האמת על ספיגת חלבון: באיזה תדירות אתה באמת צריך לאכול חלבון כדי לבנות שריר

האמת על ספיגת חלבון: באיזה תדירות אתה באמת צריך לאכול חלבון כדי לבנות שריר

יש אנשים שאומרים שאתה צריך לאכול כל 2-3 שעות מקור לחלבון אחרת תפרק שריר.

אחרים אומרים שאתה לא יכול לספוג יותר מ 30 גרם של חלבון בארוחה.

אז… מי צודק?

גם אני בעברי הייתי מסתכל על השעון ואוכל מקור לחלבון כל 2-3 שעות.

וכל זאת משום ש”מומחים” מתחום הפיטנס אמרו שהגוף שלנו לא יכול לספוג יותר מ 30-40 גרם של חלבון בארוחה ושאתה חייב לאכול כל 2-3 שעות אחרת תפרק שריר.

אז כמובן שבשביל לדעת מה נכון ומה לא הייתי חייב להעשיר את הידע ולהיות חכם יותר.

אבל לפני שנדבר על זה…

המדע שבספיגת חלבון

כשאתה אוכל חלבון, הבטן שלך משתמשת בחומצות ובאנזימים שלו בכדי לפרק אותו לחומצות אמינו.

המולקולות האלו עוברות בזרימת הדם ע”י תאים מיוחדים המקיפים את המעי הדק, ולאחר מכן מועברים לחלקים שונים בגוף.

למעי הדק שלך יש מספר מוגבל של תאים נשאים ( טרנספורטרים) אשר מגבילים את כמות החדירה של חומצות האמינו לתוך הדם בכל שעה.

וזהו למעשה מה שאנחנו מדברים עליו לגבי “ספיגת חלבון”- כמה מהר המעי הדק שלנו יכול לספוג חומצות אמינו אל הדם. וזה קורה במהירות שונה לסוגים שונים של חלבון.

לפי סריקה אחת, כ 8-10 גרם של חלבון WHEY נספג בשעה, קזאין כ 6.1 גרם לשעה, סויה 3.9 גרם לשעה, ביצה מבושלת כ 2.9 גרם לשעה.

חלבונים מסוימים מתעכלים מהר יותר וחלבונים אחרים לאט יותר. בנוסף, פחמימות ושומנים יכולים לנוע דרך המעי הדק שלך ולהיספג באופן מלא בזמן שהחלבון עדיין מעובד.

ברגע שחומצות האמינו מגיעות אל הדם, הגוף שלך עושה דברים שונים איתם הכוללים הגדלה ותיקון רקמות. הוא גם יכול לאחסן עודף של חומצות אמינו באופן זמני בשריר לצרכים עתידיים קרובים.

אם עדיין יש חומצות אמינו בדם, הגוף שלך ימיר אותם לגלוקוז בכדי לתדלק את המוח שלך ותאים אחרים.

וכך הגוף שלך מעבד את החלבון שאתה אוכל.

הבעיה עם ” תקרת הספיגה של חלבון” בארוחה

אמרות כמו האמרה שהגוף שלנו לא יכול לספוג מעל 30-40 גרם חלבון בארוחה מגיע מהרעיון ש:

” כל המאכלים עוברים תוך 2-3 שעות במעי הדק”

גם אם היית אוכל חלבון מהיר כמו WHEY היית יכול לעכל רק 25-30 גרם לפני שזה יהיה “מאוחר מידי” .

כמו שאתה וודאי יודע עכשיו, זה לא ממש עובד ככה.

הגוף שלך מסוגל לווסת את המהירות שבא נע חלבון דרך המעי הדק כדי לוודא שהוא יכול לקלוט את כל חומצות האמינו הזמינות.

וזה ממש לא תיאוריה.

לדוגמא, מחקר שנעשה ע”י מדענים בצרפת, לקחו 16 נשים צעירות שיאכלו 79% מצריכת החלבון היומית שלהם ( כ 54 גרם חלבון) בארוחה אחת וב4 ארוחות לתקופת זמן של כ 14 ימים.

החוקרים לא מצאו שום הבדל בין שני הקבוצות בקשר לספיגת החלבון.

אומנם זהו לא הוכחה החלטית אבל בהחלט חומר למחשבה.

אם ניקח את גישת הצום לסירוגין לדוגמא, תתבקש לאכול כ 2-3 ארוחות ביום. מה שאומר שבכל ארוחה תצטרך לאכול כמויות גבוהות מ 30-40 גרם של חלבון אם אתה בתהליך חיטוב וירידה באחוזי השומן.

למשל המחקר הבא מצא שאם תאכל את כל כמות החלבון היומית שלך בחלון של 4 שעות בלבד ( וביתר 20 השעות אתה צום) זה לא ישפיע שלילית על איבוד מסת השריר.

וכך גם בעוד מספר מחקרים נוספים כמו:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

חשוב שתבין שמטבוליזם החלבון מושפע ע”י מספר דברים:

כמה מסת שריר יש לך: ככל שיש לך יותר מסת שריר, יותר חומצות אמינו הגוף שלך צריך בכדי לשמר את השרירים שלך, וכדי לאחסן עודפים במקומות אחרים בגוף שלך.
כמה פעיל אתה: ככל שאתה יותר זז, יותר חלבון הגוף שלך צריך.

בן כמה אתה: ככל שאתה מבוגר יותר, הגוף שלך צריך יותר חלבון כדי לשמר מסת שריר.

ההורמונים שלך: רמות גבוהות של הורמון גדילה ואינסולין מעורר סינתזת שריר.

אם לגוף שלך יש רמות גבוהות של ההורמונים האנאבולים האלו, הוא ינצל חלבון טוב יותר מאשר למישהו שיש רמות נמוכות.

מהצד השני, רמות גבוהות של קורטיזול מפחיתות את סינתזת חלבון ומאיצות את התהליך שבו הגוף מפרק חומצות אמינו לגלוקוז.

לסיכום

זה יהיה מוטעה להגיד בדיוק כמה חלבון הגוף שלנו יכול לספוג בארוחה אחת.

אבל תהיו בטוחים שהגוף שלנו יכול לספוג בהרבה מעבר ל 20-30 גרם חלבון בבת אחת.

בנוסף, זמני חלבון לא כ”כ חשובים כמו שהרבה אנשים חושבים.

מה שאומר שאתם לא חייבים לאכול חלבון כל 2-3 שעות בכדי למקסם עליה במסת שריר או כדי למנוע פירוק שריר.

אכילה מספקת של חלבון בכל יום והגעה לכמות החלבון היומית שאתם צריכים בהתאם למטרותיכם היא החשובה מכל ולא התדירות שתאכלו את כמות החלבון.

אישית אני מאוד דוגל בגישת הצום לסירוגין, בא אני אוכל בין 2-3 ארוחות ביום. נהנה מארוחות גדולות ועשירות בחלבונים ופחמימות בזמן שאני שומר על אחוזי שומן נמוכים ומתחזק בחדר הכושר.

לקורס החיטוב ה”אגרסיבי” שלי לירידה באחוזי השומן ולשיפור הכוח בחדר הכושר:

THE NEW YOU

מה אתם חושבים על המאמר:

האמת על ספיגת חלבון: באיזה תדירות אתה באמת צריך לאכול חלבון כדי לבנות שריר

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: