איך לפתח ישבן מוצק וגדול ב 30 יום בלבד

אז בנות, לא שכחתי אתכן והחלטתי להכין לכן מאמר שתאהבו מאוד.

אם את רוצה לבנות ישבן חזק, גדול וסקסי, תרצי לקרוא את המאמר הזה.

אם אתה גבר שרוצה את אותם הדברים.. אז אנחנו צריכים לדבר חחח ( אני צוחק ;] )

אחד האזורים הכי מושכים אצל הנשים הוא ללא ספק הישבן.

אבל אם במקרה את עדיין לא שלמה עם הישבן שלך או שאת רוצה קצת לעצב אותו יותר, את הולכת ללמוד בדיוק מה את צריכה לעשות בכדי שזה יקרה, וכל זה

ב-30 יום בלבד!

אבל, אני חייב להזהיר אותך – זה ממש לא הולך להיות קל!

לא תוכלי לבנות ישבן יפה ע”י זה שתאכלי “אוכל נקי” ותעשי מקרבים – מרחיקים עם כמה “בעיטות חמור” פה ושם. זה ממש לא יעזור לך לפתח ישבן.

זה פשוט הורג אותי בכל פעם שאני מגיע לחדרי כושר אני רואה את אותה הבעיה.

נשים שסוף כל סוף החליטו לרדת מההליכון ולנסות להתאמן עושות את אותם התרגילים הלא נכונים והם אחת משני התרגילים האלו:

מקרבי ירך

מרחיקי ירך

נו, את יודעת… “המפסקת” 

אם התחלת לגחך כי את יודעת שאת אחת מאותן הבנות שעושות את הטעויות האלה,

בבקשה ממך – תמשיכי לקרוא!

אני ממש לא הולך להגיד לך שמצאתי את “השיטה” לישבן שאת כ”כ רוצה או את “הדרך המושלמת”. האני מאמין שלי הוא לתת כמה שיותר ערך ומידע אמיתי לאנשים מבלי לגרום לאנשים רק לשמוע את מה שהם רוצים לשמוע (שברוב המקרים מה שהם רוצים לשמוע זה “נוסחה” או “שיטה”).

אז אם את מוכנה ללמוד את המדע הפשוט בלפתח ישבן ואת מוכנה לעבוד קצת קשה אז כדאי שתקראי עד הסוף.

3 המיתוסים הכי גדולים בבניית ישבן

  1. אירובי בעצימות מוגזמת מידי

רוב הנשים שמנסות לחטב ולעצב את הישבן מניחות שאם הן יעשו שעות של אירובי כמו ספינינג או סקי או מדרגות  זה יעזור להם לבנות ישבן ולהוריד שומן ספציפית בישבן, למה?

כי באותו הרגע הן מרגישות שזה שורף אז מן הסתם זה אמור לעבוד לא? אז זהו שלא.

לצערי זהו מיתוס ואין דבר כזה לשרוף שומן באזור ספציפי עם תרגילים ספציפיים.

בזמן שאת מתאמנת על השרירים שלך את שורפת קלוריות ובונה שריר, דבר שיוביל לירידה באחוזי שומן, אבל זה לא אומר שהאימון עצמו מכוון לירידה ספציפית באזורים שתרצי אם תבצעי תרגילים שלדעתך ממקדים את הירידה בשומן לשם.

כל מה שתצטרכי לעשות הוא להמשיך לרדת באחוזי השומן וכתוצאה מכך תראי שאת מתחטבת יותר ויותר.

השורה התחתונה היא שבכדי לבנות ישבן חזק ומוצק, זה מצריך את אותם התהליכים כמו בכל חלק אחר בגוף.

תשתמשי בחוקים הבסיסיים של אימונים ושל תזונה ותרדי באחוזי השומן שאת כ”כ רוצה.

תעשי את זה ותצליחי סוף כל סוף להשיג את הישבן שאת כ”כ רוצה.

  1. ספרינטים לא כאלו טובים לבנייה של ישבן כמו שרבים חושבים

לרוב הספרינטרים יש ישבן חזק שנראה טוב, מה שגורם להרבה אנשים לחשוב שספרינטים הם המפתח לישבן חזק ויפה יותר.

וכמובן שהם.. טועים.

בואו לא נשכח קודם שרוב הספרינטרים מרימים משקולות ולכן הישבן שלהם נראה בהתאם.

עכשיו זה לא אומר שספרינטים לא עובדים על הישבן, הם פשוט לא בונים שרירי ישבן בצורה אפקטיבית כמו אימוני כוח.

מה גם שספרינטים הם פעילות ברמה אינטנסיבית מאוד גבוהה, דבר שמעלה את הסיכון לפציעה ואימוני יתר.

אגב אני מאוד אוהב ספרינטים, שלא תטעי, אבל יש דרכים טובות בהרבה יותר לאמן את הישבן.

  1. את לא צריכה לעשות אינסוף של תרגילים בכדי להשיג את הישבן שאת רוצה

” בלבול שריר” זה דבר מאוד שכיח אצל הרבה מתאמנים ומתאמנות. הם חושבים שככל שהם “יבלבלו” את השרירים שלהם עם תרגילים שונים זה יעזור להם לפתח יותר מסת שריר.

האמת היא שזה לא ממש עוזר ואפילו לא טוב.

המפתח לפיתוח שריר הוא לא הגיוון בתרגילים אלא שיפור משקלי העבודה-

להרים יותר משקל לאורך זמן.

דבר נוסף שתרצי לדעת זה ששרירי הישבן ה- GLUTEUS MAXIMUS  הוא שריר אחד גדול שנראה כך:

img_0215 img_0214

נלקח מהספר STRENGTH TRAINING ANATOMY של FREDERIC DELAVIER

אין דבר כזה חלק “עליון” או “תחתון” של הישבן, במקום זאת תתמקדי בפשטות וזה:

לחזק את הישבן יחד עם ההמסטרינג:

תוצאת תמונה עבור ‪hamstrings‬‏

וזהו באמת “הסוד” לישבן היפה שאת כ”כ רוצה.

אז איך אני משיגה את זה?!

רוב האנשים והנשים בפרט עושים 2 טעויות עיקריות והן:

  1. הן עושות את התרגילים הלא נכונים כמו שדיברתי מקודם, במקום להתמקד בתרגילים מורכבים כמו הסקוואט והדדליפט (מופיע בהמשך).
  2. הו עושות יותר מידי עבודה עם טווח חזרות גבוה מידי

הו עובדות “אימוני פאמפ” במקום להתמקד בלהתחזק, דבר שמהר מאוד גורם לתקיעה בהתקדמות.

אבל ברגע שהן מתחילות להתמקד בתרגילים מורכבים ולא מבודדים, ברגע שהן מרימות יותר ויותר משקלים לאורך זמן – הן מתחילות לקבל את התוצאות שהן רוצות בישבן.

אם את רוצה לבנות שריר באופן תמידי ואפקטיבי, תרצי להתמקד בתרגילים מורכבים בטווח 80-85% מRM 1, או בפשטות: לעבוד בטווח חזרות של 6-8 חזרות כבדות שאת החזרה האחרונה הכי קשה לך לעשות.

לישבן זה אומר ש”המנה העיקרית” שלך צריכה להיות תרגילים כמו סקוואט עם מוט/משקולות ותרגילי משיכה, וכקינוח תרגילים כמו גשר, בעיטות לאחור וסקוואט על רגל אחת.

לפני שאני נותן לך את התכנית המלאה שלך ל – 30 הימים הבאים, חשוב שתביני עוד נושא אחד שחשוב לא פחות והוא –

התזונה שלך.

התזונה:

כמו שאת וודאי כבר יודעת, תוכנית אימונים ללא תזונה נכונה לא תעזור, לא משנה כמה התכנית שלך “מושלמת”, אם לא תאכלי בהתאם למטרות שלך – לא ישתנה הרבה, אם בכלל.

כל זה רשום לפרטי פרטים במאמר שלי ” המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך”.

מאמר שאני מאוד ממליץ שתקראי לפרטי פרטים ותיישמי מה שרשום שם בכדי לקבל את התוצאות שאת כ”כ רוצה לקבל.

אוקיי! אז עכשיו בואי נעבור…

לתרגילים

אם עשית GOOGLE  לתרגילים לישבן מצאת מבחר לא קטן של תרגילים שגרמו לך להתבלבל עוד יותר וברוב המקרים לבחור את התרגילים הלא נכונים.

אל דאגה! בשביל זה אני כאן :]

ריכזתי לך את כל התרגילים שבאמת תצטרכי ושלא תבזבזי זמן מיותר על תרגילים חסרי תועלת.

ואלו הם:

  • סקוואט
  • דדליפט
  • סטיפ לג דדליפט
  • “גשר”
  • מכרעיים
  • סקוואט על רגל את
  • בעיטות לאחור

כן, אלו כל התרגילים שתצטרכי. תשכחי מכל התרגילי משקל גוף, מכל המקרבים והמרחיקים, ופשוט תתמקדי בתרגילים האלו, ושאת מתחזקת בתרגילי בסיס ותופתעי לגלות ששרירי הישבן שלך יגדלו כמו שלא ראית במהלך כל התקופה שלך כמתאמנת.

עכשיו, בואי נבין כיצד לבצע כל תרגיל ותרגיל:

סקוואט

יש סיבה למה אנשים עם גוף אסתטי כל הזמן מדגישים את חשיבות הסקוואט בתכנית האימונים.

זהו אחד מתרגילי הבסיס הטובים ביותר בכדי לבנות כוח ושריר בפלג גוף התחתון.

אם את רוצה רגליים יפות וישבן סקסי – SHUT UP AND SQUAT!

SHUT UP AND SQUAT!

תעשי סקוואט עמוק יותר לגיוס שרירי הישבן לעבודה חזקה יותר

ככל שתעשי סקוואט עמוק יותר, הרגליים והישבן שלך יעבדו קשה יותר.

אני ממליץ על סקוואט בו קו הירך מתחת לקו הברך.

סקוואט רחב יותר מדגיש את הישבן אפילו יותר

מחקרים מראים שכאשר עובדים עם משקלים כבדים בפיסוק רחב יותר ברגליים זה מעלה את רמת הפעולה של שרירי הארבע ראשי (שריר הירך הקדמי) והישבן.

זה יוצא בערך 125-150% יותר מרוחב כתפיים

דד ליפט

איי כמה שאני אוהב את הדדליפט.

זהו תרגיל שמאמן כמעט כל שריר בגופך חוץ מהשרירים בהן את לוחצת (חזה/כתפיים/ יד אחורית).

והוא עובד חזק על שרירי הישבן וההמסטרינג (זוכרת?).

כמו הסקוואט, הדדליפט הוא תרגיל שמצריך תרגול עד שמתמקצעים בו.

למקרה שתהית, מחקרים מראים שגם דדליפט רגיל וגם סומו (פיסוק רחב של הרגליים) דדליפט אפקטיביים באותה צורה לשרירי הישבן.

אישית לי יותר נח לבצע דדליפט רגיל, אבל יש אנשים שמעדיפים לגוון או לעשות את גרסת הסומו דדליפט. בשני המקרים זה מצוין.

דגש חשוב שכדאי שתזכרי – תמיד תוודאי שאת לוחצת/מכווצת את הישבן שלך ברגע שהמוט עולה מהרצפה ואת אמורה להרגיש את הישבן בעיקר באמצע התרגיל לפני שאת מתיישרת לגמרי.

רוב האנשים עושים את הטעות של פשיטת גו מוגזמת, דבר שמעלה את הסיכון לפציעה בגב תחתון ומוריד מהפעלת שרירי הישבן.

HIP THRUST

כן אני יודע… זה תרגיל שלא ממש מרגיש נוח לבצע אותו.. במיוחד כשאת מוקפת בסביבה של הורמונים גבריים בכל פינה.

אבל זהו אחד מתרגילי הישבן הטובים ביותר לבידוד הישבן.

ככה תבצעי אותו:

בגרסת הרצועות:

בגרסת הרגל אחת:

מכרעיים

למרות שזהו לא התרגיל ישבן הכי נפוץ, יש מחקרים שמראים כי הישבן מאוד מעורב כאשר את מנסה לחזור חזרה לעמידה.

אם את סובלת מבעיות ברכיים נסי את המכרעיים לאחור עם מוט:

או משקולות

סטיפ לג דדליפט

אחד מתרגילי הישבן וההמסטרינג הטובים שיש.

סקוואט על רגל אחת

תרגיל מאוד אפקטיבי לשרירי הארבע ראשי והישבן, וככה הוא עובד:

בעיטות לאחור

רוב המכשירים בחדרי הכושר גרועים. הם לא כאלה בטוחים כמו שרוב האנשים חושבים ותקבלי יותר אם תתמקדי בתרגילים חופשיים.

התרגיל “בעיטות לאחור” הוא תרגיל מצוין ומאפשר לך להתמקד על שרירי הישבן.

ככה תעשי אותו:

ועכשיו…

לתכנית האימונים שלך:

אם קראת עד עכשיו כל הכבוד לך!

אין לי ספק שברגע שתיישמי את כל מה שלמדת כאן תקבלי תוצאות שלא חשבת שאפשרי עד עכשיו.

עכשיו הגיע הזמן להיכנס למכון ולהוסיף קצת בשר לישבן!

חשוב שתביני שעיקר התכנית הזו היא להתמקד בעיקר בשרירי הישבן במשך 30 הימים, עכשיו זה לא אומר שלא נעבוד בכלל על שרירים אחרים אבל רוב העבודה הקשה והכבדה תתמקד בתרגילים לישבן.

זו הסיבה למה זוהי רק תכנית ל – 30 יום בלבד. זוהי לא תכנית שתרצי להמשיך למשך חודשים על גבי חודשים, אלא רק ככלי שתוכלי להשתמש בו  בכדי לתת “שוק” לשרירי הישבן שלך שיגדלו וברגע שתשיגי זאת תרצי לחזור לתכנית רגילה.

אז ככה:

יום ראשון – פלג גוף תחתון A

סקוואט כנגד מוט

4 סטים של חימום

3 סטים של 4-6 חזרות 

סטיפ לג דדליפט

3 סטים של 8-10 חזרות

HIP THRUST (גשר) עם מוט או רצועה

3 סטים של 8-10 חזרות

יום שני – פלג גוף עליון A

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

4 סטים של חימום

3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה באחיזה צרה

3 סטים של 8-10 חזרות

לחיצת כתפיים בישיבה או עמידה עם מוט

3 סטים של 8-10 חזרות

מקבילים (באחיזה רחבה/ מרפקים החוצה)

3 סטים כנגד משקל הגוף

יום שלישי – פלג גוף תחתון B

דד ליפט

4 סטים חימום

3 סטים של 4-6 חזרות

מכרעיים לאחור עם מוט/ משקולות

3 סטים של 8-10 חזרות

גשר על רגל אחת

3 סטים כנגד משקל גוף לכשל (עד שאת לא יכולה עוד)

יום רביעי –  מנוחה

יום חמישי- פלג גוף תחתון C

סקוואט כנגד מוט

4 סטים של חימום

3 סטים של 8-10 חזרות

סקוואט על רגל אחת עם משקולות

3 סטים של 8-10 חזרות

בעיטות לאחור או גשר

סט אחד של 8-10 חזרות

יום שישי – מנוחה

יום שבת – מנוחה

אני ממליץ לקחת מדדים עם סרט מדידה ו/או לקחת תמונות, תעשי את התכנית הזו למשך 4 שבועות ואז תמדדי את עצמך שוב.

אני מבטיח שאם תתמידי בתזונה ובאימונים שלך – הישבן שלך יגדל!

אני גם ממליץ על שבוע רגיעה אחרי החודש בהם תתאמני עם 50% ממשקלי העבודה שאת רגילה לעבוד בכדי לתת לגוף מספיק זמן להתאושש.

כמה דגשים:

ככה תבצעי חימום בכל פעם שרשום לך “4 סטים של חימום”:

  • סט חימום ראשון השתמשי ב 50% ממשקל העבודה שלך ל – 12 חזרות ואז תנוחי 60 שניות.
  • סט חימום שני השתמשי באותו המשקל ובצעי בקצב מהיר יותר 10 חזרות ואז תנוחי שוב 60 שניות.
  • סט חימום שלישי השתמשי ב 70% ממשקל העבודה שלך ל – 4 חזרות ואז תנוחי 60 שניות.
  • סט חימום רביעי השתמשי ב 90% ממשקל העבודה שלך לחזרה אחת ואז קחי 2-3 דקות מנוחה והתחילי את הסטים של התרגיל.

תנוחי 3 דקות בין סט לסט בתרגילים בהן טווח החזרות הוא 4-6

תנוחי 2 דקות בין סט לסט בתרגילים בהן טווח החזרות הוא 8-10.

זה יוודא שאת נחה מספיק זמן ובכדי שיהיה לך מספיק כוח לסטים הבאים.

את לא צריכה להגיע לרמה של כשל בכל סט אבל את צריכה לדחוף את עצמך מספיק חזק.

אם תנסי כל הזמן לדחוף את עצמך למצב של כשל הסיכון לטכניקה לקויה גבוהה יותר, דבר שיכול להוביל לפציעה, אז תיזהרי.

מה גם שאני לא ממליץ להגיע לכשל בטווחי חזרות של 1-4 בהם המשקלים כבדים מאוד.

נסי פשוט להגיע למצב בו את מבצעת חזרות מלאות לבד מבלי שתצטרכי תמיכה מלאה בחזרה.

ברגע שהצלחת להגיע לטווח הגבוה מבין החזרות – תעלי במשקל.

לדוגמא: אם ביצעת סקוואט ל – 6 חזרות בסט הראשון שלך בטווח ה 4-6 חזרות, תוסיפי משקל ב 2.5 ק”ג לכל צד של המוט לסט הבא. תעבדי עם המשקל הזה עד שתצליחי גם איתו לבצע 6 חזרות ואז עלי שוב במשקל, וכך הלאה והלאה.

מה עם אירובי ובטן?!

תוצאת תמונה עבור ‪cardio and abs girl‬‏

אם את רוצה להוסיף תרגילי בטן את יכולה תוכלי להשתמש במאמר שלי ” איך באמת בונים קוביות בבטן” 

מהצד של האירובי, את גם יכולה להוסיף אבל אני ממליץ שתיקחי את האירובי באיזי בכדי שתתני לרגליים שלך מספיק זמן להתאושש מהאימונים.

כל גוף מגיב שונה אבל לא הייתי ממליץ להוסיף אימוני אינטרוולים (HIIT) בזמן שאת עושה את התכנית הזו.

הייתי מציע לעשות מספר שעות של הליכה או אופניים בשבוע. (בין 1-2 שעות בשבוע יספיק)

לסיכום

כמו שאת רואה זה לא תורה מסיני לבנות ישבן כמו שרוב המדיה רוצה שתחשבי.

כל שעלייך לעשות הוא לאמץ את הדברים שלמדת במאמר הזה ולהתחיל ליישם אותם על עצמך.

תתאמני נכון, תוודאי שאת עולה במשקלי העבודה, תאכלי נכון ומספיק, תשני טוב ולכל השאר הגוף שלך כבר ידאג.

אני מאחל לך המון הצלחה והייתי רוצה לבקש ממך טובה אחת אחרונה:

אשמח אם תשתפי אותי בתוצאות שלך לאחר ה-30 ימים האלו ותספרי לי איך את מרגישה,

המייל שלי הוא:

lidoronlinept@gmail.com

אז מה אתם חושבים על המאמר

” איך לפתח ישבן מוצק וגדול ב 30 יום בלבד” ?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשתף?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

    1. Author

      מצוין! בהצלחה :] תעדכני אותי

  1. האם זה תופס,כל עוד אני נימצאת בתפריט של חיטוב מבחינת האוכל … או שזה יותר מתאים לתקופה של מזהה?

    1. Author

      כן זה יכול בהחלט לעזור שלא תאבדי מסת שריר כשאת בחיטוב

  2. כתבה מעולההה!!!! אתה פשוט אלוף ואני נהנת מכל פיסת ידע שאתה משתף .

  3. ניתן לעשות את התרגילים עם 10-15 ק”ג?
    על כמה משקל אתה ממליץ?

    1. Author

      זה תלוי כמה חזקה את בתרגילים.
      הייתי ממליץ תמיד להתחיל מנמוך ולבצע טוב את הטכניקה ורק אז לנסות להעלות משקלים משבוע לשבוע.

  4. היי אני הייתי עושה אימונים במשקלים גבוהים והפסקתי בגלל שהמסה גדלה מאוד ברגליים האם האם התוכנית הנ”ל היא מנפחת את הרגליים כמו שמנפחת את הישבן

    1. Author

      היי
      זה תלוי באיזה תרגילים תתני יותר דגש, אם את רוצה דגש על ישבן יותר הייתי הולך יותר על GLUTE BRIDGE וסטיפ לג דדליפט.

  5. מה ההבדל בין דדליפט לסטיף לג דדליפט? לא הבחנתי בסירטונים בשום הבדל..

    1. Author

      אם תשימי לב תראי שהישבן בסטיפ לג דדליפט מוטה לאחור יותר ובדדליפט רגיל יש כפיפה גדולה יותר של הברך.

      בסטיפ לג דדליפט השרירים העיקריים שעובדים הם הישבן וההמסטרינג בעוד שבדדליפט רגיל אנחנו עובדים עם הישבן והרחב גבי.

  6. היי, אני יעשה את זה ללא משקל זה עדיין יתפוס?

    1. Author

      היי
      תצטרכי לראות מגמה של שיפור באיזשהי צורה ככה שזה יכול להיות ע”י להרים יותר משקל או לבצע יותר חזרות עם אותו המשקל אבל רצוי שזה יהיה משקל שישאר בטווח של עד 15 חזרות

  7. אשמח לשתף בעוד שלושים ימים
    חיפשתי תוכנית בדיוק כזו
    .
    ועדיין יש לי שאלה, האם יש דבר כזה ישבן שלא גדל?

    1. Author

      לא חושב שממש הבנתי את השאלה שלך אבל לא, יש עניין גנטי אבל כל אחד ואחת יכולים לפתח שרירי ישבן גדולים יותר

    1. Author

      גו אבל תחת השגחה ועם משקלים נמוכים יותר כדי ללמוד את התנועה קודם כל

  8. הי,קודם כל נכנסתי בזמן לכתבה שלה..כבר התבלבלתי מרוב כל התרגילים שראיתי באינטרנט!
    אני בחדר כושר והוא מאוד קטן זה מה שיש בעיר שלנו ורוב הגברים משתמשים בו וגם שהוא פנוי הוא ממש מול המתקנים של הגברים מביך ממש..אפשר בבית ופשוט בלי משקל?

    1. Author

      אם את מתאמנת מתחילה, את תראי תוצאות יפות מזה שתתחילי להתאמן בבית ותתחילי לאכול בצורה טובה יותר.
      ברגע שאחוזי השומן שלך ירדו המראה הכולל שלך ירה טוב יותר, אבל חשוב שתשימי לב שאת אוכלת מספיק חלבון בכל יום שזה בד”כ 1.8-2 גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך.
      שמירה על זה יחד עם אימונים של בין 2-3 פעמים בשבוע בתור התחלה יוכלו לעזור!

  9. יש אפשרות שאוכל להשיג תוצאות טובות כאלה גם באימון ביתי?או שחייב חדר כושר מה יותר יעיל?

    1. Author

      מהניסיון האישי שלי כמאמן, כדי להגיע למקסימום תוצאות בישבן את צריכה להוסיף משקלים לאורך זמן לכן אימונים כנגד משקל גוף פחות הייתי ממליץ.
      אני לא אומר שזה לא יביא אותך לתוצאות אבל אם את רוצה להאיץ את התהליך ולהגיע לתוצאות ממש טובות, הייתי מציע שתיקחי בחשבון להתחיל להתאמן אימוני משקולות או בחדר הכושר או בבית.

  10. היי, כתבה מאוד יפה קודם כל אז כל הכבוד על כל ההשקעה!!!, ויש לי שאלה- איך להקטין את הישבן? האם יש תרגילים שונים או צריך להקפיד יותר על אירובי ופחות חיטוב?

    1. Author

      בשביל זה רשמתי במאמר אילו תרגילים כיצד להתמקד בהם, אירובי הוא כלי אך לא הדבר החשוב מכל כשאת מנסה לחטב את הגוף.

      תתמקדי באימוני כוח ובכך שתהי חזקה יותר לאורך זמן.

      אילו דברים שאני מלמד בתכנית החיטוב לנשים שלי DIVA BODY.

      למידע נוסף תוכלי להיכנס כאן:

      http://thenewyou1.ravpage.co.il/divabody4
      בהצלחה!

  11. היי, אני כבר הרבה זמן מתאמנת עם מאמן אישי ומשקולות.. שנה וחצי כמעט. אני עושה את התרגילים בדיוק כמו שצריך.. יש סיבה שאין שינוי? ואני צורכת חלבונים.

    1. Author

      את צריכה לשאול את עצמך עד כמה את מודעת לסך הקלורי שאת אוכלת, האם את במאזן קלורי שלילי או שאוליי היית על מאזן קלורי שלילי למשך זמן ארוך מאוד.
      זה יכול לנבוע בשל המון סיבות וזה לא יהיה מקצועי מצידי להגיד לך תשובה לפני שיש לי מספיק נתונים.

  12. איזה כייף שאתה קיים!
    אני שוקלת 42 קג אני חושבת שהמסת שומן שלי ממש אפסית ואני לא צריכה לעשות הרבה כדיי שהשרירים שלי יתנפחו ויבלטו.
    אני לא מעוניינת שהשרירי ידיים יתעצבו ומפחדת שיתרחבו לי הכתפיים. רוצה רק תחת ובטן. טיפים?

    1. Author

      היי עדן

      אין לך מה לדאוג, בכדי לפתח שריר זה לא דבר שקורה בין לילה, מה גם שלנשים פי 2 יותר קשה לפתח מסת שריר מאשר לגברים.

      הייתי מליץ לך לעקוב אחר הטיפים שנתתי במאמר זה ולכל הקשור לאימונים ותזונה תוכלי להיכנס למאמרים מהדף שכאן:

      https://lidordayan.com/התחילו-כאן/

  13. וואוו מאמר מדהים!
    קודם כל תודה רבה על הטיפים, אני שוקלת די קצת (43 והגובה 1.50)
    בשביל שהישבן יתפתח אני צריכה להשמין? או שפשוט המשקולות ינפחו את השרירים?

    1. Author

      היי מיכל

      בשביל שהישבן התפתח את צריכה לפתח הרגלים תזונתיים טובים יותר וכמובן להתאמן על הישבן ולהיות עיקבית.

      התמדה זה המפתח

Leave a Comment