איך להגביר את רמת הטסטוסטרון

איך להגביר את רמת הטסטוסטרון

אם תהית לעצמך כיצד אתה יכול להגביר את רמת הטסטוסטרון שלך בצורה טבעית ומה ההשפעות של הגברת הטסטוסטרון על הגוף שלך, כדאי שתקרא את המאמר הבא.

אבל לפני…

מה זה הורמון?

הורמון הוא כימיקל שהגוף שלנו מייצר כדי לשלוט ולווסת את פעילות התאים והאיברים בגופנו.

הורמון משחק תפקיד חשוב מאוד בתפקוד הגוף, כולל גדילה, עיכול, חילוף החומרים, שיחזור ואפילו מצב רוח. אינסולין לדוגמא הוא הורמון שגורם לתאים לעבד גלוקוז מהדם ולהשתמש בהם לאנרגיה.

מהו טסטוסטרון?

טסטוסטרון הוא הורמון שבעיקר מיוצר באשכים ובשחלות. בגלל שהוא ההורמון הגברי החשוב ביותר ( אנדרוגן) לגברים בד”כ יש כמות גבוהה יותר של טסטוסטרון מאשר לנשים. ורמות הטסטוסטרון האלו משפיעות על מה שקורה בגוף, כולל…

חוזק השריר והעצם

ייצור תאי דם אדומים

חשק מיני

ייצור זרע

רמות אנרגיה ומצב רוח

כאשר רמות הטסטוסטרון לא כ”כ גבוהות ממה שהם צריכות להיות, יש לכך מספר תופעות לוואי כמו…

חשק מיני ירוד

אימפוטנציה ( אין- אונות)

ספירת זרע נמוכה

בעיות שינה

ירידה בשריר ובכוח

צבירת שומן

דיכאון

כמו שאתה וודאי רואה יש מספיק סיבות לשים לב לרמות הטסטוסטרון שבגופנו ולעשות מה שאפשר בכדי לשמור עליהם בטווח הנורמלי.

מה נחשב לטווח נורמלי?

האם ידעת שיכולים להיות לך הסימפטומים של רמות טסטוסטרון נמוכות גם אם רמות הטסטוסטרון שלך תקינות?

הסיבה לכך הסיבה לכך היא בהבדל בין טסטוסטרון וטסטוסטרון חופשי.

רוב הטסטוסטרון שנוצר נקשר לשני חלבונים- אלבומין והורמון המין גלובולין, לכן, רמות טסטוסטרון יכולות להיות נורמליות ואף גבוהות אבל בגלל כמות גבוהה של אלבומין ו/או גלובולין, רמות טסטוסטרון חופשי יכולות להיות נמוכות ולייצר סימפטומים של כמות נמוכה של טסטוסטרון.

הטווח הנורמלי לטסטוסטרון אצל גברים הוא:

NG/DL= nanograms per deciliter of blood שזה ננוגרם לדציליטר של דם

270-1070 ng/dl  של טסטוסטרון שכמות נורמלית היא בערך 679 ננוגרם לדציליטר של דם.

9-30 ננוגרם לדציליטר של דם של טסטוסטרון חופשי ( 2-3% מהכמות של רמות הטסטוסטרון הכולל )

הטווח הנורמלי לטסטוסטרון אצל נשים הוא:

15-70 NG/DL של טסטוסטרון

3-1.9 NG/DL  של טסטוסטרון חופשי ( 2-3% מהכמות הנורמלית של טסטוסטרון)

מה הם רמות נמוכות של טסטוסטרון?

בגלל שכמות הטסטוסטרון הנורמלי מאוד גבוה, מה שיכול להיות טוב לאחד יכול להיות נמוך מידי לאדם אחר. לכן אתה צריך להסתכל על יותר מרק כמות הטסטוסטרון והטסטוסטרון החופשי כשאתה עושה בדיקה. אתה צריך לבדוק גם לגבי סימפטומים של טסטוסטרון נמוך שכולל:

עצבות

אנרגיות חלשות

ירידה בכוח

ירידה ביכולות לשחק ספורט

ירידה בביצועים בעבודה

בהקשר לזה, בוצע מחקר שמראה שלגברים מתחת לגיל 40 יש רמות נמוכות של טסטוסטרון כאשר רמת הטסטוסטרון יורדת מתחת ל 400 NG/DL.

ובמחקר אחר נראה כי גברים מגיל 40-90 יכולים לחוות מסימפטומים של רמות נמוכות של טסטוסטרון כאשר הם מתחת ל 300 NG/DL.

הסימפטומים לגברים מעל לגיל 40 דומים לגברים הצעירים אבל כוללים גם:

פחות סיבולת גופנית

אי אונות

ליבידו מופחת

נטייה להירדם אחרי ארוחת הערב

עד כמה טסטוסטרון עוזר לעליה במסת השריר?

אז אכן טסטוסטרון הוא ההורמון החשוב ביותר לגדילה במסת השריר. האפקט שלו כ”כ דרמטי שבמחקר אחד שנעשה ע”י מדענים באוניברסיטת צ’ארלס ר.דרו לרפואה ומדע, מצאו כי אלו אשר הזריקו טסטוסטרון צברו מסת שריר גבוהה וירדו באחוזי השומן מבלי להתאמן!

אז יהיה קל לחשוב שככל שרמות הטסטוסטרון שלנו גבוהות יותר, כך נהיה חטובים וגדולים יותר לא?

האמת שזה לא כזה פשוט.

בכדי שזה באמת יהיה נכון תצטרך להגיע לכמויות אדירות של טסטוסטרון ( וזאת רק ע”י סטרואידים). מה שרוב המתאמנים לא יודעים זה שלתנודות של רמות הטסטוסטרון בטווח התקין יש השפעה נמוכה מאוד על עליה במסת השריר וירידה באחוזי השומן. ככה שגם אם רמות הטסטוסטרון שלך יעלו, כל עוד הן לא יעלו מעבר לטווח ה”טבעי” שלך, זה לא ממש יעזור לך לשפר את הרכב הגוף. דוגמאות לכך זה במחקר הזה והזה.

ככה שכל עוד אתה לא משתמש בחומרים אנאבוליים שיכפילו ואפילו ישלשו את רמות הטסטוסטרון שלך, אל תצפה שהעלאה קטנה באופן טבעי, יעזור לך לצבור יותר מסת שריר.

עכשיו זה לא אומר שאתה לא צריך לעשות כלום בכדי להגביר את רמת הטסטוסטרון שלך. רק תדע שזה לא ממש יעזור לך בדרכך להיות חזק, חטוב וגדול יותר.

האם טסטוסטרון עוזר לך לרדת באחוזי השומן מהר יותר?

המחקר שדיברתי מקודם מאוניברסיטת צ’ארלס ר.דרו חקר את הקשר בין רמות הטסטוסטרון לאחוזי השומן בגוף. הם מצאו שככל שרמות הטסטוסטרון גבוהות יותר ככה אתה טבעית תהיה חטוב יותר.

ככה שמחקרים אכן מראים שטסטוסטרון אכן יכול לדכא את יצירת תאי השומן, ורמות נמוכות של טסטוסטרון זוהה כגורם שתורם להשמנה.

4 דרכים הכי טובות להגביר את רמת הטסטוסטרון שלך באופן טבעי

1. תשתמש בתזונה שלך להגברת רמות הטסטוסטרון שלך

הרגלי האוכל ישפיעו מאוד על רמות הטסטוסטרון שלך. רוב ה”מומחים” יגידו לך שאתה צריך לאכול כמות גבוהה יותר של מאכלים מסוימים כמו ביצים או שקדים, שברובם כמות השומן גבוהה והם נמוכים בפחמימה. שלפי זה (הם אומרים) זה ה”סוד” האמיתי להגברת ייצור הטסטוסטרון. כמה אירוני אבל ההיפך הוא בדיוק הנכון.

כיצד שומן משפיע על רמות הטסטוסטרון

הגוף צריך כמות מספקת של שומן בכדי לשמור על הבריאות והביצועים שלך. זוהי הסיבה למה ארגון הבריאות העולמי ממליץ שבוגרים יאכלו בין 20-35% מהצריכה הקלורית שלהם משומן. אם תחליף בין צריכה נמוכה של שומן לצריכה גבוהה יותר זה אכן יכול להגביר את הטסטוסטרון שלך אבל לא בהרבה.

לדוגמא, מחקר אחד מצא שלגברים שאכלו כ 41% מהסך הקלורי שלהם משומן, היה כ 13% יותר טסטוסטרון מגברים שצרכו כ 18% שומן מהסך הקלורי שלהם וכך גם במחקר הזה.

כך שאומנם שצריכה מוגברת של שומן טובה יותר להגברת רמות הטסטוסטרון, היא לא כזו טובה אם אתה לוקח את הדברים הבאים בחשבון:

1. לעזור לך לבנות מסת שריר מהר יותר.
2. אם אתה אוכל כמות גבוהה מידי של שומן, תצטרך להוריד מכמות הפחמימות שלך ביום, דבר שמדכא את רמות הטסטוסטרון.

מה שמביא אותי לנושא הבא…

כיצד פחמימות משפיעות על רמות הטסטוסטרון

אם אתה מתאמן באופן קבוע ואוכל לפחות חצי מכמות האוכל שלך ממאכלים בריאים, הפחמימות שאתה אוכל הולכים להשפיע על רמות הטסטוסטרון שלך בהרבה יותר מהשומן.

לדוגמא, מחקר שנעשה ע”י חוקרים באוניברסיטה בצפון קרולינה מצאו שכאשר משלבים אימוני כוח יחד עם דיאטה דלה בפחמימה נראה כי זה מעלה את רמת הקורטיזול ומוריד את רמת הטסטוסטרון החופשי. וכך גם נראה במחקר שנעשה 20 שנים קודם לכן.

איך זה עובד בדיוק?

ובכן, יש קשר הפוך בין קורטיזול לטסטוסטרון, מה שאומר שככל שרמות הקורטיזול גבוהות יותר, רמת הטסטוסטרון שלך תהיה נמוכה יותר. זוהי אחת הסיבות שאני ממליץ על דיאטה עשירה בפחמימות אם אתה אדם פעיל מאוד. זה יעזור לך לשמור על רמות קורטיזול נמוכות ובכך לרמות הטסטוסטרון שלך להישאר גבוה.

אם תאכל דיאטה עשירה בפחמימות, רמות האינסולין שלך יהיו גבוהות יותר מאשר אם תאכל דיאטה דלה בפחמימות. וכמו שאתה וודאי יודע, אינסולין מוריד את רמות הקורטיזול.

כיצד חלבון משפיע על רמות הטסטוסטרון שלך

דיאטה עשירה בחלבון טובה מכמה סיבות, אבל אין לה קשר לייצור טסטוסטרון.

דוגמא למשל במחקר שנעשה ע”י מדענים בניו ג’רזי, לקחו 23 משתתפים שמתאמנים.

הם הופרדו ל-3 קבוצות שונות:

1. קבוצה א’: צרכו 1-1.4 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף ( 8 אנשים)
2. קבוצה ב’: צרכו 1.6-1.8 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף ( 7 אנשים)
3. קבוצה ג’: צרכו 2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף ( 8 אנשים)

לאחר 12 שבועות לא נמצא כל שינוי ברמת הטסטוסטרון אצל שלושת הקבוצות. ככה שלמרות שאתה צריך לשים לב שאתה אוכל מספיק חלבון, תדע שאין לזה קשר בהעלאת רמת הטסטוסטרון שלך.

כיצד מאזן אנרגיה משפיע על רמות הטסטוסטרון

הקשר בין כמות האנרגיה שאתה צורך לבין האנרגיה שאתה שורף נקרא “מאזן קלורי”

אם אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, אתה נמצא במאזן קלורי שלילי וכתוצאה מכך- תרד במשקל.

לעומת זאת, אם אתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, אתה נמצא במאזן קלורי חיובי וכתוצאה מכך- תעלה במשקל.

כשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי, דע כי רמות הטסטוסטרון שלך יתחילו לרדת. אבל הם חוזרים חזרה לנורמה ברגע שתחזור למאזן קלורי נטרלי/ חיובי. הנקודה כאן היא לא להימנע ממאזן קלורי שלילי, משום שכדי להוריד באחוזי השומן ובמשקל כמובן שתהיה חייב להיות במאזן קלורי שלילי.

מה שתרצה להימנע זה מלהיות במאזן קלורי שלילי קטן מידי שהמשקל שלך בקושי זז למשך הרבה חודשים ואפילו שנים. לכן תרצה לדעת כמה קלוריות אתה שורף בכל יום בשביל לשמור על המשקל הקיים שלך ומשם להיות במאזן קלורי שלילי ( 20-25% גג)

כיצד מיקרונוטריאנטים משפיעים על רמות הטסטוסטרון

בחירות האוכל שלך אכן משנות, מאוד.

הגוף שלך צריך בהרבה יותר מרק אבות מזון ( פחמימה/חלבון/שומן) בכדי להישאר בריא וכדי לעבוד בצורה אופטימלית. לכן הוא צריך כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים ומיקרונוטריאנטים אחרים.

כמו ZINC,  וויטמין D, מגנזיום, שנחשבים למעלים בייצור הטסטוסטרון וירקות ממשפחת המצליבים

שמכילים חומר בשם אינדול 3 קארבינול שמוריד רמות אסטרוגן “רעות” ועוזר לשמר רמות טסטוסטרון אופטימליות.

השורה התחתונה היא כזו:

אם אתה רוצה לעזור לגוף שלך לייצר כמה שיותר טסטוסטרון טבעית, תרצה לאכול תפריט עשיר במיקרונוטריאנטים.

2. איך להשתמש בהרכב הגוף שלך להגברת רמות הטסטוסטרון שלך

מחקרים מראים שככל שאחוזי השומן בגוף עולים, טסטוסטרון חופשי יורד ואסטרוגן עולה, דבר שמסייע לצבירת שומן. זוהי הסיבה למה אחוזי שומן גבוהים בד”כ מלווים ברמות טסטוסטרון נמוכות.

זו אחת הסיבות למה אני לא ממליץ לעלות מעבר ל 15% שומן לגברים שמנסים לעלות במסת השריר אלא להתמקד להיות סביב 10% שומן לפני שהם מנסים “לעלות במסה”. לנשים זה לא מעבר ל 25% שומן.

קרא כאן כיצד למדוד את אחוזי השומן שלך.

3. כיצד להשתמש באימונים להגברת רמות הטסטוסטרון שלך

רוב האנשים יודעים כבר שאימונים יכולים להגביר את רמת הטסטוסטרון שלהם. זה הכל מסתכם באיזה סוג של אימונים אתה עושה וכמה אתה עושה מהם והבחירה הכי גרועה שלך לעשות זאת תהיה אירובי. זה לא טוב מכמה סיבות  במיוחד העובדה שזה יכול להגביר את רמות הקורטיזול במנוחה, דבר שגורם לדיכוי ברמות הטסטוסטרון. ככה שאם תעשה כמויות אדירות של אירובי ותשלב אותם עם מאזן קלורי שלילי מידי, התוצאות יכולות להיות ממש קטסטרופליות. ככה שאם אתה רוצה לשמור על רמת הורמונים תקינה וגוף אסתטי וחטוב, אז סוג האימונים שתרצה להתמקד בהם זה אימוני כוח.

כבר ידוע שאימוני כוח בונים שריר אבל האם ידעת שהם עוזרים בייצור של טסטוסטרון?

אז בכדי להשתמש בהם בצורה יעילה תרצה:

1. להתמקד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.

התרגילים האלו מעוררים תגובה הורמונלית גבוהה יותר מתרגילים פשוטים שתראה את רוב האנשים עושים בחדרי הכושר.

2. תעקוב אחרי תכנית אימונים שמשלבת אימוני כוח ואימוני פיתוח גוף

הטווח הנמוך ומשקלי העבודה הגבוהים שתעבוד איתם בכדי לבנות כוח חשובים מאוד לבניית שריר אבל אימוני כוח טהורים נוטים להיות בעצימות נמוכה יותר (אתה לא עושה הרבה חזרות בשבוע) בגלל כמות הלחץ שהם גורמות לגוף שלך. דבר שהוא לא אופטימלי למקסם עליה במסת השריר או להגברת רמת הטסטוסטרון. זוהי הסיבה למה אני ממליץ לשלב תרגילים מורכבים יחד עם מבודדים כדי להעלות את העצימות השבועית מבלי להיכנס ל”אימון יתר”. תוכל להשתמש בתכניות שלי לחיטוב הגוף כמו SHREDDED HD  או THE NEW YOU.

3. שמור על האירובי שלך למינימום

אתה אמור לדעת כבר שכמות גבוהה מידי של אירובי, במיוחד כשאתה במאזן קלורי שלילי זה המתכון להראות שמן-רזה. אני ממליץ לשמור על בין 2-3 שעות אירובי בשבוע גג. בעיקר אימוני HIIT. דבר שלא רק עוזר לך לשרוף שומן מהר יותר מאירובי מתון אלא גם מעלה את רמות הטסטוסטרון שלך.

איך לא לנסות להגביר את רמת הטסטוסטרון שלך:

תוספי “מאיצי טסטוסטרון” טבעיים

חברות תוספי המזון פשוט אוהבות אותם. הם גורמים לנו להאמין שבתוספי הטסטוסטרון האלו יש פלאים שיהפכו אותנו ל”סופרמנים”.

למרבה הצער, זה לא כך.

אין אפילו מאיץ טסטוסטרון אחד בשוק שיכול לספק את ההבטחות האלו. וגם אם הוא כן יעלה את רמות הטסטוסטרון שלך זה יהיה לזמן מוגבל וקצר, וכמו שאתה כבר יודע, לא ממש יעשה איזשהו הבדל.

מחקרים רבים מראים שטריבולוס ( אחד מהמרכיבים העיקריים שבתוספי הטסטוסטרון) לא משפיע על רמות הטסטוסטרון, הרכב הגוף או לביצועים בחדר הכושר.

ZMA (גם מרכיב עיקרי בתוספי טסטוסטרון) הוא שילוב של ZINC, מגנזיום וויטמין B6, ואם אין לך חוסר ב ZINC, מחקרים מראים ש ZMA  לא מעלה את רמות הטסטוסטרון.

ולגביי D-aspartic acid שגם נמצא בתופי הטסטוסטרון כמרכיב עיקרי, נמצא במחקרים שהוא אומנם יכול להעלות את הטסטוסטרון אבל באופן זמני ובכמות נמוכה. ככה שאין ממש טעם לתסף בתוספי טסטוסטרון.

   ככה שרוב “מאיצי הטסטוסטרון” הם או- לא מוכחים או שהם לא יעילים גם אם הם 100% מרכיבים טבעיים. ורוב חברות תוספי המזון ינסו להכניס כמויות קטנות של סטרואידים אנאבוליים זולים למאיצי הטסטוסטרון שלהם כדי שבאמת יעבדו.

לסיכום

טסטוסטרון הוא הורמון חשוב מאוד ולכן כדי מאוד לשים לב אליו.

ובכדי להשיג רמות תקינות של טסטוסטרון תצטרך:

לאכול מספיק קלוריות

לבחור בחירות אוכל טובות יותר

לשמור על יחס אבות מזון טוב ( פחמימה/חלבון/שומן)

לשמור על אחוזי שומן נמוכים יותר

להתאמן באופן קבוע

לא לעשות יותר מידי אירובי

לישון מספיק

ואם תעשה את זה אתה תראה ותרגיש מצוין ויהיה לך כמות טבעית גבוהה של רמות טסטוסטרון.

מה דעתכם על המאמר:

“איך להגביר את רמת הטסטוסטרון”

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: