הדרך הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן
אז רצית לדעת כמה אחוזי שומן יש בגוף שלך,
הטניטה אומרת שיש לך 20%
הקליפר אומר 15%
ואתה כבר מבולבל ולא יודע מה נכון ומה לא..
אז כדאי שתקרא את המאמר הזה.
הרבה אנשים נוטים להתבלבל בין הרכב גוף, BMI ואחוזי שומן בגוף.
כמובן שכל אלו שונים אחד מהשני.
הרכב גוף מתייחס לעצמות, שומן, שרירי השלד, דם, מים, איברים וכו’.
BMI או בשמו המלא BODY MASS INDEX, מתייחס ליחס בין הגובה למשקל שלך.
אחוזי שומן בגוף, כשמו כן הוא, מתייחס לאחוזי השומן שיש לך ממשקל הגוף.
לדוגמא: אדם ששקל 70 ק”ג ומתוכם 8 ק”ג של שומן.
8X100 לחלק ל 70 יצא- 11.4% שומן .
כמובן שאחוז השומן משתנה בהתאם לזה שאותו בחור יעלה או ירד בשומן או שירד או יעלה במסת השריר.
אם למשל הוא מתמיד באימונים ואוכל כמו שצריך ומעלה עוד 9 ק”ג שמתוכם 2.5 ק”ג שומן, אז הוא ישקול עכשיו 79 ק”ג עם 10.5 ק”ג של שומן כשבאחוזים זה יוצא- 13.2%.
במילים אחרות,
אחוזי השומן שלך משתנים בהתאם לאיך שהגוף שלך משתנה עם הזמן.
בוא נחזור רגע ל BMI.
כמו שאמרתי מקודם, ה BMI מתייחס ליחס שבין הגובה למשקל גופנו.
בכדי לחשב אותו, תחלק את המשקל שלך בק”ג, במכפלת הגובה שלך.
לדוגמא: אם אני שוקל 64.4 ק”ג והגובה שלי 1.63
הכפיל 1.63X1.63= 2.6569
מכאן נחלק את המשקל בתוצאה שיצאה:
64.4: 2.6569= 24.23
על פי טבלת ה BMI נראה כי אני נמצא בקטגוריה של משקל נורמלי.
תת משקל- BMI נמוך יותר מ 18.5
משקל נורמלי- BMI של 18.5-24.9
משקל גבוה- BMI של 25-29.9
משקל סיכון- BMI מעל ל 30
למרות שזהו כלי מצוין לרוב האוכ’, לאנשים בתחום הפיטנס ופיתוח הגוף הוא קצת בעייתי משום שיש להם המון מסת שריר ובגלל זה המשקל שלהם גבוה יותר וה BMI שלהם יוצא ברמה גבוהה ואפילו סיכון.
איך מודדים את השומן בצורה נכונה
מי מאיתנו לא היה בחדר כושר ועלה על טאניטה, השתמש במכשיר שמחזיקים עם שני הידיים וראה תוצאות שונות של אחוזי שומן בכל פעם שניסה אותם?
וכל פעם שנראה לך שירדת באחוזי השומן המכשירים האלה רק הראו לך את ההיפך, מה שגרם לך להרגיש מתוסכל ומבולבל.
אם ככה…
מה נכון?
איך באמת מודדים את השומן?
הדרך הפשוטה ביותר היא אכן להשתמש במכשירים כמו הטאניטה או במכשיר אלקטרוני אחר.
המכשירים האלה נקראים BIA, הם מודדים את ההתנגדות שלך הגוף שלך לזרם חשמלי קל.
המדע פה הוא פשוט:
שריר מצוין להולכה של חשמל משום ש 70% ממנו הוא מים בזמן ששומן מוליך גרוע בגלל שהוא מכיל פחות מים.
אז תיאורטית, ככל שאחוזי השומן בגוף שלך גבוהים יותר, פחות הוא יוליך חשמל.
מה שאומר שהזרם החשמלי יעבור בצורה פחות טובה ויראה לנו תוצאות שגויות.
מה גם שרוב המשקלים האלו משתמשים רק ב2 אלקטרודות בלבד.
דבר שהוא בעיה, משום שזה יכול לדלג על כל פלג הגוף התחתון אם אתה משתמש במכשיר שמחזיקים בידיים, מכשירים כמו טאניטות לדוגמא יכולות לדלג על האזור העליון.
דבר נוסף שחשוב לקחת בחשבון זה שמכשירי אחוזי השומן האלו מושפעים גם ע”י כמה גורמים גופניים כמו גוף מיובש שיכול להוביל לתוצאה גבוהה יותר באחוזי השומן,
בדיקה לאחר אכילה יכול להראות תוצאה נמוכה
בדיקה לאחר צום הראה ירידה של 4.2 אחוזי שומן
יותר וכך גם בבדיקה ישר אחרי האימון.
חברות רבות משתמשות בשקילה הידרוסטטית, ומחקרים מצאו
שזה יכול לסטות בכ 6% בהתאם לגורמים כמו משקל הגוף, רמת הנוזלים בגוף והגזע.
והסטיות האלו יכולות לגרום לאנשים להתחרפן!
תחשוב על זה רגע, אתה מגיע למדוד את האחוזי שומן שלך, אתה בטוח שאתה 10% והמכשיר מראה לך 16%!
השורה התחתונה היא שכל המכשירים האלקטרוניים האלה אומנם טובים אבל לפי מה שהמדענים אומרים,
מדד פשוט כמו מכשירי אחוזי שומן אלקטרוניים הם לא מדד טוב מספיק בכדי להעריך את כמות השומן בגוף.
קאליפר ומדידת אחוזי שומן
קאליפר הוא כלי מצוין למדידת אחוזי השומן ע”י צביטה של מספר מקומות בגוף שלבסוף נותן הארכה למספר אחוזי השומן שבגוף שלך.
גם כאן יש מספר בעיות.
אם תצבוט חזק מידי, תקבל תוצאה של אחוז שומן גבוה בהרבה ממה שהוא באמת.
אם תצבוט חלש מידי, תקבל תוצאה נמוכה מידי.
גם אם תצבוט במדויק, הסיכוי שתטעה עדיין קיים מפעם לפעם.
DEXA – dual energy x ray absorptiometry
אין ספק כי מכשיר הDEXA הוא אחד מהמכשירים הטובים ביותר למדידת אחוזי השומן.
זה עובד ע”י צילום רנטגן מלא של הגוף, אנרגיית הרנטגן נספג שונה ע”י שומן ורקמות שומן , מה שהופך כל אזור למדידה נפרדת.
למרות כל היתרונות של הDEXA, מחקרים דווקא מראים שגם הוא יכול לטעות כמו הגישות האחרות.
מחקר אחד הראה שהDEXA סוטה ב 10נקודות.
עוד 2 מחקרים נוספים מצאו שיעורי שגיאה של כ- 4 נקודות.
הסיבות למה DEXA לא כזה ” וואו ” כמו שחושבים:
- דיוק המכונה משתנה ממספר גורמים
כמו מין, גודל גוף, רמת השומן, מצב מחלה, כמות נוזלים.
- מכונות שונות מסתמכות על אלגוריתמים שונים, דבר שגורם לנתונים להראות אחוזי שומן שונים אחד מהשני.
- סוג צילום הרנטגן משפיע על דיוק הבדיקה.
- מכשירים שונים יראו תוצאות שונות, אפילו אם שני המכשירים מאותה חברת ייצור.
BOD POD
המדע מאחורי ה BOD FOD די דומה למדידה הידרוסטטית.
אתה יושב בתא אטום וחיישנים מודדים את כמות האוויר שנעקר מהגוף שלך.
המדידות של ה BOD FOD יכולות להיות מושפעות ממספר גורמים כמו טמפרטורת הגוף, שיער פנים,
לחות ואפילו הדחיסות של הבגדים של אותו נבדק.
המראה לא משקרת
לפעמים הדברים הקלים והפשוטים ביותר הם הטובים ביותר. אז אולי לא תדע בוודאות אם אתה 6.754 או 8.435 אחוז שומן אבל אתה בהחלט יכול לנחש איפה את/ה נמצא/ת.
http://livingfit.co/what-does-your-body-fat-percentage-look-like/
תוכל לשים לב שהקוביות בבטן כבר נראות באזור 10% שומן. יותר הפרדות נראה באזור 8%
ובאזור 7% הגוף נראה חד יותר. מתחת לזה זה פשוט נראה מטורף.
נשים לעומת זאת נושאות שומן נוסף בחזה, ירכיים, ישבן, מותניים, לכן גם אם הן חטובות כמו גברים, אחוזי השומן שלהם יהיו תמיד גבוהים יותר.
לדוגמא, בכדי שאישה תגיע ל 10% שומן כמו גבר, אצלה 10% זה כבר מצב של מוכנה לתחרות פיתוח גוף.
דבר נוסף שחשוב שתיקחו בחשבון זה שגם כאשר שני אנשים עם אותו אחוז שומן, יכולים להראות שונה בהתאם למסת השריר שיש להם.
לדוגמא, גבר במשקל 75 ק”ג עם 10% שומן ויש לו 7 ק”ג שומן בגוף לעומת גבר ששוקל 85 ק”ג עם 10% שומן ויש לו 4 ק”ג שומן יותר, רק שלו יש יותר מסת שריר.
אז איך אני מודד את אחוזי השומן?!
יש 4 דברים שחשוב לקחת בחשבון במדידת אחוזי שומן:
- צפיפות עצם
- מסת שומן
- רקמת שריר
- נפח המים
הנתונים מכל אחד מהבדיקות האלה נבדק אח”כ מתמטית על מנת לקבוע את אחוזי השומן בגוף.
אם יש לך מדענים שיכולים לבדוק לך את כל זה אז BE MY GUEST,
אה אין לך?!
טוב אז אתה יכול לעשות משהו אחר שיהיה מספיק טוב וקרוב לרמת הדיוק והוא מצריך 4 דברים:
- קאליפר
- סרט מדידה
- משקל
- מראה
וככה זה עובד…
- שקול את עצמך בכל יום למשך 7-10 ימים וחשב את הממוצע שיצא לך.
- תבדוק את אחוזי השומן שלך עם קאליפר בכל שבוע
אומנם הקאליפר לא מדויק בוודאות אבל הוא יכול להיות מאוד יעיל בכדי שתדע אם עלית או ירדת בשומן.
כחוק, אם העור שלך עבה יותר לאורך זמן, סימן שהשמנת. אם לא ואפילו העור שלך נראה דק יותר אז אתה מתחטב.
זהו הקאליפר שאני משתמש:
https://www.amazon.com/gp/product/B002VAPHXW/?tag=mflweb-20/?tag=mflweb-20
המדד שלו פשוט וקל לעשייה. מה גם שמפתיע כמה שהוא מדויק.
החברה שייצרה אותו אומרת שהוא אמור להיות מדוייק ב 1-2% לרוב האנשים.
ככה תשתמש בו:
- תמדוד את היקף המותן שלך בכל שבוע.
תשתמש בסרט מדידה בכדי למדוד את היקף המותן בכל שבוע. אני ממליץ למדוד סביב קו התבור ככה לא תסטה ותדע בכל שבוע אם עלית או ירדת.
בכדי לדעת מהם המדדים האופטימליים למראה האסתטי והחטוב הכנס למאמר הזה:
- צלם את עצמך בכל שבוע
אנחנו רואים את עצמנו בכל יום שאנחנו לא ממש שמים לב לשינוי שבגוף שלנו, לכן זה מאוד חשוב שתיקח תמונות התקדמות מלפנים, מהצד ומאחור כדי שתמשיך לראות שיפור.
התמונות האלו יעזרו לך לראות התקדמות ואפילו שיפור במקומות שלא שמת לב, דבר שישמור על המורל והמוטיבציה שלך גבוה יותר.
מהו טווח השומן הבריא לגבר ולאישה?
שומן הוא דבר הכרחי לגוף שלנו, בלעדיו לא היינו חיים. זה עוזר לנו להגן על האיברים הפנימיים שלנו, לווסת את טמפרטורת הגוף, ליצר הורמונים וכימיקלים חיוניים, והוא עוזר שנמשיך לשמור על בריאותנו.
זוהי הסיבה למה אתה יכול לרדת באחוזי השומן עד גבול מסוים ועד שהבריאות שלך תתחיל להתדרדר.
| קטגוריה | גבר | אישה |
| אחוזי השומן | 2 – 4% | 9 – 11% |
| אתלט | 6 – 13% | 14 – 20% |
| בכושר | 14 – 17% | 21 – 24% |
| נורמלי | 18 – 25% | 25 – 31% |
| עודף משקל | 26%+ | 32%+ |
למרות שכולם רוצים להיות מאוד חטובים יש גבול לכמה חטוב אתה יכול להראות.
תתחטב יותר מידי ואתה יכול להרוס את ההורמונים שלך
את חילוף החומרים שלך,מערכת החיסון ואף לגרום לעייפות כרונית ודיכאון.
ואם זה לא מספיק, ברגע שעשית את כל הדברים האלו לגוף שלך, חזרה לנורמה יכולה לקחת הרבה זמן.
לסיכום:
אין כלי שיכול להיות מדוייק ב 100% בבדיקת אחוזי השומן.
כל כלי שרשום במאמר זה עוזר לתת הארכה של אחוז השומן בגוף אבל לא בדיוק של 100%.
וכמו שראית יש כאלו שטובים יותר מאחרים אבל אף אחד מהם לא טוב מספיק כמו שנרצה לחשוב.
ואת האמת…
למי איכפת??
בסופו של יום, איך שנראה זה התוצאה הטובה ביותר שנרצה להשיג. וזוהי הסיבה למה אני ממליץ לך להשתמש בשיטה הפשוטה של הקאליפר .
הקאליפר הזה יעזור לך להמשיך לראות התקדמות בצורה הפשוטה והקלה ביותר.
מה דעתכם על המאמר “הדרך הטובה ביותר למדידת אחוזי שומן”?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף?
אשמח לדעת,
בתגובות שמתחת
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
בדיוק המאמר שחיפשתי
תודה על כל המידע
אחלה מאמר
תודה :]
תודה על המאמר
מצוין עזר מאוד תודה רבה!