אימונים בזמן צום לעליה במסת השריר
למי שעוקב אחרי יודע שאני דוגל בצום לסירוגין כדרך חיים. לא מעט העליתי ודיברתי על כל היתרונות שאסטרטגיה זו נותנת.
לא מעט שואלים אותי:
איך אני יכול להתאמן בבוקר בזמן צום?
אני לא אאבד מסת שריר בגלל שאני מתאמן על קיבה ריקה?
זה לא יפגע לי בכוח?
אם תקרא את המאמר הבא, תמצא את התשובות לכל
השאלות האלו.
בכדי לבנות שריר אנחנו צריכים לוודא שאנחנו מתחזקים משבוע לשבוע ומעלים את העומסים.
זהו אחד החוקים הבסיסיים והחשובים ביותר.
אם לדוגמא, תצליח להתחזק בתרגילים הבסיסיים ולעלות במשקלי העבודה שלך ב 20 ק”ג ב 3-4 חודשים, אתה ללא ספק תבנה שריר.
תשלב לזה תזונה נכונה, ללא אכילה מוגזמת ( מאזן קלורי חיובי מעל ל 20%), ותצליח לשמור על אחוזי שומן נמוכים בזמן שאתה ממשיך לעלות במסת השריר.
אחת הטכניקות הטובות ביותר שאני משתמש בתכניות שלי זה “פירמידה הפוכה” .
אימוני פירמידה הפוכה עוזרות לשיפור הכוח ומסת השריר משום שאתה תמיד מתחיל בסט הכבד יותר בהתחלה. דבר שנותן לך בהרבה יותר כוח משום שאתה תמיד חזק יותר בסט הראשון מאשר לאחר 2-3 מהסטים הבאים אחריו.
לאחר כל סט אתה תוריד את משקל העבודה ב 10-15%, דבר שיעזור לך להמשיך להשתפר ולדחוף את עצמך לאחר הסט הכבד.
פשוט מאוד, תשאף בכל אימון להשתפר באחד מבין 3 הסטים שיש לך בתרגיל. כל עוד אתה ממשיך לראות שיפור, אפילו בחזרה אחת, אתה תמשיך להתחזק ולגדול במסת השריר.
אני לא אאבד שריר וכוח אם אתאמן בצום?
יש אנשים שנראה כי אימונים במצב צום גורמים להם להיות חלשים יותר, להרים פחות, ויש אנשים שכשהם מתאמנים במצב צום הם מרגישים בהרבה יותר פוקוס, אנרגיות וכוח להזיז יותר משקל.
אני מציע לבדוק את הנושא ולראות כיצד אתה מרגיש כשאתה מתאמן במצב צום.
מה גם שאימונים במצב צום נראים כמעלים רגישות לאינסולין ומשפרים חלוקה של מזון בגוף.
זה אומר שהגוף שלך יהיה אפקטיבי בהרבה יותר להובלת מזון למאגרי שריר ופחות למאגרי שומן.
מה גם שבכדי שהגוף שלנו ישתמש בשריר כאנרגיה, תצטרך לצום לפחות 72 שעות או יותר.
חשוב שתזכור שהגוף שלך נמצא במאזן קלורי חיובי ( אתה אוכל יותר מאשר אתה שורף) וכל עוד זה קורה, אתה תמשיך לראות עליה במסת השריר ולהתחזק. כך שאין שום בעיה באימונים במצב צום.
תמיד תסתכל על התמונה הגדולה- תגיע לסך הקלורי הרצוי, וודא שאתה אוכל מספיק חלבון/ פחמימה/שומן ותראה שתמשיך להשתפר מפעם לפעם.
אם אתה עדיין מרגיש מבולבל לגבי איך לסדר את הארוחות שלך אני מציע שתקרא את המאמר שלי המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך.
כיצד לשפר את האימון במצב “צום”
אם אתה מרגיש שאתה צריך אקסטרה של בוסט לאימונים שלך בזמן צום, נסה לצרוך 2-3 כוסות קפה שחור. דבר זה יעזור לך לדכא תיאבון ויעזור לך להיות מפוקס יותר, אנרגטי וחזק יותר באימון.
מה גם שקפאין עובד הכי טוב במצב צום, משום שהגוף שלך לא מעכל שום אוכל.
דבר אחרון שחשוב שתיקח בחשבון- וודא שתמיד כשאתה הולך למכון יש לך תכנית עבודה!
אתה חייב לוודא שאתה עוקב אחרי משקלי העבודה שלך, שאתה כל הזמן מנסה להשתפר ולהתחזק. רק ככה תמשיך לגדול.
גם אם זה אומר שהעלת רק ב 1.25 ק”ג או שהצלחת לעשות חזרה אחת בלבד. כל צעד קטן הוא צעד ענק לטווח הארוך.
אתה לא צריך לעשות הרבה תרגילים ולשרוף את עצמך בכל אימון, זה יוביל אותך לשום מקום.
אם אתה רוצה להשתפר, להתחזק ולגדול- תתמקד בתרגילי הבסיס ובזה שאתה משתפר בהם באופן עיקבי.
מה דעתכם על המאמר:
” אימונים בזמן צום לעליה במסת השריר “
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לענות בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
נהנה לקרוא וגם ליישם.
תודה
בכייף
כיף לקרוא ולעקוב אחרי המאמרים שלך…
כול הכבוד.
קראתי מעניין מאוד , רציתי לדעת ממתי הצום מתחיל ואיפה נכנס האימון פה
כמה זמן צום לפניי אימון
מתי מסיימים את צום התום האימון ?
המטרה העיקרית היא למשוך את ארוחת הבוקר מאוחר יותר ביום, בד”כ בין 4-7 שעות מהרגע שקמת.
אם אתה הולך לפי שיטת LEANGAINS אז זה יוצא 16 שעות צום וטווח של 8 שעות אכילה
אחלה מאמר מאוד מעמיק והכול מובן בין המאמרים הכי טובים שיצא לי לקרוא
תודה רבה! שמח שאתה נהנה :]
כמי שגם מאמץ את שיטת הצום לסירוגין (או יותר נכון תפריט מופחת קלוריות) אני די מסכים עם הנושא של אימונים בצום.
כשהתחלתי היה לי יותר קשה להתאמן לאחר צום לילה (מתאמן בבוקר), עכשיו הרבה יותר קל לי.
מה שיותר חשוב לציין הוא מה עושים לאחר האימון.
לדעתי זה ממש לא רצוי להיות בצום לאחר האימון.
לאחר האימון יש פרק זמן של כ36 שעות שבו יש סינטזה מוגברת של חלבונים בשרירים כתוצאה מהשפעת האימון. לכן חשוב לציין שכדאי, רצוי וחשוב לאכול לאחר האימון ארוחה טובה.
זה תלוי, בד”כ כשאתה במאזן קלורי שלילי אז כן יהיה מומלץ לא לצום יותר מידי זמן אחרי האימון במידה והתאמנת בבוקר. אבל זכור תמיד להסתכל על התמונה הגדולה.
כל עוד אדם מגיע למספיק חלבון,וצריכה מספקת של פחמימות ושומנים הוא ימשיך לרדת באחוזי השומן.
בכדי למזער נזקים אפשר להשתמש ב BCAA .
מאמר מצויין, מפורט ומובן מאוד , תודה
תודה! שמח שנהנית לקרוא