוב שתתנסה ותאכל מאכלים בריאים שאתה אוהב ושגורמים לך להרגיש טוב ושאתה יכול להתמיד בהם לאורך זמן
וואווו הכתיבה שלך ממש אמיתית ונוגעת ללב יש לי שאלה בבקשה אני בחורה מאוד מלאה כרגע שוקלת 80 עד לפני חודש הייתי 85 ירדתי כי הורדתי בתפריט הפסקתי עם שוקולדים ומוגז נרשמתי לאחרונה למכון כושר והתחלתי אימוני כוח 2 בשבוע ו3 אירובי ומאז אני משמינה אמרו לי במכון זה מכיוון שהשומן נשרף ומסה גודלת אבל עליתי בשבועיים 2 קילו התפריט שלי כולל ירקות סלטים חזה עוף הרבה מיים השאלה שלי מכיוון שאני סובלת מעודף משקל האם קודם כל לעשות אירובי עד שארד עוד 15 קילו ואז להתחיל אימוני כוח? או להמשיך אימוני כוח ? או להפסיק אימוני כוח ולעשות רק אירובי? תודההה
היי ניבה
אם המטרה שלך היא הורדה באחוזי שומן ובמשקל אני מציע שתתמקדי באימוני כוח בין 3-5 אימונים בשבוע
אירובי אמור להוות ככלי עזר שתוכלי להעזר בו בין 1-2 שעות בשבוע
תשאפי לירידה של בין 0.5-1 ק”ג בשבוע, יכול להיות שבהתחלה תראי ירידה גבוהה יותר בגלל נוזלים בגוף אבל כחצי קילו בשבוע זה אינדיקציה טובה לדעת שאת בתהליך ירידה ואחוזי השומן שלך יורדים.
בהצלחה!