איך לבנות כוח עם מיני פלטות
כמו שאתם רואים בוידאו לבחור כמוני במשקל 64 ק”ג שמצליח להרים 120 ק”ג דדליפט ל10 חזרות מביא אותי לרמה של ADVANCED לפי:
אומנם אישית אני רוצה להגיע לרמה ELITE (אגיע לשם), ואין לי ספק שגם אתה יכול, אם תיישם את הדברים שאדבר עליהם במאמר הזה.
האמת היא שבכדי לבנות גוף מעוצב ואסתטי, אתה חייב להיות חזק יותר. רוב האנשים הטבעיים שתראה בחדר הכושר שנראים מאוד מרשים הם בד”כ אלו שמאוד חזקים.
בכדי לעשות זאת תצטרך תכנית טובה שתעזור לך להתקדם ולהתחזק עם הזמן.
אז איך בונים כוח עם מיני פלטות?
רוב תכניות האימון שתראה מאוד בסיסיים.
3 סטים של 8 חזרות, 3 סטים של 10 חזרות, 3 סטים של 12 חזרות, וכו’ וכו’.
כשעיקר המטרה שלך היא לבנות כוח, לעלות במסת השריר ולהתחזק מאימון לאימון אתה תצטרך לתת לגוף שלך מספיק זמן להתאושש כי אם לא, תמצא את עצמך תקוע שבוע אחרי שבוע.
במונחים של שיפור הכוח, עליה של 1-2.5% בהרמות שלך זה בערך הגבול לכמה אתה יכול להשתפר מאימון לאימון.
מתאמנים מתחילים, לעומת זאת, יכולים להשתפר ולהתחזק ב2.5% מאימון לאימון ומתאמנים מנוסים יוכלו להתחזק בכ- 1% מאימון לאימון.
הדרך שבד”כ רוב האנשים ינסו בכדי להשתפר הוא להגיע למספר הגבוה מבין טווח החזרות בתרגיל ורק אז להעלות במשקל.
הבעיה בזה היא שכאשר אתה מוסיף חזרה אחת בכל תרגיל זה מעלה את החזרה המקסימלית שלך ב3% ויותר. 3% זה עליה משמעותית וזה כמעט בלתי אפשרי לשמור על זה על בסיס קבוע.
זוהי סיבה אחת למה הרבה אנשים נתקעים ולא מצליחים להתחזק יותר.
אם לצורך העניין אתה מנסה להשתפר בסקוואט שלך ונשארת באותו טווח החזרות ( 8-10 חזרות) והוספת כ 1.25 ק”ג בכל צד למוט, זה עליה של 2.5-5%. ככל שאתה יותר מתחזק, יהיה לך קשה יותר לראות שיפור בכוח שלך.
זוהי הסיבה למה אני ממליץ להשתמש במיני פלטות לתרגילי הבסיס שלך. פלטות קטנות שוות ל 567 גרם ועוזרות לך להשתפר מאימון לאימון בכ-1.134 ק”ג.
אני בכוונה הדגשתי את תרגילי הבסיס שלך משום שמיני פלטות יהיו פחות אפקטיביים אם אתה תנסה להוסיף אותם בכל תרגיל באימון שלך.
בתכנית החיטוב שלי
תמצא כי התכנית מבוססת בעיקר על התחזקות בתרגילי הבסיס כמו סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. כך תוודא שאתה ממשיך להשתפר ולהתחזק בזמן שאתה יורד באחוזי השומן.
איך לבנות כוח עם מיני פלטות
בכדי לבנות כוח עם מיני פלטות תצטרך להשתמש בפירמידה ההפוכה, וזה יראה כך:
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט
אימון ראשון:
סט 1: 100 ק”גX 5 חזרות
סט 2: 90 ק”גX 7 חזרות
סט שלישי: 80 ק”גX 9 חזרות
אימון שני:
סט 1: 101.134 ק”גX 5 חזרות
סט 2: 91.134 ק”ג X 7 חזרות
סט 3: 81.134 ק”גX 9 חזרות
אימון שלישי:
סט 1: 102.268 ק”גX 5 חזרות
סט 2: 92.268 ק”ג X 7 חזרות
סט 3: 82.268 ק”גX 9 חזרות
אימון רביעי:
סט 1: 103.402 ק”גX 5 חזרות
סט 2: 93.402 ק”ג X 7 חזרות
סט 3: 83.402 ק”גX 9 חזרות
אימון חמישי:
סט 1: 104.536 ק”גX 5 חזרות
סט 2: 94.536 ק”ג X 7 חזרות
סט 3: 84.536 ק”ג X 9 חזרות
כמו שאתה רואה מאימון לאימון המשקל יעלה בכ- 1.134 ק”ג ועדיין תצליח לשמור על אותם החזרות שעשית באימון הקודם.
אתה מבין כמה כוח יש לדבר כזה בטווח הרחוק?!
לא תנסה כל שבוע לדחוף את עצמך עם משקלים כבדים מעבר ליכולת שלך אלא כל פעם תעלה בקצת, דבר שיעזור לך לשמור על טכניקה מצוינת ושיפור תמידי.
אם נסתכל על זה חודשי, תוכל להוסיף לתרגילי הבסיס שלך כ- 4.5 ק”ג ותוך 4 חודשים כ- 18 ק”ג!
מה דעתכם על המאמר:
” איך לבנות כוח עם מיני פלטות ” ?
יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לענות, בתגובות שלמטה.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: