בחירות אוכל

בחירות אוכל

כאשר אתה מנסה לבנות תפריט תזונה טוב ומנסה להגיע לכמויות הפחמימה/חלבון/שומן היומיים שלך נסה כמה שאפשר לבנות זאת ממזון מזין ובריא. קיבצתי את המאכלים ככה שתוכלו להבין מה זה מה, כמובן שעל מנת לייעל את הבחירה אני תמיד ממליץ להתייעץ עם תזונאי מוסמך משום שכל אחד מגיב אחרת למאכלים מסויימים והדבר הכי טוב זה להשתמש באיש מקצוע הנכון. אני לא תזונאי לכן כל מה שאני רושם הוא על סמך הידע שצברתי עם השנים אבל אין זה תחליף לידע שלמד אדם שמוסמך לכך כמו שתזונאי לא מאמן כושר ויתחיל להסביר איך להתאמן, אלא אם כן הוא גם וגם.

אז ככה:

חלבון (1 גרם חלבון = 4 קלוריות)

מקורות:

חלבון של ביצה
ביצים שלמות
יוגורט
חזה עוף
חזה הודו
טונה משימורים
גבינות דלות בשומן
בשר בקר טחון רזה
סטייק סינטה
דגים לבנים (בקלה, הליבוט, סול, אמנון, וכו ‘)
דג סלמון
אבקת חלבון WHEY
סויה

פחמימות (1 גרם של פחמימות = 4 קלוריות)

מקורות:

שיבולת שועל
אורז חום/ לבן/ בסמטי/ מלא וכו’
קוסקוס
קינואה/ בורגול/כוסמת
לחם חיטה מלאה/ שיפון
דגני בוקר ללא סוכר
בטטות
תפוח אדמה לבן / אדמדם
ירקות/פירות עם סיבים תזונתיים

כמות הסיבים הממוצעת שקיימת בסוגי פירות וירקות למיניהם:

– תפוח ממוצע: 5 גרם.

– בננה ממוצעת: 4 גרם.

– ברוקולי ממוצע: 5 גרם.

– גזר ממוצע: 2 גרם.

– תירס ממוצע: 3 גרם.

– אשכולית ממוצעת: 12 גרם.

– תפוז ממוצע: 3 גרם.

– אפרסק ממוצע: 2 גרם.

שומנים ( 1 גרם שומן= 9 קלוריות)

מקורות:

שמן זית
שמן קוקוס
שמן דגים
חמאת שקדים טבעית
חמאת קשיו טבעית
חמאת בוטנים טבעית
טחינה משומשום מלא
חמאת קוקוס טבעית
אגוזים מעורבים (שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, וכו ‘)
גְבִינָה
אַבוֹקָדוֹ
חלב קוקוס
זרעי צ’יה
זרעי פשתן/ שמן פשתן

אני דיי בטוח שמבין כל הדברים האלו תמצאו דברים שאתם כן אוהבים.

גיוון יעזור לכם לשמור לטווח הארוך ככה שתמיד תנסו לשנות את ההרגלים הקיימים ונסו אפילו להפתיע עם איזה הברקה של שילוב מאכלים. ( קוטג’ עם טחינה זה להיט!, אוקיי אוליי לחלקכם זה ישמע מגעיל.. אבל זה טעים 😉 )

אם יש לכם אפילו מתכונים טובים שתרצו לשתף אשמח שתרשמו בתגובות למטה.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: