אימון החזה הטוב ביותר

אם תהית איך אפשר לבנות חזה גדול, חזק ואסתטי, אתה תרצה לקרוא את המאמר הבא.

איזה אימון כולנו אוהבים לפתוח איתו את השבוע?

כמובן שאימון חזה!

בד”כ זה יהיה חזה יחד עם יד קדמית או אחורית אך אין ספק שחזה יהיה שם.

רוב הבחורים שבחדר הכושר מנסים ללחוץ מעבר למה שהם מסוגלים, לא עובדים עם טכניקה נכונה ורק מעלים את הסיכוי להיפצע.  

ואם זה לא מספיק החזה שלהם גם לא מתחזק אלא נחלש.

במאמר הבא תבין איך בדיוק לפתחת את שרירי החזה שאתה כ”כ רוצה.

אתה לא רוצה רק לבנות “חזה גדול”

רוב הגברים בחדר כושר מתמקדים בתרגילים בשכיבה ובשיפוע שלילי.

הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות בכדי להגדיל את שרירי החזה שלך ובכדי שיהיו באמת סימטריים זה להתמקד בתרגילים בשיפוע חיובי.

” מה? אבל אני לא צריך לעבוד על החזה עליון והתחתון?! “

2 הטעויות הכי גדולות שרוב האנשים עושים באימון החזה שלהם הם:

1. מתמקדים בתרגילי החזה הלא נכונים.

יותר מידי אנשים מתמקדים בתרגילים מבודדים או מכשירי חזה, דבר שלא צריך להוות מוקד עיקרי באימוני החזה.

2. מתמקדים בטווחי חזרות גבוהות

עבודה בטווחי חזרות גבוהות יותר לא נותן שום דבר מלבד “פאמפ”. ורוב האנשים עושים את הטעות הזו משום שבטווחים האלו הם “מרגישים את השריפה”.

זה בסדר… גם אני הייתי שם.

הייתי מתאמן על החזה שלי עם הרבה תרגילים מבודדים- פרפר בשכיבה, קרוסאובר, מה לא?!

ובכן… הדבר החשוב ביותר שלמדתי הוא-

לא להקשיב לדוגמני מגזינים!

חחחח אני צוחק… סתם באמת אל תקשיב להם :X

תזכור- כמתאמן טבעי, בכדי להעלות מסת שריר, הגוף שלנו מגיב הכי טוב לאימוני כוח כבדים ( 80-85% מRM1).

ובהקשר לאימוני החזה, זה אומר הרבה תרגילים כבדים כנגד מוט או משקולות ( לחיצות) אם הוספה קטנה של מקבילים ופלייס.

אתה בטח תוהה..

” אז למה כל השרירנים שאני רואה בפייס עושים מעל ל 20-30 סטים לשריר באימון?! “

כשסטרואידים  בתמונה, להגדיל את מסת השריר הופך את זה לקל יותר, תתאמן חזק, תעשה טונות של סטים בכל יום והשריר שלך ימשיך להתאושש ולגדול.

למעשה כשאתה על “סייקל” , להתמקד בטווחי חזרות גבוהות יותר אפילו מומלץ.

סטרואידים גורמים לשריר לגדול מהר יותר אבל לא לגידים ולרצועות ולכן רוב האנשים שעל סייקלים דופקים לעצמם את המפרקים.

יש סיבה נוספת למה סטרואידים גם בונים כתפיים, טרפזים וחזה עליון גדול במיוחד.

האזור הזה בגוף מלא בקולטני אנדרוגן, שהם סוגים מיוחדים של חלבונים בתאים שמגיבים להורמונים מסוימים בדם ( כולל הורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון).

לכן, כשהורמונים אנאבוליים נכנסים לגוף, הכתפיים, הטרפזים והחזה מגיבים מצוין וגדלים מהר מאוד לרמות לא טבעיות והגיוניות.

” אז אתה אומר שאין לי סיכוי בלי חומרים אסורים..”

ממש לא!

אתה יכול לבנות חזה מרשים ללא כל עזר בסטרואידים.

זה רק מצריך ממך לדעת איך, לעבוד קשה ולהיות סבלני.

ובכדי להגיע לזה תצטרך מספר דברים:

1. תתמקד באימונים כבדים לאימוני החזה שלך:

אם אתה רוצה להתחזק ולהגדיל את החזה, תרצה להתמקד בעבודה בטווחי 4-6 או 5-7 חזרות.

2. תתמקד בתרגילי חזה שיאפשרו לך להתקדם:

אם לא תמשיך להתחזק, לא תוכל להמשיך לגדול,

נ-ק-ו-ד-ה!

החוק הראשון בעליה במסת השריר הוא העלאת מתח השריר וזה מתבצע ע”י הוספה של משקלי עבודה מפעם לפעם.

כשאתה מתאמן כבד ( בין 80-85% מRM  אחד) העצימות האופטימלית הינה 60-70 חזרות שמתבצעות כל 5-7 ימים.

האמת על “החזה עליון”

האם באמת צריך תרגילים ספציפיים לאימון החזה עליון?

האם כל התרגילים עובדים עם אותם סיבי השריר?

האם יש בכלל דבר כזה חזה עליון?!

יש חלק בשרירי החזה שאנו קוראים לו ” חזה עליון” 

פיתוח נכון של שרירי החזה מצריכים הרבה דגש על החלק העליון ( CLAVICULAR HEAD) מ-2 סיבות פשוטות:

1. הוא שריר קטן ועקשן שלוקח לו זמן לגדול
2. התרגילים הטובים ביותר לפתח אותו הם גם תרגילים מצוינים לפיתוח שרירי החזה/

הדרך הטובה ביותר לעבוד עליו היא ע”י הוספה של לחיצות בשיפוע חיובי.

עכשיו אחרי שחפרתי קצת על כל התיאוריה שמסביב, בוא נבין רגע מהם תרגילי החזה הטובים ביותר לפיתוח הכוח ושרירי החזה.

תרגילי החזה הטובים ביותר

לחיצות עם מוט

• לחיצת חזה בשכיבה
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי
• לחיצת חזה צמודה
• לחיצת חזה באחיזה הפוכה

לחיצות עם משקולות

• לחיצת חזה בשכיבה
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי

חופשי

• מקבילים ( מרפקים החוצה)

אלו כל התרגילים שתצטרך בכדי לבנות שרירי חזה מרשימים.

אם אתה מתאמן חדש לאימונים, שכח מכל תרגילי הפלייס, כבלים, שכיבות שמיכה וכל המכונות למיניהן.

זה אולי רלוונטי יותר למפתח גוף שמנסה לכווץ חזק את שרירי החזה שלו בחזרות האחרונות.

וזה כנראה לא אתה.. וגם לא אני.

מה לגביי הסמית משין?

כשמדובר בלחיצות חזה, סמית משין פחות אפקטיבי ומייצר פחות גדילה של שריר מאשר תרגילים חופשיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960

אם אין לך “ספוטר”  ואתה מפחד להפיל את המוט על הפרצוף שלך בטעות, כדאי שתשתמש בכלוב:

עכשיו בוא נבין כיצד לעשות כל תרגיל:

יש סיבה למה כמעט בכל תכנית תמצא את אחד התרגילים הטובים ביותר לחזה-

לחיצת החזה בשכיבה עם מוט

חשוב שתדע בדיוק איך לעשות אותו נכון, אם לא, צפה לאפשרות שתיפצע את עצמך.

אז איך למקם את עצמך נכון כשאתה מגיע ללחיצת החזה?

1. קודם כל שכב על הספסל ווודא שהעיניים שלך תחת המוט.
2. הרם את החזה למעלה ומשוך את הכתפיים לאחור ולחץ אותם אחד אל השני.

אתה אמור להרגיש את שרירי הגב העליון שלך מכווצים, ותרצה לשמור על הפוזיציה הזו לאורך כל התנועה.

3. החזק את המוט עם הידיים מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים שלך, כפות הידיים שלך אמורות להיות ישרות ולא מוטות לאחור, דבר שימנע כאבים בשורש כף היד. 

תרצה שחבר או מישהו יבדוק שאתה מוריד את המוט בצורה נכונה, צורה נכונה היא כאשר היד שלך בקו ישר לרצפה. 

4. קמר מעט את הגב תחתון ומקם את שני הרגליים שלך על הרצפה, ממש מתחת לברכיים שלך, במרחק רוחב הכתפיים שלך. שמור שאתה לא מקמר יותר מידי את הגב ושהישבן שלך לא מנותק מהספסל.

5. שחרר את המוט והעבר אותו ככה שיהיה מעל לכתפיים שלך. טיפ מצוין: עשה את אותה הטכניקה גם כאשר אתה מתחמם, דבר זה יגרום לך לבנות הרגלים טובים יותר עם הזמן בלחיצות שלך וימנע את הסיכוי לפציעה.

כיצד להוריד את המוט

הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא כיצד למקם את המרפקים שלך בצורה נכונה.

רוב האנשים עושים טעות כאשר הם מורידים את המוט אל החזה, הם מוציאים את המרפקים שלהם החוצה, דבר שגורם להמון עומס על הכתפיים. זו אחת הסיבות למה לחיצת החזה קיבל שם רע לכתפיים. אם תעבוד נכון, תהיה בטוח שלך זה לא יקרה.

מה שתרצה לעשות זה שהמרפקים שלך יהיו בערך בזווית של 50-60 מעלות ביחס לגב.

דבר זה ישמור על הכתפיים שלך מפציעה, וזהו פוזיציה חזקה ויציבה ללחוץ בא.

תרצה שהידיים שלך יהיו כ- 60 מעלות ממרכז הגב.

הטעות הנפוצה היא העליונה: 90 מעלות.

לאחר שמיקמת את המרפקים שלך, הורד את המוט למרכז החזה, בין הפטמות.

כן המוט אמור לרדת עד לנגיעה בחזה ולא חצי תנועה!

בצע את הירידה כ-2 שניות, אין צורך לאט יותר מזה.

איך ללחוץ נכון

ברגע שהמוט נגע בחזה שלך ( נגע ולא נזרק מהר) אתה מוכן ללחוץ חזרה למעלה.

דמיין שאתה מושך את הגב שלך לאחור אל הספסל, זה יגרום לך לשמור על טכניקה נכונה ולמקסם את הכוח שלך.

המוט אמור לחזור חזרה עם מעט נתיב אלכסוני, מסתיים כשהמוט מעל לכתפייך, שם הוא הכי יציב.

נעל את המרפקים שלך החוצה- אל שתמור עליהם מעט כפופים אם אתה לא רוצה שזה ייפול לך על הפנים.

כל שאר השרירים נשארים באותה הפוזיציה.

ועכשיו לאחר שסקרנו הכל בכתב בוא נראה כיצד זה נראה ויזואלית:

לחיצת חזה עליון

לחיצת החזה בשיפוע חיובי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחזה משום שזה עוזר לבנות את שרירי החזה העליון יותר מלחיצה בשכיבה או בשיפוע שלילי.

כשאתה מבצע לחיצות בשיפוע חיובי, השיפוע אמור להיות בין 30-45 מעלות.

אני מעדיף 30 מעלות, יש שיעדיפו 45 מעלות, תבדוק מה נוח לך יותר.

הדגשים של לחיצת החזה בשכיבה תקפים גם על הלחיצה בשיפוע חיובי רק שהמוט צריך לעבור ליד הסנטר ולגעת מעט מתחת לעצמות הצוואר בכדי לאפשר נתיב אנכי.

ככה זה נראה:

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות

אומנם הוא לא כמו הלחיצת חזה עם מוט:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

אבל הוא תרגיל מצוין גם כן.

מה שטוב בו זה שהוא עוזר לך להוסיף טווח תנועה מעבר למה שלחיצת החזה עם מוט מאפשר לך.

לחיצת חזה באחיזה צמודה

ככל שהלחיצה תהיה צמודה יותר, היד אחורית תעבוד יותר.

זהו תרגיל פחות רלוונטי לחזה אבל הוא תרגיל מעולה ליד אחורית, וככל שהיד אחורית שלך חזקה יותר- לחיצות החזה שלך ישתפרו ויתחזקו יותר.

בלחיצת חזה באחיזה צמודה הידיים שלך אמורות להיות קצת צמודות יותר מרוחב הכתפיים  שלך.

כל הדגשים של לחיצת החזה בשכיבה עם מוט תקפים גם כן לתרגיל זה.

טעות נפוצה שאני רואה היא שאנשים מצמידים את הידיים שלהם קרוב מידי, דבר שגורם ללחץ על הכתפיים ומגדיל את הסיכוי להיפצע.

לחיצת חזה באחיזה הפוכה

תרגיל מצוין לחזה עליון, גורם בהרבה פחות לחץ על שרירי הכתף:

זכור שהתקדמות היא המפתח לגדילה במסת השריר!

המפתח אינו רק לבצע את התרגילים האלו, אלא להעלות במשקלי העבודה עם הזמן.

אם אתה לא מתחזק, אתה לא תגדל.

אבל אם לעומת זאת אתה עובד חזק ואוכל מספיק בכדי לגדול, תראה שהחזה שלך יגיב בהתאם.

תכנית החזה האולטימטיבית

תכנית חזה טובה מתמקדת בתרגילים מורכבים וכוללת עבודה על החזה עליון.

טווחי חזרות גבוהים יותר יכולים להיכלל אבל הם אינם צריכים להיות המוקד העיקרי באימון אלא רק אחרי הסטים הכבדים.

מה שארצה שתעשה זה שלמשך 8 השבועות הבאים תבצע את תכנית החזה הזה אחת ל 5-7 ימים, והכי חשוב, אל תשכח ליידע אותי במייל: lidoronlinept@gmail.com  ותראה לי כמה השתפרת!

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט ( 4 סטים של חימום )

3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט

3 סטים של 4-6 חזרות

אופציה: מקבילים באחיזה רחבה – 3 סטים לכשל ( עד שאתה לא יכול עוד)

זהו רק 9 סטים כבדים!

• שמור על 3 דקות מנחה בין הסטים הכבדים ודקה בין התרגילים כנגד משקל הגוף

זה יגרום לשריר שלך לקבל מספיק זמן מנוחה והתאוששות כך שתוכל לתת את כל כולך בסט הבא אחריו.

• ברגע שאתה מצליח להגיע לטווח הגבוה מבין טווח החזרות שרשום ( 6 ) תעלה במשקל.

לדוגמא, אם למשל הצלחת בסט הראשון של לחיצת החזה שלך להרים עם משקל העבודה שלך 6 חזרות, הוסף 2.5 ק”ג כל צד במוט לסט הבא עד שתצליח גם איתו להרים ל-6 חזרות וכשתצליח עלה שוב ב2.5 ק”ג וכך הלאה והלאה.

אני מבטיח לך ב 100% שאם תעשה את הדברים האלו+ אכילה נכונה, למשך 8 השבועות הבאים, אתה תהיה כ”כ שמח מאיך שהחזה שלך יגיב!

מה דעתכם על המאמר ” אימון החזה הטוב ביותר”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף?

אשמח לדעת בתגובות שתחתיי!

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: