איך לשמור על רמות טסטוסטרון גבוה כשאתה על אחוזי שומן נמוכים (6-9%)
האם אתה חושש שברגע שתרד באחוזי השומן שלך ותהיה חטוב מאוד, רמות הטסטוסטרון שלך ירדו?
או שאולי אתה כבר חטוב אבל קשה לך מאוד לשמור על זה בגלל שהטסטוסטרון שלך קצת נדפק?
במאמר הבא אשתף אתכם במספר אסטרטגיות שונות שיאפשרו לכם לשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות בזמן שאתם עדיין שומרים על אחוזי שומן נמוכים וממשיכים ליהנות מהדיאטה שלכם ומהחיים.
איך לאכול נכון בכדי לשמור על רמת טסטוסטרון גבוה
רוב האנשים לא יודעים לעשות חיטוב כמו שצריך ובגלל זה הרבה חושבים שאי אפשר לשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות ובו זמנית לשמור על אחוזי שומן נמוכים.
האמת היא שאחוזי שומן מעל ל 15% מעלים את רמות האסטרוגן, דבר שיכול לגרום לאפקט שלילי על הטסטוסטרון.
דבר שמסתכם באדם שהורג את עצמו עד שהוא מתחטב וגם כשהוא מתחטב הוא לא מצליח לשמור על זה או שהוא אוכל מעט מידי או שהוא אוכל יותר מידי. דבר שלא טוב לטסטוסטרון שלו.
מניסיוני האישי, עברתי לא מעט עם הגוף שלי. עשיתי חיטובים קיצוניים בהם אכלתי 1400-1500 קלוריות בלבד. הייתי עושה שעות על גבי שעות של אירובי. היו לי התקפי רעב מטורפים בסופשים. לילות ללא שינה, חשק מיני נמוך מאוד.
לכן עם השנים למדתי על בשרי מה עובד ולא עובד. וזה מתחיל בתזונה שלנו.
רוב האנשים נוטים להתבלבל וכשהם מנסים להתחטב הם אוכלים כמויות עצומות של חלבונים, דבר שגורם לירידה גדולה בכמות הפחמימה והשומן שלהם ליום.
הבעיה היא שלשומנים ופחמימות יש אפקט ישיר על הטסטוסטרון והמדע מאוד ברור לגבי זה.
בכדי לשמור על רמת טסטוסטרון גבוה תצטרך לכלול לא מעט שומנים ופחמימות בכדי לתמוך לא רק בתפקוד ההורמונלי אלא גם בביצועים שלך בחדר הכושר.
השאלה היא כיצד אנחנו מורידים מכמות החלבון ומעלים בכמות השומן והפחמימה אבל עדיין נשארים שבעים מהארוחות?
ב2 מילים?
צום לסירוגין
צום לסירוגין כ”כ אפקטיבי משום שהוא מאפשר לך לאכול פחות חלבון, הרבה פחמימה ושומן בזמן שאתה מרגיש מלא ושבע.
זה גם גורם לשמירה על חיטוב להיות בהרבה יותר קל.
אכילה של 2 ארוחות ביום ונשנוש ביניהם היא הדרך הטובה ביותר לאכול מספיק חלבון ולאפשר לך לאכול את המאכלים שאתה הכי אוהב.
מה גם שצום לסירוגין מצוין להעלאת הטסטוסטרון אצל גברים. והסיבה לכך פשוטה, בכל פעם שאתה אוכל רמת הטסטוסטרון שלך יורד.
כך שאם אתה אוכל ארוחות קטנות ( 5-6 ארוחות ביום) רמת הטסטוסטרון שלך יכולה לרדת.
מה גם שצום לסירוגין מצוין לתפקוד הורמונלי טוב יותר.
לדוגמא, כשאתה קם, רמות הקורטיזול שלך מאוד גבוהות ורמות האינסולין נמוכות. דבר שהוא טוב משום שזה עוזר לגוף שלך לגייס יותר שומן כאנרגיה.
באופן טבעי, רמות הקורטיזול מתחילות לרדת מאוחר יותר ביום, וזהו הזמן האולטימטיבי להתחיל לאכול.
בנוסף, לא לאכול בבוקר משחרר הורמון גדילה.
בכדי להשיג רמות גבוהות של טסטוסטרון אתה צריך לדעת להקשיב לגוף שלך
גם אם אתה אוכל את הכמות המדויקת של החלבון/פחמימה/שומן, הגוף שלך יצטרך מנוחה מדיאטות בשלב מסוים.
לקחת הפסקה ממאזן קלורי שלילי ולעבור למאזן קלורי נטרלי זו הדרך הטובה ביותר להישאר חטוב ולשמור על כך לטווח הארוך. אם תלך קיצון מידי ותאכל קצת מידי או תאכל הרבה מידי זה ישבש לך את רמות הטסטוסטרון לרעה.
מהו היחס המושלם של אבות המזון בכדי לשמור על רמות גבוהות של טסטוסטרון?
בכדי להשיג אחוזי שומן נמוכים אתה חייב ללמוד להקשיב לגוף.
בד”כ, מצאתי כי החלוקה הבאה מצוינת לשמירה על רמות גבוהות של טסטוסטרון:
חלבון: 1.5-1.75 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף
שומן: 30-35% מהסך הקלורי היומי
פחמימה: שאר הקלוריות שנשארו
תבין שלא הכל הולך להיות מושלם
התזונה שלך חייבת להיות ממשהו שתאהב לאכול אחרת אתה תתקשה איתה מאוד ולא תצליח לשמור עליה.
בנוסף לכך, זה חשוב מאוד ששאר הדברים בחיים שלך לא יצאו מפרופורציה בכדי להימנע מלחץ. שינה לדוגמא קשורה מאוד לרמות טסטוסטרון גבוהות.
טיפ נוסף שאתה יכול לקחת בחשבון זה לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין D. להיות בשמש מספר פעמים בשבוע יכול לעזור.
אם אתה ממש רוצה לשמור על הבריאות שלך ולשמור על רמות טסטוסטרון גבוהות, אתה חייב ללמוד להירגע.
אם תהיה אובססיבי מידי, תלך אקסטרים מידי עם התזונה שלך, האימונים שלך, זה יגרום לך להיות אדם לחוץ יותר. דבר שישמור על הקורטיזול שלך גבוה וישפיע על רמת הטסטוסטרון שלך.
תחיה חיים שאתה באמת נהנה לחיות
תתאמן קשה, תעבוד קשה, אבל אל תשכח לעשות דברים טובים בשביל עצמך.
ככה תעלה את רמות הטסטוסטרון שלך:
תתחבר עם אנשים
תעשה הליכות
תעשה יותר דברים שאתה נהנה מהם
צום לסירוגין
תאכל כמות סבירה של חלבון ( 1.5-175 גרם לכל ק”ג)
תאכל כמות יפה של פחמימה ושומן בתפריט שלך
צא לשמש מידי פעם
תתאמן לפחות 3 אימוני כוח בשבוע
תקשיב לגוף שלך
אם תלך עם האסטרטגיות האלו ותיישם אותם, רמת הטסטוסטרון שלך יתחיל לזנק חזרה למעלה.
מה דעתכם על המאמר
איך לשמור על רמות טסטוסטרון גבוה כשאתה על אחוזי שומן נמוכים (6-9%)
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לענות בתגובות שלמטה
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
מפרה ומעניין!!!
אני קורא את המאמר ברצף ולא הכל אני מבין
הייתי מוסיף הסברים קצרים בסוגריים ליד אסטרוגן, קורטיזול, אינסולין – מה התפקיד שלהם
בנוסף לקישורי שאתה נותן לדפים עם הסבר מורחב יותר
קיבלתי, תודה :]