הארוחות הטובות ביותר לצום לסירוגין ולירידה בשומן

הארוחות הטובות ביותר לצום לסירוגין ולירידה בשומן

למי שמכיר אותי יודע שאני דוגל בשיטת הצום לסירוגין, וממה שאני רואה זה שאכילת הארוחות שאשתף אתכם במאמר זה גורמים לי הרגשת שובע לזמן ארוך יותר וכשאני מנסה לחטב את הגוף לרמה גבוהה יותר, אני לא מרגיש רעב בצורה היסטרית.

בנוסף לכך, הארוחות האלו לא מצריכים ממך שעות על גבי שעות של הכנה במטבח.

מאז שאני עוקב אחרי גישת הצום לסירוגין אני רואה כמה אפקטיבי אני יותר ביום, מלא כוח ועוצמה, מלא פוקוס!

אז כיצד משתמשים בצום לסירוגין לירידה במשקל?

כשתשתמש בצום לסירוגין לירידה במשקל, תאכל את הארוחות שלך בטווח זמן של 6-8 או 8-10 שעות. הדרך הטובה ביותר היא לוודא שאתה מושך את הארוחה הראשונה שלך מאוחר יותר ביום. בד”כ זה בין 4-7 שעות מהרגע שקמת.

לדוגמא:

התעוררת ב 6 בבוקר

ארוחה ראשונה: בין 10:00-13:00

ארוחה שנייה: כ 3-4 שעות אחרי

ארוחה שלישית: כ 2-3 שעות אחרי

ע”י זה שתדחוף את הארוחה הראשונה שלך מאוחר יותר ביום תוכל ליהנות מארוחות גדולות יותר, ממלאות יותר, בזמן שעדיין תהיה במאזן קלורי שלילי.

אם לעולם לא ניסית את צום לסירוגין קח בחשבון שבהתחלה אולי זה יהיה קצת קשה להתרגל לזה.

הגוף שלנו בסופו של דבר מורגל למה שאנחנו מרגילים אותו. אם למשך שבוע תלך בגישת הצום לסירוגין תשים לב שאתה מתרגל כבר להיות רעב בשעות מסוימות ולא תרגיש תחושת רעב בבוקר בכלל.

אתה תעורר את המערכת הסימפטתית ותרגיש את האפקט שלו בכך שתרגיש ערני יותר, מפוקס יותר, וללא כל תחושה של רעב.

מה לגבי קפה בזמן צום?

צרוך בין 2-3 כוסות ביום בזמן הצום. צריכת הקפה תעזור לך להוריד את תחושת הרעב ותגרום לך להרגיש טוב יותר. אם אתה מתאמן בבוקר, קפה יעזור לך מאוד להיות מפוקס ואנרגטי יותר.

אני בד”כ אוהב לשתות קפה אתיופי או קפה ברזילאי, הם בהרבה יותר חזקים.

האפקט של קפה יכול להחזיק עד כ-6 שעות כך גם אם אתה מתאמן מאוחר יותר ביום אתה עדיין אמור להרגיש באפקט שלו. בנוסף, קפה הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון ונראה שיש בו לא מעט יתרונות.

איך לשבור את הצום

אני ממליץ לשמור על 2 הארוחות הראשונות בריאות מאוד ובמינון סביר.

אם תשבור את הצום עם ארוחה ענקית מידי זה יכול לגרום לך להיות עייף יותר.

מטרת הארוחות בגישת הצום לסירוגין הינה להזין את הגוף בכדי שלא יהיה רעב מידי ויחד עם זאת לא להעמיס על מערכת העיכול שלך בבת אחת. דבר שיאפשר לך למקסם את הפוקוס והארגיה שלך.

ארוחה קטנה תהיה סביב 300-400 קלוריות. דוגמא לכך תהיה מקור חלבון רזה, פירות ושומנים בריאים.

אופציה ראשונה: יוגורט דל שומן או קוטג’ דל שומן 1-3% יחד עם אוכמניות/ בננה + שקדים/ אגוזי מלך

אופציה שניה: קופסא טונה במים, תפוח אדמה בינוני+ כף שמן זית

אופציה שלישית: חזה עוף, סלט ירוק, בטטה וחצי אבוקדו.

אופציה רביעית: סקופ חלבון WHEY+ כוס חלב שקדים ( ללא סוכר), 20 גרם שקדים וכוס אוכמניות/ בננה.

נקודות מפתח לארוחות בצום לסירוגין

הקומבינציה שבארוחות שרשמתי למעלה תגרום לך להרגיש מלא יותר בזמן שהסך הקלורי שלהם נמוך. פירות הם מקור מצוין לפחמימה, מכילים המון וויטמינים ומינרלים, מתעכלים בקלות ואפקטיביים מאוד בחידוש הגליקוגן בכבד.

ע”י חידוש הגליקוגן בכבד אתה תעביר את הגוף שלך למצב אנאבולי ותוריד את תחושת הרעב.

אני ממליץ לכלול מקור לשומן ( שקדים, שמן זית, חלמוני ביצה, טחינה גולמית). אם תשמור על יחס שומן נמוך בארוחה הזו אתה תהיה רעב מאוד מהר.

אישית אני אוהב לאכול קוטג’ 1% של 250 גרם יחד עם בננה/אפרסק ועל זה שקדים/ פקאנים.

קצת קינמון מעל ו- וואלה!

אם אתם מעדיפים קוטג’ 3% או 5% אין בעיה, רק קחו בחשבון שזה יבוא על חשבון השומנים שבשקדים משום שהערך הקלורי של קוטג’ 5% גבוה יותר, בקופסא שלמה של 250 גרם יש 12.5 גרם שומן.

בנוסף, זה מאוד קל להכנה, ולא מצריך בישול או הכנה ארוכה מידי.

דוגמא לארוחה: 

יוגורט בננה

1 בננה

400 גרם יוגורט פרוביוטי 0% שומן

30 גרם אגוזי מלך

20 גרם גוג’י ברי

סה”כ 525 קלוריות

63 גרם פחמימה

30 גרם חלבון

20 גרם שומן

אז איך הארוחה הגדולה אמורה להראות?

אם אכלת 2 ארוחות קטנות עד כה יצרת חור של לא מעט קלוריות לארוחה הגדולה שלך.

סביר להניח שצרכת עד עכשיו 600-800 קלוריות.

תלוי במשקל המטרה שלך, זה אמור לתת לך משהו כמו 800-1000 קלוריות נוספים לארוחה הגדולה שלך.

אני ממליץ לשמור על הארוחה הזו גבוהה בחלבון עם כמות בינונית של פחמימה ושומן.

אם אתה אוכל מקור רזה לחלבון כמו חזה עוף אז תוכל להשתמש ביותר שומן כמו שמן זית, טחינה, שמן קוקוס. אם אתה הולך על מקור שמן יותר של חלבון כמו סלומון, שמור על צריכת שומן נמוכה.

דוגמא ליום שיגרתי:

1. ארוחה קטנה: קוטג’, בננה, חופן שקדים
2. ארוחה קטנה: חזה עוף/טונה , ירקות, תפוח אדמה/בטטה
3. ארוחה גדולה: סלומון/סטייק, ירקות, בטטה או כמו הארוחה השנייה רק בכמות גדולה יותר

התכנית הטובה ביותר לחיטוב הגוף

לתכנית מלאה לחיטוב הגוף אני ממליץ על התכנית החדשה שלי, פרטים בלינק: 

THE NEW YOU

הקורס הזה יעזור לך להשיל מעלייך את כל השומן שרצית בזמן שתמשיך לבנות כוח ומסת שריר בחדר הכושר.

שאלות שבד”כ שואלים:

1. למה הוספת פחמימה בארוחה העיקרית? פחמימות לא משמינות?

אין שום בעיה עם פחמימה כל עוד המינון שלה הוא נכון. כל עוד אתה נמצא במאזן קלורי שלילי.  תוכל לקרוא על כך במאמר של אחד המומחים בעולם- לייל מקדונלד שמדבר על זה שלאכילה של כמות נמוכה של פחמימות אין שום יתרון על אכילה של כמות גבוהה יותר כשאדם במאזן קלורי שלילי.

מה גם שפחמימה חשובה מאוד לתפקוד הורמון הלפטין, הורמון שאחראי על קצב חילוף החומרים ותחושת השובע. הוא ממלא מאגרי שריר ומפעיל את שחרורו של הסרטונין שמשפר את איכות השינה שלך וגורם לך להרגיש טוב יותר.

2. ארוחה גדולה לפני שינה לא תגרום לי להשמין? הרי אומרים שאסור לאכול לפני שינה כי הגוף יאגור את זה כשומן, לא?

כל עוד אתה במאזן קלורי שלילי, זמן הארוחות ממש לא רלוונטי. במקרים מסוימים, ארוחות גדולות לפני שינה נראו כמשמרים מסת שריר בצורה טובה יותר בחיטוב וכתוצאה מכך בירידה טובה יותר באחוזי השומן בעיקר.

עוד תוכל לקרוא על כך כאן:

http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html

3. אני רעב במהלך היום, מה אני יכול לעשות?

תן לגוף שלך קצת זמן להתרגל לגישת הצום לסירוגין. יכול להיות שזה אקח לך כמה ימים או מספר שבועות. מה שיפה בתהליך הזה הוא שלא תרגיש רעב לג’אנק פוד.

מה גם שתוכל להשתמש בקפה, דבר שישמור על תחושת הרעב שלך.

4. האם אני יכול לאכול ארוחה מותרת?

אם אתה הולך לאכול ארוחת צ’יט גדולה, אני ממליץ לשמור על 1-2 פעמים בשבוע. אם זה משהו שתרצה לעשות על בסיס יומי בצורה קטנה יותר, אני ממליץ ללכת לפי גישת ה 80/20. שמור ש 80% מצריכת הקלוריות היומית שלך מגיעה בעיקר מאוכל מזין ובריא ועד כ 20% מהצריכה הקלורית היומית שלך ממאכלים שאתה מאוד אוהב.

רק וודא שאתה לא חורג מעבר לזה כדי שזה לא ישבש לך בתהליך הירידה.

אם בכל זאת הגזמת קצת ואכלת מעבר למה שהיית צריך, תוכל לקצץ מעט בקלוריות בימים שלאחר מכן.

5. אני לא יאבד מסת שריר ואנרגיה אם אתאמן על קיבה ריקה?

ברגע שתתרגל להתאמן בצום תרגיש בוסט של אנרגיה ובכוח שלך. אימונים בצום נראים כמשפרים רגישות לאינסולין ומשפרים את חלוקת המזון בגוף.

זה אומר שהגוף שלך יהיה אפקטיבי יותר בלחלק את המזון לתאי השריר שלך ולא לשומן.

כך שאם אתה רוצה לקחת את הגוף שלך, האנרגיות שלך והכוח שלך, לרמות שלא חלמת

הירשם כבר היום לקורס THE NEW YOU.

פרטים נוספים בלינק:

THE NEW YOU

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: