איך להגדיל ולחזק את הכתפיים שלך ב-30 יום בלבד

איך להגדיל ולחזק את הכתפיים שלך ב-30 יום בלבד

אם חיפשת תכנית ל-30 ימים שתגרום לכתפיים שלך להיות גדולות וחזקות יותר, כדאי שתקרא את המאמר הבא.

במקרים רבים הכתפיים הם “התאומים” של הפלג הגוף העליון שלנו.

זה מסוג השרירים שאנחנו הגברים ממש רוצים שיצאו החוצה. זה נותן לנו את המראה ה V הזה וגורם לנו להראות גדולים יותר. אבל האמת היא שזהו שריר שלא קל בכלל לפתח, ואתה ודאי יודע את זה אחרת לא הייתי קורא את המאמר הזה.

אז במאמר הבא אני רוצה ללמד אותך איך באמת תוכל להגדיל ולחזק את הכתפיים שלך במהלך 30 הימים הבאים.

אבל לפני….

קצת אנטומיה

שריר הכתף שלך מורכב מ-3 שרירים:

ANTERIOR DELTOID- כתף קדמית

MEDIAL DELTOID- כתף אמצעית

POSTERIOR DELTOID- כתף אחורית

ויש את השרירים הקטנים שגורמים לצורת הכדור של עצם הזרוע ומאפשרים לו ספין אנד רול.

שרירים אלו נקראים ה- rotator cuff

תרגילים לשריר זה יהיו בעיקר לשמור על מפרק הכתף שלך בריא.

אם תרצה לפתח את שרירי הכתף שלך תהיה חייב לעבוד קשה על כל 3 שרירי הדלטויד שלך.

אימונים לכתפיים

2 הטעויות הכי גדולות שאתה יכול לעשות באימון הכתפיים שלך הן:

לעשות יותר מידי מהתרגילים הלא נכונים

אם רוב התרגילים לכתפיים שלך הם במכשירים ותרגילים פשוטים, יהיה לך מאוד קשה לפתח את הכתפיים שלך.

לעשות יותר מידי חזרות

אם אתה מתמקד ב”פאמפ” של הכתפיים ועושה הרבה חזרות במקום להתמקד בלהיות חזק יותר, יהיה לך קשה לפתח את שרירי הכתפיים שלך. משום שאחד החוקים הכי חשובים לבניית שריר הוא להיות חזק יותר ולהתמקד בתרגילים מורכבים ובכך שאתה נהיה חזק בהם יותר מפעם לפעם.

במקרה הכתפיים, אתה תרצה להתמקד בלחיצות כתפיים עם משקולות או מוט ולהוסיף תרגילי עזר לכתף האמצעית והאחורית שלך.

מה??

אבל הדוגמן פיטנס שאני כ”כ אוהב עושה המון חזרות ומבצע דרופ סטים וסופר סטים ויש לו כתפיים ענקיות!

אם רק היית דוחף לגוף את מה שהוא דוחף אז כנראה גם לך היו כתפיים גדולות. לרוב האנשים שמשתמשים בסטרואידים אנאבוליים יש כתפיים גדולות, טראפזים ושרירי חזה ( בעיקר עליון).

זאת משום שהאזור הזה בגוף מלא בקולטני אנדרוגן, שהם חלבונים בתאים שמגיבים להורמונים שונים ( כוללים הורמונים אנאבוליים כמו טסטוסטרון) וכאשר כמות גבוהה של סטרואידים נכנס לגוף, הכתפיים, הטראפזים והחזה גדלים מהר מאוד ויכולים להגיע לממדים מטורפים.

אל תתייאש מזה, אתה עדיין יכול לבנות כתפיים גדולות ויפות מבלי להשתמש בחומרים אנאבוליים. כל שתצטרך זה עבודה קשה וסבלנות.

וכך תעשה זאת:

תעשה הרבה תרגילים כבדים באימוני הכתפיים שלך

אני מתכוון שתשתמש במשקלים בטווח של 75-85% מחזרה מקסימלית שלך. שזה 8-10 חזרות באזור ה 75% ו 4-6 חזרות באזור ה 85%.

תתמקד בתרגילי הכתף שמאפשרים לך להתחזק בצורה בטוחה

כשאתה מתמקד באימונים עם משקלים כבדים, עצימות אופטימלית תהיה באזור של 60-70 חזרות שמבוצעות כל 5-7 ימים. וזה תכף לכל קבוצת שריר בגוף.

מה לגבי התזונה?

כמו שאתה יודע, כדי לעלות במסת שריר זה לא מספיק רק שתתאמן חזק אלא שתאכל מספיק.

לכן לתת לך עכשיו רק איזושהי המלצה תזונתית למשך 30 יום לא ממש יעזור לך, אני מפרט על כל נושא התזונה במאמר הבא:

המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך

שאני ממליץ לך מאוד לקרוא ולבצע את הדברים הרשומים שם יחד עם תכנית האימונים שלך.

תכנית האימונים

היום אם אתה עושה גוגל אתה מקבל עשרות אלפי מאמרים לגבי איך להגדיל את הכתפיים שלך, “התכנית הכי טובה לפיתוח שרירי הכתף”, שאתה מבולבל ולא יודע מה נכון ומה לא? מי דובר אמת ומי שקר?

אז יש לי חדשות טובות בשבילך,

אם תתמקד בלהתחזק בתרגילים הבאים לא יהיה לך שום בעיה להוסיף גודל לכתפיים שלך.

והתרגילים הם:

לחיצת כתפיים בישיבה או בעמידה

לחיצות כתפיים אומנם עובדות חזק על שרירי הכתף האמצעי אבל הם גם עובדים על 2 השרירים האחרים של הכתף.

לחיצת כתפיים בעמידה קשה יותר מאשר בישיבה, וככל שזה קשה יותר- זה טוב יותר.

מחקר של EMG תומך בזה ומראה שלחיצות כתפיים בעמידה עם מוט/משקולות מפעילות יותר סיבי שריר בכתפיים מאשר בישיבה.

אבל חשוב שתיקח בחשבון ש:

לא תצליח להרים את אותו המשקל כמו שתרים בישיבה, אתה תצטרך טכניקה טובה יותר כדי לעשות זאת בצורה בטוחה עם משקלים כבדים. כאשר אתה מבצע לחיצת כתפיים בעמידה אתה מפעיל לחץ גדול יותר על הגב תחתון שלך( בעיקר עם משקלים כבדים). פה היתרון בלחיצהת כתפיים בישיבה, משום שאתה מפעיל בהרבה פחות לחץ על הגב תחתון ושרירי הליבה שלך. אני ממליץ לשחק עם 2 התרגילים ולעבוד על שניהם.

כפיפת כתפיים בעמידה עם פלטה/ משקולת

תרגיל מצוין לבידוד שריר הכתף קדמית. הוא אומנם לא תרגיל שצריך להיות מרכזי אבל מצוין ככלי עזר בתכנית הכתפיים שלך. אישית אני לא ממש ממליץ להוסיף תרגילים לחיזוק שריר הכתף קדמית מהסיבה שאתה מפעיל אותה המון בלחיצות החזה שלך. כך שאלא אם כן אתה מרגיש שהשריר הזה חלש ומונע ממך להיות חזק בלחיצות חזה, אין סיבה שתוסיף עוד עבודה עליה.

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

התרגיל הזה עובד מצוין לשריר הכתף האמצעי שלך והוא חשוב מאוד כדי לקבל את המראה העגול שאתה רוצה. ככל שתתחזק יותר בכתפיים שלך תראה שקשה יותר יהיה לך לשמור על טכניקה טובה בהרחקות הכתפיים ולכן כדי שתשתמש בתרגיל

הרחקת כתף יד-יד

הרחקת כתפיים בהטיית גב עם משקולות

שריר הכתף האחורי הוא הקטן מבין השלושה. אבל כשהוא מפותח הוא נותן אשליה של כתף בהרבה יותר גדולה מזווית צד. הרחקת כתפיים בהטיית גב עם משקולות הוא תרגיל מצוין לבידוד שריר זה.

בנוסף גם התרגיל הזה מצוין לבידוד שריר הכתף האחורית:

לחיצת קיובן

תרגיל לא כ”כ נפוץ אך עדיין מצוין לכתף אחורית ולשרירי הROTATOL CUFF.

חיזוק השרירים האלה עושה פלאים בייצוב הכתפיים שלך ומונע חוסר תפקוד או פגיעה בלחיצות שלך.

מקבילים ( אחיזה רחבה)

אומנם זה תרגיל לחזה תחתון אך בו לא נשכח שהוא תרגיל מצוין גם לכתף

זכור שהדבר החשוב מכל זה-

התקדמות

המטרה שלך היא לא רק לעשות את התרגילים האלה אלה להתחזק בהם. וככל שהמשקל עולה- אתה גדל!

תכנית האימונים:

יום ראשון- פלג גוף עליון A

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

4 סטים של חימום ועוד 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

4 סטים של חימום ועוד 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה באחיזה צרה בשכיבה

3 סטים של 4-6 חזרות

מקבילים ( אחיזה רחבה )

3 סטים כנגד משקל הגוף ( לכשל)

יום שני- משיכה

דד ליפט

4 סטים של חימום ועוד 3 סטים של 4-6 חזרות

חתירה בהטיית גב עם משקולת יד-יד

3 סטים של 8-10 חזרות

מתח באחיזה רחבה/ משיכת פולי עליון באחיזה רחבה

3 סטים של 8-10 חזרות

כפיפת מפרקים בעמידה עם מוט ישר

3 סטים של 8-10 חזרות

יום שלישי- פלג גוף עליון B

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות/מוט

4 סטים של חימום ועוד 3 סטים של 4-6 חזרות

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

3 סטים של 8-10 חזרות

לחיצת קיובן

3 סטים של 8-10 חזרות

מקבילים ( אחיזה רחבה)

3 סטים עם משקל הגוף ( לכשל)

יום רביעי- מנוחה

יום חמישי- כתפיים

כפיפת כתפיים בעמידה עם משקולות

בצע 3 סטים של חימום ואז עוד 3 סטים של 8-10 חזרות

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

3 סטים של 8-10 חזרות

הרחקה אופקית בהצלבה עם פולי/מכונה או הרחקת כתפיים בהטיית גב עם משקולות

3 סטים של 8-10 חזרות

יום שישי- רגליים

סקוואט עם מוט

4 סטים של חימום ואז 3 סטים של 4-6 חזרות

הליכת מכרעיים

3 סטים של 8-10 חזרות כל רגל

כפיפת ברכיים בשכיבה במכונה

3 סטים של 8-10 חזרות

יום שבת- שבת ויינפש ( מנוחה )

אל תשכח לקחת מדידות!

תבצע את התכנית הזו למשך 4 שבועות ואז תמדוד שוב. אני מבטיח לך שהכתפיים שלך יגדלו.

אני גם ממליץ שתיקח שבוע של DELOAD לאחר שתסיים את 4 השבועות האלה לפני שאתה חוזר לתכנית האימונים הרגילה שלך.

כמה דגשים לפני שאתה מתחיל:

תנוח 3 דקות בין סט לסט בתרגילים בהן אתה צריך לעשות 4-6 חזרות

תנוח 2 דקות בין סט לסט בתרגילים בהן אתה צריך לעשות 8-10 חזרות.

זה יעזור לשרירים שלך לנוח מספיק ולהתאושש מספיק כדי שתוכל להצליח בסטים הבאים.

אתה לא חייב לדחוף לרמת כשל מוחלטת בכל סט, אלא קרוב ( 1-2 חזרות קרוב לכשל).

למאמר לגבי אימונים לכשל תוכל לקרוא כאן.

ואם אין לך כוח אז כעיקרון אנחנו אמורים להתאמן לכשל אבל לא בתדירות גבוהה כ”כ שיכולה לגרום לנו להיפצע או להגיע לאימון יתר. וגם משום שאימון קרוב לכשל יגרום לנו להזיז יותר משקלים ויותר חזרות ובכך עצימות האימון השבועית שלנו גדול יותר שזה= יותר גדילה במסת השריר.

בנוסף אל תשכח לבצע את החימום בתרגילים שרשומים, תוכל לקרוא עוד על חימום כאן.

והכי חשוב, בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים בעמידה עם מוט- אף פעם אל תגיע לכשל! זה מסוכן ואתה יכול להיפצע. במיוחד בטווחים נמוכים של 1-4 חזרות.

ברגע שהגעת לטווח הגבוה של הסט שלך, לצורך העניין הטווח הוא 4-6 והצלחת להרים 50 ק”ג ל-6 חזרות, תעלה במשקלי העבודה עד שתצליח שוב עם המשקל החדש לבצע 6 חזרות.העלאה במשקלי העבודה משתנה מאדם לאדם בהתאם לרמה שלו. מתאמנים מתחילים יוכלו להעלות במשקלים ב 2.5 ק”ג כל צד בעוד שמתקדמים יוכלו ב-1.25 ק”ג כל צד. מתאמנים מיומנים יותר יצטרכו מיני פלטות כדי להמשיך לראות שיפור.

לסיכום

כדי לבנות מסת שריר בשרירי הכתפיים שלך תצטרך כמובן להתמקד בתרגילים מורכבים וכבדים. אם תעשה את התרגילים הנכונים, תאכל מספיק אוכל, תישן מספיק, תראה שהגוף שלך ידאג לכל השאר.

רוצה עוד אימונים?

איך לפתח את שרירי החזה ב 30 יום.

איך לפתח את שרירי הישבן ב 30 יום.

איך לפתח את שרירי הידיים ב 30 יום.

מה דעתכם על המאמר:

” איך להגדיל ולחזק את הכתפיים שלך ב- 30 יום בלבד” ?

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: