איך להשתמש בצום לסירוגין לירידה במשקל

איך להשתמש בצום לסירוגין לירידה במשקל

אני משתמש באסטרטגיית הצום לסירוגין כבר לא מעט זמן לירידה באחוזי השומן ולשמירה על מבנה חטוב למשך כל השנה ואני יכול להגיד לכם בוודאות שזו אחת האסטרטגיות האפקטיביות, המהנות והכי פשוטות שקיימות! וזה יהיה פשוט פשע מצדי לא לשתף אתכם בזה.

ע”י השתמשות באסטרטגיה הזו יכולתי לאכול ארוחות גדולות וממלאות יותר, זה חסך לי המון זמן של בישולים ואם זה לא מספיק- רמות האנרגיה והפוקוס שלי ישתפרו משמעותית! ואפילו בלילה אני מצליח לישון כמו תינוק.

אז איך באמת משתמשים באסטרטגיה הזו לירידה במשקל?

כשאתה משתמש באסטרטגיה הזו, תצטרך לאכול את כל הארוחות שלך ב”חלון זמן” של 6-8 שעות.

והכי קל לעשות זאת יהיה ע”י דילוג על ארוחת הבוקר ולהתחיל לאכול כ 5-6 שעות לאחר שקמת.

ע”י זה שתעביר את ארוחת הבוקר שלך לצהריים תוכל ליהנות מארוחות ממלאות וגדולות יותר שישמרו אותך שבע למספר שעות ארוכות יותר וכל זה בזמן שאתה עדיין במאזן קלורי שלילי.

אם זה חדש לך וזה נראה קצת מוזר, זה בסדר.

ההתחלה ושינוי הרגלי האוכל שלך בהתחלה הם הדבר היחיד שבאמת קשה אבל אחרי כמה ימים שתדלג על ארוחת הבוקר הגוף שלך יתרגל וילמד לאכול רק משעות הצהריים.

אתה תגרה את המערכת הסימפתית ותרגיש יותר ערנות, פוקוס והרבה אנרגיות ליום שלך, דבר שהוא לא רק בכלל!

האם אפשר לשתות קפה במהלך הצום?

צריכה של 2-3 כוסות קפה בזמן הצום יוריד את תחושת הרעב ויגרום לך להרגיש טוב. אם אתה הולך להתאמן, קפה יוכל לעזור לך לשמור על אימונים אינטנסיביים יותר.

אפקט הקפה אמור להימשך עד כ-6 שעות אז אפילו אם אתה מתאמן מאוחר יותר ביום עדיין תוכל לשים לב שאפקט הקפה של הבוקר עובד. מה גם שיש מספר יתרונות בריאותיות לקפה.

איך לשבור את הצום

אני ממליץ לשמור על 2 הארוחות הראשונות מאוד בריאות ובכמות טובה ולא ענקית מידי. 

המטרה בארוחות שבצום לסירוגין הוא לאכול מספיק אוכל בכדי לא הרגיש רעב ובכדי לא להעמיס יותר מידי על מערכת העיכול שלך בבת אחת. זה יוודא שתמקסם את האנרגיות והפוקוס שלך.

אופציות לארוחה 1 ו-2:

• אופציה ראשונה: 2 יוגורט 1.5% או קופסא של קוטג’ 3% עם אוכמניות ושקדים.
• אופציה שנייה: קופסא של טונה, תפוח וכף שמן זית
• אופציה שלישית: סלט חזה עוף, חצי אבוקדו ותפוח
• אופציה רביעית: חביתה עם 2 ביצים שלמות ועוד 2-3 חלבוני ביצה יחד עם אוכמניות
• אופציה חמישית: סקופ חלבון WHEY יחד עם כוס חלב שקדים ( ללא סוכר), 20 גרם שקדים ומנת פרי.

פירות מתעכלות מהר בגוף וגורמות לחידוש הגליקוגן שבכבד.

ע”י חידוש הגליקוגן בכבד תעביר את הגוף שלך למצב אנאבולי ותחליש את תחושת הרעב. אני ממליץ לכלול מקור לשומן ( שקדים, שמן זית או חלמוני ביצה). אם תשמור על כמות שומן מאוד נמוכה בארוחה הזו אתה שוב תהיה רעב מהר מאוד.

אני בד”כ יאכל קופסא של קוטג’ של 250 גרם, אפרסק וחופן שקדים או אגוזי מלך. זה קל להכנה ולא מצריך בישול או הכנה ארוכה מידי.

איך הארוחה הגדולה אמורה להיות?

בנקודה הזו, צרכת 2 ארוחות קטנות והשארת עודף של לא מעט קלוריות שנשארו לך. סביר להניח שהצריכה שלך עומדת על בין 600-800 קלוריות עד עכשיו.

בהתאם למשקל המטרה שלך, זה אמור להשאיר לך בין 600-1200 קלוריות נוספות. בד”כ הארוחה הגדולה צריכה להיות בין 800-1000 קלוריות.

אני ממליץ לצרוך כ-22 קלוריות על כל ק”ג ממשקל היעד שלך בזמן הירידה.

משקל היעד הוא עד כ-9 ק”ג פחות מהמשקל העכשווי שלך וזאת אך ורק אם אתה מתאמן עד 3 אימוני כוח בשבוע.

אם אתה פעיל מאוד ומתאמן בין 5-6 אימונים, לא הייתי ממליץ לצרוך 22 קלוריות לכל ק”ג ממשקל היעד שלך משום שזה יכניס אותך לגרעון גבוה מידי.

אני ממליץ לשמור על הארוחה הגדולה עשירה בחלבון עם כמות בינונית של פחמימה ושומן.

אם אתה אוכל ארוחה עם מקור חלבון רזה כמו חזה עוף אז תוכל להשתמש ביותר שומן בארוחה שלך, אבל אם אתה אוכל ארוחה עם חלבון שומני יותר כמו סלומון או סטייק אז אני מציע שלא תוסיף עוד שומן.

דוגמא ליום אכילה לפי צום לסירוגין

1. חזה עוף, ירקות, אורז מלא, שמן זית או שמן קוקוס ( תוסיף 1-3 כפיות לאורז ו כפית לבישול החזה עוף)
2. חזה עוף, ירקות, תפוח אדמה במיקרו יחד ומעליו 2-3 כפיות שמן זית או טחינה גולמית.
3. סטייק, ירקות ובטטה

לסיכום

צום לסירוגין יכולה להיות אסטרטגיה מצוינת ומהנה לירידה במשקל.

היא עוזרת לך לשמור על רמות אנרגיה ופוקוס מאוד גבוהות, מה גם שאתה בכלל לא חושב על הארוחות שלך במהלך היום וכשאתה אוכל אתה אוכל ארוחות שממלאות ומשביעות אותך מבלי לספור את השעות בין ארוחה לארוחה.

לדעתי זו גישה ממש טובה ומי שמיישם אותה כמו שצריך רק יפיק ממנה תועלת.

למדריך החינמי המלא שלי לצום לסירוגין:  

http://lp.vp4.me/rynd

יש לכם משהו להוסיף? שאלה לשאול?

אשמח לענות בתגובות שתחתיי

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: