אימוני פירמידה הפוכה

ככה תשתמש באימוני פירמידה הפוכה בכדי למקסם את האימונים שלך

אימוני פירמידה הפוכה הם אימונים אפקטיביים מאוד לאימוני הכוח שלך!

במאמר הבא תבין למה ואיך בדיוק הם כ”כ אפקטיביים לאימונים שלך בחדר הכושר.

אחרי מעל לעשור בתחום פיתוח הגוף, למדתי דבר אחד:

לבנות שריר וכוח זה לא כזה מורכב כמו שהעולם רוצה שנאמין.

ברגע שאתה עוקב אחרי כמה חוקים בסיסיים הגוף שלך יגיב בהתאם ע”י זה שיגדל ויתחזק.

  • אתה לא צריך לשנות את תכנית האימונים שלך כל שבוע בכדי “לבלבל” את השריר
  • אתה לא צריך לעשות יותר מידי דרופ סטים, סופר סטים וכל הטכניקות האלה באימון שלך.
  • אתה לא צריך לבזבז שעות על גביי שעות בכל אימון ולעשות למעלה מ 20 סטים באימון.

מה שאתה כן צריך זה:

להתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים ולוודא שאתה מתחזק מאימון לאימון בתרגילים אלו, שאתה אוכל מספיק אוכל ( בעיקר חלבון) ונח מספיק מאימון לאימון.

אם היית עוקב רק אחרי 3 החוקים הבסיסיים האלו הייתי מופתע לגלות כמה התוצאות שלך יהיו בהרבה יותר טובות!

עכשיו, אם המטרה שלך היא למקסם את המקסימום מהפוטנציאל הגנטי שלך ולהוסיף מספיק עובי וכוח, אז תצטרך לדעת קצת יותר מזה.

והדרכים להשיג זאת הן ע”י הוספה של אימוני פירמידה הפוכה או וריאציות שיטתיות באימונים, שזה לשנות את מספר הסטים/ אינטנסיביות האימון- האחוזים מRM1/התרגילים וזמני המנוחה.

דוגמא לכך יהיה לשנות את טווחי החזרות מ 12-15 חזרות ל 10-12 חזרות ל 8-10 חזרות ל 6-8 חזרות וכך הלאה עד שתגיע למצב בו אתה מרים חזרות אחדות ( 1-3).

הבעיה באימונים אלו היא שכאשר אתה מתאמן לטווח חזרות אחד ( לדוגמא רק 6-8) לזמן ארוך מידי,  אתה בונה קיבולת ביומכנית אחת ( סיבולת שריר עם חזרות גבוהות או כוח טהור עם חזרות נמוכות וכו’) ומאבד מהביצועים שלך בטווחים אחרים.

דרך מצוינת לעבוד על כך יהיה ע”י הכנסת פירמידות הפוכות לאימון שלך.

וזה ילך ככה:

סט 1-3: 1-3 חזרות

סט 4-7: 4-6 חזרות

סט 8-10: 10-12 חזרות

סט 11-12: 20-30 חזרות

עכשיו לפני שאתה מתחיל ליישם את הפירמידה ההפוכה באימונים שלך, תבין רגע למה זה טוב…

יש 3 פקטורים עיקריים בכדי לייצר עליה במסת השריר:

העלאת מתח על השריר

נזק שריר

עייפות תאים

החשוב מכל מבין השלושה הוא העלאת מתח על השריר ובמילים אחרות- תצטרך להזיז משקלים כבדים יותר מאימון לאימון.

נזק השריר נגרם לסיבי השריר ע”י רמות גבוהות של מתח ואם הגוף מקבל מספיק אוכל ומנוחה הוא יפתח סיבים גדולים יותר שיוכלו להתמודד עם ההרס שריר הבא מה שאומר- MORE GAINZ!!! 

עייפות התאים נגרמת ע”י דחיפת סיבי השריר לגבול היכולת המטבולית שלהם דרך דרך חזרה על פעולות עד לכשל שריר.

יכול להיות שזה כבר מוכר לך, אבל זו הסיבה למה רוב המתאמנים הטבעיים שמתמקדים בטווחי חזרות גבוהות יותר ובקושי עובדים על הרמות של תרגילים מורכבים ומתחזקים בהם מפעם לפעם, נכשלים בניסיונם לעלות במסת השריר.

ומי כמוני יודע זאת… הייתי שם.

הייתי מאותם האנשים שמשנים את תכנית האימונים שלהם משבוע לשבוע, מאלו שהיו עושים אימוני “פאמפ” ולא ממש עוקב אחרי משקלי העבודה שלי מה שגרם לי להיחלש מאימון לאימון ולא לראות שום שינוי בגוף שלי.

ע”י הוספה של אימונים כבדים יותר אתה מעלה את הלחץ והנזק לשריר, ע”י הוספה של טווחי חזרות גבוהות יותר אתה מוסיף לחץ מטבולי ועייפות. וכתוצאה מכך אתה תגרום למקסימום גירוי לעליה בכוח ובעלייה במסת השריר.

עכשיו למרות שאימונים אלה נשמעים יפים, זה לא לכל אחד.

וזו הסיבה למה..

מי לא צריך להתאמן בצורה הזו

עכשיו, אין ספק שאימונים אלה מתאימים למתאמן המתקדם והוותיק אבל למתאמן המתחיל ( המתאמן המתחיל הוא המתאמן שמתאמן פחות משנה-שנה וחצי של אימונים נכונים. וגבר שעלה פחות מ 9-11 ק”ג של שריר מאז שהתחיל להתאמן או אישה שעלתה פחות מ 4.5-11 ק”ג של שריר) זה לא מתאים.

כגבר אתה אמור לשאוף לעליה של כ 6.8-9 ק”ג של שריר בשנה הראשונה לאימונים שלך, לאישה זה כחצי מזה.

לא משנה איזו תכנית אימונים או איזה פרוטוקול תזונה תבחר לעשות, אתה פשוט לא יכול לעלות יותר שריר מזה מבלי להשתמש בחומרים אסורים אלא אם כן אתה פשוט פריק גנטי!

אחת הסיבות למה אני לא ממליץ את זה למתאמן המתחיל משום שזה מעלה את הסיכון להיפצע.

באימונים האלה תידרש להתמקד בתרגילים מורכבים כמו הסקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים וכמתחיל זה פשוט מסוכן!

תרצה תמיד לשים לב שהטכניקה שלך מספיק טובה בכל תרגיל לפני שאתה מעלה במשקלי העבודה למספר חזרות של 1/2/3.

וניתן להשיג זאת ע”י אימונים נכונים ללא כל שינוי בטווחי החזרות, זה רק מצריך לא מעט זמן וסבלנות.

לאחר שסקרנו את כל זה בוא נבין איך פירמידה הפוכה עובדת וכיצד תוכל להכניס אותה לתכנית האימונים שלך:

פירמידה הפוכה תראה בצורה הבאה:

  1. אתה קודם כל מוודא שאתה מבצע חימום בכדי להכין את השרירים שלך לעומס כבד
  2. אתה מתחיל את הסט הראשון עם המשקל הגבוה ביותר
  3. אתה מוריד במשקל העבודה מסט לסט ומעלה ברמת החזרות

לדוגמא:

מבצע קודם חימום:

סט ראשון 12 חזרות עם 50% ממשקל העבודה שבסט העבודה הראשון

סט שני 10 חזרות עם 50% ממשקל העבודה שבסט העבודה הראשון

סט שלישי 4 חזרות עם 70% ממשקל העבודה שבסט העבודה הראשון

סט רביעי חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה שבסט העבודה הראשון

האימון:

  1. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט- 2 סטים של 2-3 חזרות
  2. לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט- 3 סטים של 4-6 חזרות
  3. לחיצת חזה עליון עם משקולות- 3 סטים של 4-6 חזרות
  4. מקבילים- 2 סטים של 8-10 חזרות

אם זה נראה לך קצת מידי, סמוך עליי זה בהרבה יותר קשה ברגע שבאמת עובדים עם המשקלים הנכונים.

הנה דוגמא לאימון לפלג הגוף העליון לנשים לפי גישת הפירמידה ההפוכה:

מתחילות בחימום כמו בחימום הקודם שרשמתי

האימון:

  1. סקוואט כנגד מוט- 2 סטים של 4-6 חזרות
  2. פרונט סקוואט- 3 סטים של 8-10 חזרות
  3. סטיפ לג דד ליפט- 3 סטים של 8-10 חזרות
  4. סקוואט על רגל אחת עם משקולות- 2 סטים של 13-15 חזרות
  5. HIP THRUST – 2 סטים של 13-15 חזרות

אם תהית רגע למה לנשים טווחי החזרות גבוהות יותר, זאת משום שנשים לא מגיבות טוב כמו שגברים מגיבים לטווחי חזרות נמוכות יותר.

כמו שוודאי שמת לב אתה תתחיל את האימון שלך עם 2 סטים מאוד כבדים, לאחר מכן עוד 6 סטים ברמה בינונית ותסיים עם 2 סטים עם משקל קל.

ככה תוכל להתאמן חזק ואפקטיבי מספיק בכדי גם לעלות את הכוח שלך מאימון לאימון ולעלות במסת השריר מבלי לגרום לעצמך להתאמן מעבר למה שאתה צריך.

התרגילים הכבדים שלך תמיד צריכים להתבצע בתרגילים המורכבים שלך

ככה שאל תנסה להרים 90% מ RM1 שלך בפרפר בשכיבה עם משקולות… אתה תהרוס את הכתפיים שלך!

לאחר שסיימת לבצע את התרגילים המורכבים שלך, תסייע להם ע”י הוספה של תרגילים בטווחים גבוהים יותר ע”י תרגילים מורכבים או מבודדים.

אחת ל 4-6 שבועות תוריד באינטנסיביות האימונים שלך בכדי לתת לשרירים ולמרכז מערכת העצבים שלך מנוחה מאימונים כבדים.

אין צורך במנוחה עם רוב האימון שלך הוא סביב תרגילים מבודדים ומשקלים קלים, אבל מאוד נחוץ אם אתה מתאמן בעיקר תרגילים מורכבים וכבדים.

בשבוע כזה אימון יראה ככה:

אימון דחיפה:

  1. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט- 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מ RM
  2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט- 3 סטים של אותו הדבר
  3. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט באחיזה צרה- 3 סטים של אותו הדבר
  4. מקבילים באחיזה צרה כנגד משקל הגוף לכשל- 2 סטים

 

אימון משיכה:

  1. דדליפט- 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מRM
  2. חתירה בהטיית גב עם מוט- 3 סטים אותו הדבר
  3. חתירה בהטיית גב עם משקולת יד-יד- 3 סטים אותו הדבר
  4. מתח רחב כנגד משקל גוף- 2 סטים לכשל

אימון רגליים:

  1. סקוואט עם מוט- 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מ RM1
  2. פרונט סקוואט- 3 סטים אותו הדבר
  3. לחיצת רגליים- 3 סטים אותו הדבר
  4. פיסטול סקוואט- 2 סטים לכשל

האימונים האלו לא אמורים להיות קשים מידי, אתה אמור לקבל פאמפ והרגשה טובה לאחר אימונים אלו.

לסיכום

בניגוד לכל הגימיקים ותכניות האימונים שרצות באינטרנט, פירמידה הפוכה הוכיחה את עצמה כטכניקה יעילה למתאמן המתקדם ולמתאמן המתקדם מאוד.

אם אתה מתאמן כבר מספר שנים ומרגיש תקוע, פירמידה הפוכה יכולה בהחלט לעזור לך.

אם תעקוב אחרי מה שרשמתי במאמר לא תהיה לך כל בעיה להמשיך לראות שיפור משבוע לשבוע.

מה דעתכם על המאמר “אימוני פירמידה הפוכה”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף?

אשמח לדעת בהודעות שתחתיי!


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. המון תודה על הזמן שהושקע,אך לא הבנתי כלום מתוכן המאמר.
    סורי

  2. אחי אתה פשוט תודה ברמה עולמים…איך אפשר לקבוע איתך פגישה.
    ומה העלות. לפי דעתי אתה הריש הכי מקצועי בישראל

    1. Author

      אפשר רק שבטווחים גבוהים יותר כמו 6-8, 8-10

  3. האם השיטה הזו מתאימה גם לחיטוב? או לשמירה על מסת שריר?
    ואם לא, מה כן מתאים לחיטוב. קישור למאמר מתאים.
    תודה

    1. Author

      חיטוב ומסה צריכים להתאמן אותו הדבר
      אל תחשוב שאם אתה בחיטוב אתה צריך להתאמן סופר סטים או אימונים מחזוריים זה מיתוס שהופרך מזמן מה גם שהסיכוי שתאבד מסת שריר באימונים כאלה גבוהה יותר.

      הייתי מציע לקרוא אתה המדריך שלי לבניית תכנית אימונים שתתאים לך:

      https://lidordayan.com/he/המדריך-המלא-לבניית-תכנית-אימונים-שתתא/

Leave a Comment