דיאטות דלות בפחמימה

דיאטות דלות בפחמימה

פחמימות קיבלו שם רע בקהילת חיטוב הגוף אצל רוב האנשים. לפני כעשור שומן היה הדבר שכולנו צריכים להימנע ממנו. אבל היום- פחמימות תפסו את מקומן.

יש שאומרים שפחמימות גורמות לנו להיות שמנים יותר ובכדי להיות חטובים ובריאים יותר, אנחנו חייבים לאכול כמה שפחות פחמימות.

אתה לא תאבד שומן מהר יותר על דיאטה דלה בפחמימה

הטענה שדיאטות דלות בפחמימה גורמות לירידה מהירה יותר באחוזי השומן היא שקרית.

יש בערך רק 20 מחקרים שתומכים בכך שדיאטה דלה בפחמימה גורמת לירידה מהירה יותר בשומן.

כמו כאן, כאן וכאן לדוגמא.

ואלו בד”כ המחקרים שאלו שתומכים בדיאטות דלות בפחמימה מסתמכים.

הבעיה בסוג זה של דיאטות היא שהן מכילות כמות חלבון גבוהה, וכשכמות החלבון גבוהה כמות פחמימה נמוכה לא מציעה שום יתרון לירידה מהירה יותר במשקל.

צריכת חלבון חשובה בזמן ירידה בשומן בכדי לשמר כמה שיותר מסת שריר, גם לאנשים שהם ממש מעט פעילים ,במיוחד לאתלטים.

אם לא תאכל מספיק חלבון כשאתה מנסה לרדת באחוזי השומן, אתה יכול לאבד לא מעט מסת שריר ובתמורה זה ישפיע על:

חילוף החומרים הבסיסי שלך

מוריד את כמות הקלוריות שאתה שורף באימונים

זה פוגע במטבוליזם של גלוקוז ושומנים.

כמו שאתה רואה המטרה העיקרית שלך בזמן ירידה בשומן היא לשמר רקמה של שריר כמה שאפשר.

יש ארבעה מחקרים:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18195164/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058203

ולפיהם כשכמות החלבון גבוהה בדיאטה בהשוואה בין דיאטה דלה בפחמימה לדיאטה עשירה בפחמימה, אין הבדל משמעותי בירידה במשקל.

השורה התחתונה היא שככל שתהיה במאזן קלורי שלילי ותשמור על כמות חלבון גבוה, אתה תרד באחוזי השומן בזמן שתשמר כמה שיותר מסת שריר שאפשר.

קל לאכול יותר כשאתה על דיאטה דלה בפחמימה

דיאטות דלות בפחמימה בד”כ מבטיחות שתיאבק ברעב. תבין, לפחמימות, בייחוד אלו שעשירים בסיבים, יש אפקט גדול על שובע. בעוד ששומנים לא. חלבון הוא גם מאוד משביע(עוד סיבה למה אנחנו צריכים לאכול יותר ממנו). בנוסף, אל תשכח שגרם פחמימה שווה ל 4 קלוריות בעוד שגרם שומן שווה ל 9 קלוריות לכן יהיה קל יותר לעבור את המכסה כשאתה אוכל כמות גבוהה יותר של שומן מאשר פחמימה.

מהניסיון שלי ועם לקוחות שעבדתי איתם, פחמימה נמוכה כמעט תמיד גורמת ליותר בעיות רעב מאשר דיאטה עשירה בפחמימה. אנשים שהולכים לפי דיאטה דלה בפחמימה בד”כ חווים בעיות של רמות אנרגיה נמוכות, דבר שלא מפתיע כי המחקרים אומרים שדיאטות דלות בפחמימה מעלות עייפות וחולשה בזמן אימון.

אתה בונה פחות מסת שריר על פחמימה נמוכה

כשאתה מוריד בכמות הפחמימה שלך, אתה מוריד את כמות הגליקוגן שנאגר בשרירים שלך. ובתמורה זה פוגע בביצועים שלך בחדר הכושר כמו, סיבולת שריר וכוח. דבר שגורם לך להזיז פחות משקל ולא להתחזק, שכמו שאתה יודע, פחות כוח= פחות שריר לאורך זמן.

באתלטים, דיאטה דלה בפחמימה נראתה כמעלה קורטיזול ומורידה את רמות הטסטוסטרון.

דבר שהוא בעייתי כשאתה מקצץ בקלוריות,ובנוסף גם מוריד את רמת ההורמונים האנבוליים שלך.

כל זה למה אני לא מוריד את כמות הפחמימה שלי מתחת ל1.76 גרם לק”ג ממשקל הגוף בחיטוב רציני ( כ-6% שומן) ואני אעלה את כמות הפחמימה כ 4.4-5.5 גרם פחמימה לכל ק”ג ממשקל הגוף אם אני מנסה להוסיף מסת שריר.

דיאטה דלה בפחמימה מחלישה ביצועים של אתלטים

המחקר הזה מראה לנו שדיאטה דלה בפחמימה (קטוגנית) חסרת תועלת למתחרי אופניים, ולמעשה לכל ספורט שכולל פעילות אינטנסיבית גבוהה ונמוכה, או כל ספורט אחר בעולם.

זה לא חדש לתזונאי ספורט. יש מעל ל 50 שנים של מחקרים מדעיים על הקשר בין מאגרי הגליקוגן בשריר וביצועים ובסקירה נרחבת שנערכה ע”י חוקרים באוניברסיטת קופנהגן מסכמת את העניין יפה.

השורה התחתונה היא שאם אתה רוצה לשפר את הביצועים שלך בצורה הכי טובה שאפשר, תאכל מספיק פחמימות.

אומנם אני דוגל בדיאטות עשירות בפחמימה אך יש מעט יתרונות בדיאטות דלות בפחמימה.

אם אתה מתכונן לעלות על במת פיתוח הגוף או שיש לך צילומים שאתה רוצה להראות חטוב כמה שאפשר.

מעקב של דיאטה דלה בפחמימה לטווח של 7-10 ימים יוריד את כמות המים התת עורי בגוף שלך. דבר שיגרום לך להראות חטוב יותר. לאחר מכן תעלה את כמות הפחמימה שלך בחזרה ל 1-2 ימים בכדי למלא את השרירים שלך בגליקוגן בכדי שתראה מלא ושרירי יותר.

אם אתה בקושי זז

המטרה העיקרית של פחמימה היא לתת לנו אנרגיה. אם אתה לא עושה הרבה עם הגוף שלך, הוא לא צריך הרבה אנרגיה. לכן הגיוני יהיה לתת לאדם שזז מעט כמות נמוכה יותר של פחמימה ( איפשהו באזור 100 גרם פחמימה ליום יספיק).

אם יש לך בעיה בתגובה או ברגישות לאינסולין

רגישות לאיסולין מתייחס לאיך מגיבים התאים שלך לאותות של אינסולין. ותגובה לאינסולין מתייחסת לכמה אינסולין מופרש לדם שלך כתגובה למזון שאכלת. מחקרים מראים שירידה במשקל לא נהיית טובה יותר או גרועה יותר מרגישות לאינסולין או תנגודת לאינסולין.

זה לא ממש מתייחס אלייך אלא אם כן אתה במשקל עודף, לא זז הרבה וקרוב לסוכרת ולא רוצה להתאמן בכדי לרדת במשקל.

אם אתה שוקל מעט יותר מהנורמה ומתאמן באופן רגיל, סביר להניח שלא יהיו לך בעיות עם תגובת אינסולין או רגישות לאינסולין. לכן יהיה לך טוב יותר לצרוך כמות בינונית עד גבוהה של פחמימה.

אבל יש ראיות שאנשים עם רגישות ותגובה נמוכה לאינסולין יכולים לרדת יותר במשקל על תזונה דלה בפחמימה.

מה אתם חושבים על המאמר:

” דיאטות דלות בפחמימה” ?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: