הארכות שרירים

המטרה להתעגל כמו כדור. לכן מתחילים להכניס את הסנטר פנימה ואז חוליה אחר חוליה מתעגלים, כולל האגן. יש לשים לב כי הישבן מוכנס פנימה בכדי ליצור כיפוף בגב.

-משום שלארבע ראשי יש ארבעה ראשים מנח הכף רגל יקבע לאן נכוון את הארכה של השריר. כאשר נכופף את הברך ונמשוך את כף הרגל אחורה, נאריך את השריר באופן כללי, וכאשר נמשוך את העקב לצדדים, נאריך וניתן דגש על הראש הצידי והאמצעי.

הנח את הרגל על דרגש, יישר את הברך והתכופף קדימה. חשוב שתשמור על ברך ישרה ואגן במנח ניטרלי, לכן לא חשוב לגעת בכף הרגל. גם לשריר הזה יש כמה ראשים, לכן כשאנו מתכופפים, נוכל להטות את הגוף או את כף הרגל לצדדים שונים, וכך נאריך את חלקיו השונים.

את הצוואר אנו יכולים למתוח לכמה כיוונים, מפני שיש לו הרבה שרירים, ניתן לסובבו ימינה ושמאלה, אוזן לכתף ולמעלה מטה. הדבר הכי חשוב הוא, אם מרגישים סחרחורת בשלב כלשהו, מפסיקים.

שמור על כף היד פונה לכיוון הרצפה, ויישר את המרפק. לאחר מכן משוך את הכתף הישרה לכיוון הגב.

שמור על כף היד לכיוון התקרה וכופף את המרפק ואת הכתף כמה שאפשר, תוך השתדלות להישאר עם החזה מורם למעלה.

הרם את הזרוע לכיוון היד הנגדית, כאשר היד מורמת, ודא שכף היד מופנית לכיוון התקרה. להשלמת הארכה העזר ביד הנגדית ודחוף לכיוון התקרה, תוך תשומת לב שאינך לוחץ מעל המרפק. במידה ותרצה להעלות את דרגת הקושי ניתן לקרב את האוזן לאותה הכתף שאליה הרמת את היד.

עמוד על מדרגה קטנה, כאשר הקרסול במנח פלקס והברך ישרה, ופשוט השען קדימה, תוך הקפדה שהברך ישרה.

שריר הסוליה( סולאוס)- כמו התאומים, רק הפעם חשוב שהברך תהיה כפופה.

שכב על הרצפה, והתרומם לאט כמו בשכיבות שמיכה, כאשר הראש מופנה לשמיים ואת האגן אנו מקבעים כמה שיותר לכיוון הרצפה.

שב על כיסא וכופף שוק של רגל אחת על הירך השנייה ורכון קדימה, כאשר תכוון את החזה לכיוון הברך של הרגל הכפופה.

שב על מזרן או כיסא נמוך, כופף ברכיים ואז הפנה את כפות הרגליים אחת אל מול השנייה. תוך כדי התכופפות קדימה השען עם האמות על הירכיים.