אימוני פירמידה יורדת במינימום זמן
אם אתה מחפש למקסם את העלייה במסת השריר שלך בזמן שאתה שומר על אחוזי שומן נמוכים בגוף אז אתה תצטרך לנצל טכניקה נוספת.
הטכניקה הזו מכונה טכניקת ה”פאמפ”. לצערי סוג אימונים זה הוא זמני. כל עוד אתה שומר על אותה עצימות באימונים שלך אתה תראה אותו הדבר. אם למשל תיקח הפסקה מחדר הכושר מעל ל3 שבועות תשים לב שהשרירים שלך “שטוחים” יותר ותתחיל לאבד מהעובי שלך. זוהי הסיבה שאני תמיד ממליץ על אימונים כבדים יותר. כמות השריר שאתה בונה מאימונים כבדים נשארים לטווח רחוק יותר. אתה יכול לשמר את השרירים שלך עם עצימות אימונים נמוכה מאוד. אתה אפילו יכול לצאת לחופשה של מעל ל 3 שבועות ועדיין להראות שרירי בדיוק כמו שהיית לפני החופשה. שלא לדבר על זה שתהיה חזק בהרבה יותר. תחשוב שאימוני ה”פאמפ” שלך הם הקינוח אחרי ארוחה עיקרית טובה. לכן אם תרצה לנצל את המקסימום מהאימון שלך ולקבל לא רק את העובי אלא גם את הדחיסות בשריר תרצה להוסיף אימוני “פאמפ” לתכנית שלך.
אבל! אף פעם אל תשתמש באימוני “פאמפ” כמוקד העיקרי באימונים שלך. אימוני משקל כבד בטווחי 4-8 חזרות זה הטווח האולטימטיבי בשביל לפתח כמה שיותר מסת שריר. אם תתמקד בלהיות חזק יותר ב 4-8 חזרות אתה תבנה בהרבה יותר מסת שריר.
זוהי הסיבה למה אני אוהב להשתמש באימוני “פירמידה יורדת במינימום זמן”.
באימונים אלו תעבוד בטווח חזרות גבוה יותר, זמני מנוחות קצרים יותר ומשקל עבודה קל יותר. השילוב בין אימוני כוח לאימוני “פאמפ” יעזרו לך למקסם עליה במסת השריר בצורה האפקטיבית ביותר.
דבר נוסף שחשוב לי לציין- לא משנה עם איזה תכנית אימונים תעבוד, גם התכנית הטובה ביותר בעולם לא תעזור לך כל עוד אתה לא אוכל מספיק אוכל מזין ומספיק קלוריות בכדי שתמשיך לראות שיפור.
אז כיצד “פירמידה יורדת במינימום זמן” עובדת?
לאימוני ה”פאמפ” אני ממליץ להשתמש בטכניקת ” פירמידה יורדת במינימום זמן” . סוג אימונים זה יגרום לשריר שלך להתמלא בגליקוגן ויגרום לשרירים שלך להראות גדולים ומלאים יותר. בנוסף, סוג אימונים זה מגרה סיבי שריר סרקופלזמטים.
עם אימוני “פירמידה יורדת במינימום זמן” המטרה היא באמת לעייף את השרירים שלך ולמקסם עצימות גבוהה יותר באימון בפחות זמן. זמני מנוחות אמורות להיות סביב 30-60 שניות מקסימום. ויש לבצע בין 4-6 סטים. בנוסף, אתה תרצה להשתמש באותו המשקל בכל הסטים. בסט הראשון שלך אתה אמור לבצע 12 חזרות, סט שני 10 חזרות, סט שלישי 8 חזרות וסט רביעי 6 חזרות. בכדי למקסם את המרב בסט זה אתה יכול להוסיף עוד 2 סטים נוספים של 6 חזרות.
דוגמא: 12/10/8/6/6/6
בכדי להגביר את אפקט פיצוי היתר של הגליקוגן אתה יכול להוריד בכ- 10%-15% במשקל העבודה ולבצע 2-3 סטים נוספים לאחר כל 6 הסטים.
לדוגמא: 20 ק”ג
12/10/8/6/6/6
ולאחר מכן 17.5 ק”ג לשלושה סטים נוספים של 10/8/6. סה”כ 9 סטים!
התרגילים הטובים ביותר לסוג אימונים זה יהיו תרגילים מבודדים ולא מורכבים וזאת משום שתרגילים מורכבים דורשים המון כוח מהגוף בסוג אימונים זה ותרגיש שזה בלתי אפשרי לבצע את זה מבלי להיות מותש לגמרי.
דוגמאות לתרגילים לביצוע “פירמידה יורדת במינימום זמן”:
חזה: פרפר במכונה או פרפר בשכיבה עם משקולות
כתפיים: הרחקת כתפיים בעמידה/ ישיבה עם משקולות
גב: פולאובר בשכיבה עם משקולת או פולאובר כנגד פולי עליון
יד אחורית: פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון
יד קדמית: כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות
רגליים: פשיטת ברכיים/ כפיפת ברכיים/ הרמת עקבים בישיבה או בעמידה
איך מתקדמים ב”פירמידה עולה במינימום זמן”?
המטרה ב”פירמידה עולה במינימום זמן” תהיה לבצע את כל הסטים עם אותו המשקל הכי מהר שאפשר. אז הדבר הטוב ביותר לעשות זאת תהיה לקצץ בזמני המנוחה ולהצליח לבצע את אותם החזרות, הסטים ומשקל העבודה עם פחות מנוחה בין סט לסט.
אתה יכול להתחיל עם מנוחות של 60 שניות ולקצץ אותם עד ל 30 שניות מנוחה בין סט לסט. ברגע שתגיע למצב בו אתה מצליח לבצע את כל הסטים, עם אותו המשקל, באותם החזרות כשאתה נח 30 שניות בלבד, תוסיף שוב משקל ותחזור חזרה למנוחות של 60 שניות וכך הלאה והלאה.
בכל אימון המטרה שלך תהיה להוריד 5 שניות בין סט לסט.
תכנית האימונים לשלב הראשון:
אימון A: חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
- לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי עם מוט: 3 סטים של פ”ה ( 5/6/8)
- לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- לחיצת חזה באחיזה צרה: 3 סטים של פ”ה ( 6/8/10)
- פרפר בשכיבה עם משקולות/ פרפר במכונה: 4 סטים- 12/10/8/6
- הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות: 4 סטים- 12/10/8/6
- פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל: 4 סטים- 12/10/8/6
אימון B: גב, רגליים, יד קדמית, תאומים
- סקוואט עם מוט: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- מתח+ משקל: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- פולאובר עם חבל כנגד פולי עליון/ פולאובר בשכיבה עם משקולת: 4 סטים של 12/10/8/6
- כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות: 4 סטים של 12/10/8/6
- הרמת עקבים בעמידה/ ישיבה: 4 סטים של 12/10/8/6
שחק עם האימונים ככה שיצא לך 3 אימונים בשבוע בימים לא חופפים ושבוע אחד שאתה עושה את A פעמיים ושבוע שני בו אתה עושה את B פעמיים.
כמו שאתה רואה אתה תבצע בשלושת התרגילים הראשונים באימון פירמידה הפוכה ובשלושת התרגילים המודגשים באדום “פירמידה יורדת במינימום זמן”.
בפירמידה ההפוכה תנוח 3-4 דקות בין סט לסט כשהמטרה שלך תהיה להעלות ב 2.5 ק”ג בכל אימון בסט אחד לפחות.
זכור: נסה להעלות במשקל בסט השלישי, שבוע אחרי בסט השני ושבוע אחרי בסט הראשון כך שכל אימון שלישי תעלה בכל הסטים ב-2.5 ק”ג.
מתאמנים מתחילים ומתקדמים יוכלו להעלות כל שבועיים בכל שלושת הסטים כך ששבוע אחד הם יעלו ב2.5 ק”ג בסט השני והשלישי ושבוע אחרי בסט הראשון.
למתאמנים מאוד מתקדמים זה ייקח יותר זמן.
ב”פירמידה יורדת במינימום זמן” תשים לב שאתה עובד עם תרגילים מבודדים כך שתעבוד בטווח חזרות גבוה יותר עם זמני מנוחות קצרים יותר. המטרה כאן היא להגביר את מאגרי הגליקוגן והסרקופלזמה בשריר. בחר משקל שאתה יכול לבצע איתו 12 חזרות, תנוח 30-60 שניות ובצע 12/10/8/6 חזרות עם אותו המשקל בסדר יורד בכל הסטים.
בכל אימון המטרה שלך להוריד בזמן המנוחה ולא במשקל העבודה. תוריד בין 5/10 שניות בכל שבוע. ברגע שתגיע למצב שאתה נח 30 שניות בין סט לסט עם אותו המשקל ומצליח לבצע את אותה הכמות של החזרות, העלה במשקל שוב ותנוח שוב 60 שניות בין סט לסט.
תכנית האימונים לשלב השני:
אימון A: חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
- לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי עם מוט: 3 סטים של פ”ה ( 5/6/8)
- לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- לחיצת חזה באחיזה צרה: 3 סטים של פ”ה ( 6/8/10)
- פרפר בשכיבה עם משקולות/ פרפר במכונה: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6
- הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6
- פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6
אימון B: גב, רגליים, יד קדמית, תאומים
- סקוואט עם מוט: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- מתח+ משקל: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- פולאובר עם חבל כנגד פולי עליון/ פולאובר בשכיבה עם משקולת: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6
- כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6
- הרמת עקבים בעמידה/ישיבה: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6
דגשים:
גם כאן הכל נשאר אותו הדבר חוץ מזה שאנחנו מוסיפים עוד 2 סטים אחרונים ב”פירמידה יורדת במינימום זמן” של 6 חזרות. השתמש באותו משקל בכל 6 הסטים.
תכנית האימונים לרמה השלישית:
אימון A: חזה, כתפיים, יד אחורית, בטן
- לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי עם מוט: 3 סטים של פ”ה ( 5/6/8)
- לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- לחיצת חזה באחיזה צרה: 3 סטים של פ”ה ( 6/8/10)
- פרפר בשכיבה עם משקולות/ פרפר במכונה: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6 ***
- הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6 ***
- פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל: 6 סטים- 12/10/8/6/6/6 ***
אימון B: גב, רגליים, יד קדמית, תאומים
- סקוואט עם מוט: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- מתח+ משקל: 3 סטים של פ”ה (5/6/8)
- כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר: 3 סטים של פ”ה (6/8/10)
- פולאובר עם חבל כנגד פולי עליון/ פולאובר בשכיבה עם משקולת: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6 ***
- כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6 ***
- הרמת עקבים בעמידה/ישיבה: 6 סטים של 12/10/8/6/6/6 ***
דגשים:
ברמה הזו בכל תרגיל שיש- *** תוריד את המשקל ב 10-15% לאחר שסיימת לבצע 6 סטים ותבצע עם המשקל הזה 6-10 חזרות. תנוח בין 30-60 שניות ב3 הסטים האחרונים האלו.
מה אתם חושבים על המאמר:
” אימוני פירמידה יורדת במינימום זמן”?
יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: