האם תרגילים מורכבים טובים יותר מתרגילים מבודדים?

האם תרגילים מורכבים טובים יותר מתרגילים מבודדים?

אם חשבת לעצמך מה טוב יותר- תרגילים מורכבים או תרגילים מבודדים, אני מציע שתקרא את המאמר הבא.

אז אתה רוצה לבנות מסה.

אז אתה רוצה להיות חזק.

ואתה רוצה לעשות את כל זה בצורה האפקטיבית והכי מהירה שאפשר.

אז איזה תרגילים כדאי לך לעשות ולמה?

אז יהיו שיגידו לך שאתה צריך לעשות רק תרגילים מורכבים כדי באמת להתחזק ולעלות במסת השריר.

ואז יהיו מנגד כאלו שיגידו לך שתרגילים מורכבים זה מסוכן ועדיף שתתמקד בתרגילים מבודדים.

אז מי צודק?!

במאמר הבא נדבר על הכל כך שעד סוף המאמר תבין מה נכון ומה לא נכון ואיך אתה יכול להשתמש בתרגילים האלו בתכנית האימונים שלך בהתאם למטרות שלך.

אבל לפני…

אני דיי בטוח ששאלת את עצמך עד עכשיו..

מה זה לעזאזל תרגילים מורכבים ותרגילים מבודדים?!

אז תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים מספר מפרקים וקבוצות שריר בו זמנית. דוגמא לכך תהיה תרגילים כמו סקוואט שמערב את הברכיים, העקבים והירך ומפעיל את שרירי הארבע ראשי, ההמסטרינג והישבן.

מהצד השני, תרגילים מבודדים הם תרגילים שמערבים מפרק ושריר אחד. דוגמא לתרגיל מבודד יהיה כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט שמבצע רק כפיפה במרפק.

אלו רוב התרגילים המורכבים שתמצא בתכניות אימונים:

לחיצות חזה- לחיצת חזה בשכיבה עם מוט/משקולות, לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט/משקולות.

כשהשריר המרכזי שעובד כאן הוא שרירי החזה והתומכים בו הן שריר הכתפיים ( הקדמי בעיקר) והיד האחורית.

לחיצות כתפיים- לחיצת כתפיים בעמידה/ישיבה עם מוט/משקולות. שכאן היד אחורית גם תומכת בתרגילים אלו.

מקבילים- אחיזה רחבה/צרה. כשמבוצע באחיזה צרה השריר העיקרי שעובד הוא שריר היד אחורית וכשמבוצע באחיזה רחבה השריר העיקרי שעובד הוא החזה. הכתפיים גם כאן עובדות כתומכות.

דדליפט- אחד התרגילים המורכבים הטובים ביותר מהסיבה שהוא מערב כמעט כל מפרק ושריר עיקרי בגוף שלך. בעיקר השרירים האחוריים בגוף שלך כמו המסטרינג, ישבן וגב.

מתח- השריר העיקרי שעובד כאן הוא הרחב גבי והשריר התומך שלו ( הסינרגיסט) הוא היד קדמית והאמות.

חתירה- חתירה בהטיית גב עם מוט/משקולות, חתירה במכונה בישיבה. השריר העיקרי שעובד כאן הוא הרחב גבי והשרירים התומכים בו הן היד קדמית והאמות.

סקוואט- הסקוואט הוא לא רק עוד תרגיל מורכב- הוא תרגיל לכל הגוף.פרונט סקוואט, סקוואט רגיל, סקוואט על רגל אחת, מכרעיים וכו’. נבדק כי יותר מ 200 שרירים מופעלים בזמן סקוואט, אבל השריר העיקרי שעובד הוא הארבע ראשי וכשעובדים עליו נכון, שרירי הישבן, ההמסטרינג והתאומים עובדים גם כן.

לחיצת רגליים- לחיצת רגליים הוא גם תרגיל מורכב שמצריך פחות מיומנות טכנית ושרירים מייצבים כמו בסקוואט. בדומה לסקוואט, קבוצת השריר העיקרית שעובדת כאן היא הארבע ראשי והקבוצה השנייה היא ההמסטרינג והישבן.

לסיכום, תרגילים מורכבים בעיקר גורמים לך לדחוף למשוך ולשפוף.

תשים לב גם שכל תרגילי הדחיפה מערבים את שרירי החזה, הכתפיים והיד אחורית.

תרגילי המשיכה מערבים את שרירי הגב והיד קדמית

ותרגילים כמו סקוואט ודדליפט מערבים חלקים בגוף ( עליון/תחתון/קדמי/ אחורי).

מהם תרגילים מבודדים

תרגילים מבודדים הם תרגילים שמערבים מפרק וקבוצת שריר אחת.

ואלו רוב התרגילים המבודדים שתמצא בתכניות אימון:

פרפר עם משקולות

זהו תרגיל שמבודד את שרירי החזה שלך. אין מה לנסות להרים משקלים כבדים מידי משום שזה יכול לגרום לסיכון להיפצע בכתפיים. אישית, אני לא עושה פרפר אבל אם אתה מחליט להכניס אותם לתכנית שלך שמור אותו רק לסוף.

פולאובר בשכיבה עם משקולות

כמו הפרפר גם הפולאובר הוא תרגיל מבודד שעדיף לבצע בטווח חזרות גבוה יותר ובסוף האימון.

בעבר אנשים כמו ארנולד שוורצנגר, דוריאן ייאס ורוני קולמן האגדי אמרו שפולאובר עזר להם לבנות את שרירי החזה שלהם. מחקרים כנראה אומרים שהם לקחו משהו…

הרחקת כתפיים עם משקולות

תרגיל פשוט אבל מצוין לפיתוח שרירי הכתף האמצעי.

כפיפת כתף

תרגיל מבודד לכתף קדמית. פחות הייתי ממליץ להכניס אותו לתכנית האימון אלא אם כן אתה מרגיש שהכתפיים שלך חלשות בלחיצות חזה. בד”כ הן מתפתחות יפה ככל שאתה מתחזק בתרגילי הלחיצות שלך.

פולאובר בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון

תרגיל מבודד לשרירי הרחב גבי.

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט

אחד התרגילים הפשוטים והאפקטיביים לבניית שריר היד קדמית.

פשיטת ברכיים

תרגיל שמבודד את הארבע ראשי שלך

כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה

תרגיל שמבודד את שרירי ההמסטרינג

הרמת עקבים בעמידה

ברוב המקרים תאומים הם כמו בטן. יש אנשים שגנטית יש להם תאומים מפותחים לא משנה מה הם יעשו ויש שיצטרכו לעבוד קשה בשביל לראות קצת שיפור (אני לדוגמא). הרמות עקבים הם תרגיל מעולה לבידוד שרירי התאומים ומצוין בכל תכנית לקבלת פרופורציה בין פלג הגוף עליון לתחתון.

לסיכום, תרגילים מבודדים יגרמו לך להרחיק, לכופף ולפשוט זרוע. תרגילים אלו בד”כ מבוצעים עם משקל נמוך וטווח חזרות גבוה יותר.

אז מה הן היתרונות של תרגילים מורכבים?

הרבה אנשים לא מבינים כמה כוח יש בתרגילים מורכבים.

• הם מאמנים מספר שרירים במקביל

ככל שאתה עובד על מספר שרירים גדול יותר בתרגיל, יותר שריר אתה יכול לבנות כתוצאה מזה. מה גם שהם חוסכים לך לעשות עוד תרגילים מבודדים.

• הם מאפשרים לך להרים משקלים גבוהים יותר

כתוצאה מכך עצימות האימון שלך גדל ולכן אתה מפתח יותר מסת שריר.

הם מעלים משמעותית את רמות הטסטוסטרון והורמון הגדילה.

מחקרים מראים שתרגילים מורכבים מייצרים העלאה גבוהה יותר בטסטוסטרון והורמון הגדילה כאשר מבצעים תרגילים מורכבים מאשר מבודדים.

אני חייב את רוב ההצלחה שלי במראה שלי לתרגילים מורכבים. משום ש 70-80% מהעבודה שלי בחדר הכושר הם מתרגילים מורכבים. אני עדיין מוסיף תרגילים מבודדים אבל הם ממש לא הפוקוס העיקרי שלי באימון. במקום זאת אני מתמקד בתרגילים מורכבים ובטווח חזרות נמוך יותר כמו 4-6 חזרות ומנסה להיות חזק יותר בכל פעם.

אז השורה התחתונה היא כזו: אם אתה רוצה לבנות כוח ומסת שריר בצורה האפקטיבית והמהירה ביותר אתה צריך להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים.

אם כך מה היתרונות בתרגילים מבודדים?

חשוב שתבין בכל תרגיל מורכב יש “כוכב ראשי” שיקבל את המרב מהתרגיל. מה שאומר שאם לא תוסיף תרגילים מבודדים תראה שהגוף שלך יוצא מפרופורציות. לדוגמא אם אתה מבצע רק לחיצות כתפיים ולא עובד על הרחקות כתפיים, תראה ששרירי הכתף הקדמית מפותח בהרבה יותר מהכתף אמצעית.

יתרון נוסף לתרגילים מבודדים הם שהם מאפשרים לך לשלוט בצורה טובה יותר על העצימות בעבודה על כל קבוצת שריר.כשאנחנו מדברים בשפת “חדר הכושר”, עצימות/ VOLUME  הוא מספר החזרות שתבצע לקבוצת שריר באימון.

אם מספר החזרות נמוך מידי לקבוצת שריר בשבוע- יהיה לך קשה להעלות בכוח ובמסת השריר.

אם תבצע מספר חזרות גבוה מידי תגדיל את הסיכוי ל”אימון יתר”.

אם תתאמן בעצימות הנכונה אתה תצליח לעלות במסת השריר מבלי לפגוע בהתאוששות שלך.

מחקרים מראים שכאשר עובדים עם משקלים ב 60-85% מRM1, עצימות אופטימלית נראה בין 60-180 חזרות לקבוצת שריר גדולה בשבוע.

כאשר אתה מתאמן עם משקלים נמוכים, יותר סטים בשבוע יהיה יותר אופטימלי. ככל שתתאמן עם משקלים כבדים יותר כמות הסטים יצטרך להיות נמוך יותר.

לדוגמא:

אם תבצע אימון בטווח של 80-85% מRM1, תרצה להיות סביב 60-80 חזרות לקבוצת שריר בשבוע.

אם תבצע אימון עם משקל נמוך וטווח חזרות גבוה יותר, תרצה להיות סביב 180 חזרות לקבוצת שריר בשבוע.

אם תבצע אימון שמשלב את שניהם יחד, תרצה להיות סביב משהו באמצע כמו 100-120 חזרות לקבוצת שריר בשבוע.

אז איך זה מתקשר לתרגילים מבודדים?

תרגילים מבודדים מאפשרים לך להעלות את עצימות האימון לקבוצת שריר מבלי להשפיע על שרירים אחרים שצריכים לנוח. לכן תכנית אימון טובה תהיה כזו שתערב תרגילים מורכבים ומבודדים יחד.

כמו בתכנית החדשה שלי לחיטוב הגוף THE NEW YOU.

וכמובן שהתרגילים המורכבים הם הבסיס בתכנית הזו ובכל תכנית אחרת משום שרק ככה תתחזק יותר מהר ותעלה במסת השריר.

אשאיר לך תכנית לדוגמא שתתנסה גם אם אתה עדיין לא מוכן להתנסות ב THE NEW YOU:

3 הסטים שרשומים מבוצעים בטווח של 85% מ RM1, שזה בין 4-6 חזרות, אלא אם כן רשום אחרת.

בצע חימום של 3-4 סטים לפי המאמר הזה.

שמור על מנוחות של 3-4 דקות בין סטים בטווח של 4-6 חזרות

שמור על מנוחות של 1-2 דקות בין סטים בטווח של 8-10 חזרות.

תוסיף משקל ברגע שאתה מגיע לטווח הגבוה של החזרות.

אימון A- משיכה ובטן

דדליפט עם מוט- 3-4 סטים חימום ואז עוד 3 סטים של 4-6 חזרות

מתח צר+ משקל – 3 סטים של 4-6 חזרות

חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים של 4-6 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט ישר- 3 סטים של  4-6 חזרות

3 סטים של תרגילי בטן

אימון B- משיכה ותאומים

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט- 3-4 סטים של חימום ואז עוד 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט- 3-4 סטים של חימום ואז עוד 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 3 סטים של 4-6 חזרות

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות- 3 סטים של 8-10 חזרות

לחיצת חזה עם מוט באחיזה צרה- 3 סטים של 8-10 חזרות

הרמת עקבים בעמידה- 3 סטים של 4-6 חזרות

הרמת עקבים בישיבה- 3 סטים של 4-6  חזרות

אימון C- רגליים

סקוואט כנגד מוט- 3 -4 סטים של חימום ואז עוד 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת רגליים במכונה: 3 סטים של 4-6 חזרות

סטיפ לג דדליפט- 3 סטים של 8-10 חזרות

הרמת עקבים בעמידה- 3 סטים של 8-10 חזרות

הרמת עקבים בלחיצת רגליים- 3 סטים של 8-10 חזרות

נסה לבצע את התכנית הזו למשך 8 שבועות בלבד ושים לב איך הגוף שלך מגיב.

אם אהבת את התכנית ואתה רוצה יותר אני מציע שתירשם לתכנית החיטוב האגרסיבית שלי:THE NEW YOU בכדי להשיל בין 400-900 גרם בשבוע.

THE NEW YOU 

בכדי להשיל בין 400-900 גרם בשבוע.

לסיכום

לא משנה איך תסתכל על זה, תרגילים מורכבים בהרבה יותר חשובים מתרגילים מבודדים.

אם המטרה שלך היא לשפר את הביצועים האתלטיים שלך ( לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר, כוח מתפרץ וכו’) תרגילים מורכבים יספקו לך תוצאות בהרבה יותר טובות מתרגילים מבודדים.

אם המטרה העיקרית שלך היא להיות חזק יותר אז אתה כנראה לא ממש צריך תרגילים מבודדים.

אם המטרה שלך היא לבנות שריר ולהראות טוב, תשיג זאת מהר יותר אם תתמקד בתרגילים מורכבים ותוסיף תרגילים מבודדים כשצריך.

הדרך היחידה באמת להשתמש בעיקר בתרגילים מבודדים היא אם אתה לאחר פציעה או שאתה מבוגר שקשה לו לעשות תרגילים מורכבים, ואפילו אז תרגילים מורכבים יהיו בחירה טובה יותר.

מה דעתכם על המאמר:

” האם תרגילים מורכבים עדיפים על מבודדים? “

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה.  

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: