איך לעקוב אחרי תהליך הירידה בשומן שלך

אם גם אתם ניסיתם לרדת במשקל ובאחוזי השומן בעבר ולא ממש ידעתם כיצד לעקוב או למה לצפות אז כדאי מאוד שתקראו את המאמר הבא

איך לעקוב אחרי תהליך הירידה בשומן שלכם

ככל שאתם עולים או יורדים במשקל, כמות האנרגיה שהגוף שלכם יצטרך משתנה. גוף כבד יותר, שורף יותר אנרגיה במנוחה ובפעילות מאשר גוף קל יותר. מה שאומר שככל שתמשיכו להשתפר ולהתקדם לעבר המטרות שלכם, תצטרכו לשנות מעט את צריכת הקלוריות.

זה אומר 2 דברים:

לדוגמא, אתם תמיד רוצים שאבות המזון שלהם יהיו בטווח של 10 גרם מהכמות הרצויה.

אתם בודקים את כמות הקלוריות שלכם לפי פורמולות בהתחלה אבל תמיד תמיד משנים את זה בהתאם לתוצאות שאתם מקבלים.

איך אתם יודעים שהחישובים שלכם אכן נכונים?

לאחר שהתחלתם לעקוב אחרי המספרים שאתם צריכים להגיע למשך שבוע, אתם בודקים את התוצאות כדי לראות אם אתם צריכים לשנות אותם

כיצד המשקל שלכם משתנה

הירידה האידיאלית בשומן תהיה בין 500-800 גרם בשבוע. אתם יכולים לרדת במשקל מהר יותר מזה אבל הסיכון לאבד מסת שריר, כוח, ורמת טסטוסטרון נמוך עולה. זו הסיבה שהכי טוב ונכון יהיה לרדת בטווח של 500-800 גרם בשבוע.

אז איך אנחנו עוקבים בדיוק אחר המשקל שלנו?

אתם צריכים להשתמש בממוצע שבועי. וודאי שמתם לב שהמשקל שלכם משתנה למעלה ולמטה במהלך השבוע. הסיבות העיקריות לכך הם:

אגירת נוזלים

דיאטה, אימונים ולחץ נפשי יכולים להעלות את רמת הקורטיזול, דבר שגורם לאגירה של נוזלים בגוף. זה לא אומר שאנחנו לא יורדים בשומן. לאחר מספר ימים, בייחוד אם אכלנו הרבה פחמימות, הנוזלים אמורים לצאת החוצה ונראה שוב ירידה במשקל ובשומן. צריכה גבוהה של סיבים גם כן מעלה את הסיכוי לנפיחות.

כמות המזון שבמערכת העיכול שלנו

אתם יכולים לאכול 500 גרם של אוכל ולהגיע לסך הקלורי שלכם ואתם יכולים לאכול 2 ק”ג של אוכל ולהגיע לסך הקלורי שלכם. כמובן שבשני המקרים תישקלו שונה בהתאם לכמות האוכל שאכלתם.

מצב התייבשות

ככל שנשתה יותר המשקל שלנו מושפע מכך. לכן גם אם תשתו 2 כוסות יותר של מים המשקל שלכם יכול להיות גבוה יותר.

בכדי לפתור את זה פשוט תבצעו ממוצע שבועי. אתם שוקלים את עצמכם בכל בוקר, עם תחתונים, לאחר שעשיתם את הצרכים שלכם. ואז לאחר 7 ימים אתם מבצעים ממוצע. וזה המשקל האמתי שלכם. וכל עוד יש המשך ירידה של 500-800 גרם בכל שבוע אתם במצב מצוין.

אבל מה לעשות אם אתם עדיין תקועים?

כאן בדיקה של המותן מתחילה להיות חשובה יותר. מדידת היקף הבטן סביב הטבור הוא אינדיקציה מצוינת כדי לראות שינוי וירידה בשומן. יכול לקרות מצב שבו אתם לא יורדים במשקל אבל היקף הבטן שלכם ממשיך לרדת.

וזה מעולה! משום שזה אומר שאתם עולים במסת השריר כ”כ מהר שזה משתווה לקצב הירידה בשומן. המשקל שלכם נשאר זהה אבל אתם יורדים בשומן ועולים במסת השריר באותו הקצב. אם המשקל והיקף המותן לא ירדו, משנים את כמויות האוכל שוב. אתם תצטרכו לאכול פחות משום ש”פג תוקפו” של הגירעון הקלורי העכשווי שלכם.

למה כמות הקלוריות שלכם צריכה לרדת עם הזמן

לאחר מספר שבועות של חיטוב, הרבה אנשים מתלוננים שהם תקועים ולא יורדים בשומן למרות שהם עדיין אוכלים אותו הדבר כמו קודם. דבר שהוא נורמלי לחלוטין.

בואו נבין למה.

הסיבה הראשונה היא משום שהם שוקלים פחות ממה שהם שקלו כשרק התחלו את התהליך.

ההוצאה הקלורית שלנו ביום מורכבת מ:

BMR- זהו כמות האנרגיה שהגוף שלנו צריך כדי לחיות ולהמשיך להתקיים במשקל הנוכחי.

TEA+NEAT ( THERMIC EFFECT OF ACTIVITY)- כל האנרגיה ששרפת בפעילויות שלך.

TEF ( THERMIC EFFECT OF FOOD)- אנרגיה שהושקעה לעכל ולספוג חומרים מזינים.

מה שתראו זה שהצריכה האנרגטית משתנה בכל 3 המרכיבים הללו ככל שהמשקל וצריכת האוכל שלנו משתנה כך גם ה TEF משתנה. ככל שאתם במאזן קלורי שלילי יותר אנחנו אוכלים פחות. BMR יורד גם כן ככל שאנחנו שוקלים פחות

TEA גם כן יורד משום שגוף קטן יותר שורף פחות קלוריות בכל פעילות.

הרבה אנשים חושבים שמסת גוף רזה הוא המרכיב החשוב ביותר לשריפת קלוריות אבל זה לא נכון.

מה שאומר שעליה של חצי קילו של שריר צפויה להעלות את ההוצאה האנרגטית במנוחה בדיוק כמו של עליה של 1.5 של שומן. זו הסיבה למה המשקל הטוטלי ולא משקל גוף חטוב הוא הפקטור הכי חשוב לתחזוקת הקלוריות שלכם.

אם אנחנו זזים פחות אנחנו הולכים לשרוף פחות אנרגיה.

מה שמצאתי מעניין הוא שירידה בקצב חילוף החומרים הוא לא לינארי. ירידה קלה בצריכת הקלוריות ובמסת השומן מייצרת ירידה גדולה יותר בקצב חילוף חומרים ממה שניתן לצפות. אז בתחילת הדיאטה אנחנו רואים ירידה משמעותית אבל אז קצב חילוף החומרים שלנו נשאר יציב יחסית ויורד לאט כדי שאנו נוכל לאבד שומן. דברים אלו מסבירים מדוע הגירעון שהיינו בו בהתחלה כבר לא עובד אחרי כמה שבועות. הגוף החטוב יותר שלנו שלנו שורף פחות אנרגיה. אנחנו אוכלים פחות מזון וקצב חילוף החומרים שלנו כנראה האט ב- 10-15%.

כיצד לסדר את צריכת הקלוריות שלכם

אני ממליץ להוריד בין 8-10% מצריכת הקלוריות שלכם ולהעלות ב 8-10% מההוצאה הקלורית שלכם.

לסיכום

ככה תעקבו אחר הירידה במשקל שלכם:

אתם מציבים את המאזן הקלורי השלילי שלכם.
2. אתם בודקים אם המשקל שלכם יורד ב 500-800 גרם בשבוע. אם אתם לא רואים ירידה במשקל, בדקו את המותן. אם המותן יורד, תמשיכו לעשות מה שאתם עושים. אם המותן נשאר אותו הדבר, הורידו את כמות הקלוריות שלכם ב 10% והעלו את ההוצאה הקלורית שלכם ב10%.
1. בזמן שאתם עושים את זה תוודאו שאתם שומרים על הכוח ואף מתחזקים יותר.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: