איך לבנות גוף כמו של הנוקמים
למי שיצא לראות את הסרטים של ” הנוקמים” וודאי שם לב למראה הגוף של שני השחקנים הראשיים
יכולים לנחש של מי?
אם ניחשתם הענק הירוק אתם טועים
כמובן שכריס המסוורס וכריס אוונס.
פרופורציה, מסת השריר ושמירה על אחוזי השומן הנמוכים הם שיהפכו את הגוף ממצב טוב למצב מדהים.
אומנם רוב הגברים היו מסתפקים במבנה קצת פחות שרירי, יש דווקא כאלו שמאוד מתחברים למבנה גוף שכזה- עבה, שרירי, כתפיים גדולות יותר ביחס למותן, ידיים עבות וחזה עליון מפותח.
אז לפני שאתם קופצים למסקנות וישר צועקים: ” סטרואידים” תבינו שכן זה אכן אפשרי להגיע לרמת גוף שכזו,
אבל, זה דורש הרבה סבלנות והתמדה, משום שטבעית לוקח לא מעט זמן לפתח מסת שריר.
אז איך מתחילים?
כוח הוא המפתח
תבין, אין קיצורי דרך לבניה של מסת שריר ( לפחות לא ברמה הטבעית) ולכן, לבנות 10 ק”ג של מסת שריר טהורה ב 2-3 חודשים זה דבר שהוא בלתי אפשרי.
בנייה של כ-10 ק”ג של שריר מצריך יותר משנה של אימונים!
והדרך היחידה להשיג זאת היא ע”י זה שתתחזק מפעם לפעם. ככל שאתה מצליח להזיז משקלים כבדים יותר- מסת השריר שלך גדלה יותר ויותר. תוסיף לזה שמירה על אחוזי שומן נמוכים ותוך שנה אתה תראה איזה שינוי מטורף הגוף שלך יעשה.
תחשוב על זה רגע, כל אדם שיצא לך לראות בחדר הכושר שאתה מתאמן והוא נראה שרירי ומפותח, שמת וודאי לב שהוא חזק.
הבעיה בתכניות של רוב המתאמנים בחדר הכושר היא שהם מפספסים את הדבר החשוב ביותר וזה לשים לב שהם מתקדמים ומתחזקים. במקום זאת, אתה תראה אנשים שמבצעים סופר סטים, טריפל סטים, אימונים מחזוריים, דבר שגורם למעקב ולהתקדמות שלהם להיות בלתי אפשרית.
בכל שבוע שאתה מתאמן אתה רוצה להגיע למצב שאתה משתפר, גם אם זה בחזרה אחת או הוספה של 2.5 ק”ג בכל צד למוט. אם תעשה את זה שבוע אחרי שבוע, אתה תמשיך לצבור מסת שריר באופן תמידי.
לכן אני ממליץ לשמור 3 אימונים בשבוע בכדי לאפשר לגוף להתאושש לגמרי מאימון לאימון.
להתמקד בתרגילי הבסיס ולהתחזק בהם בעזרת טכניקת הפרמידה ההפוכה, דבר שיאפשר לך להמשיך להתקדם מפעם לפעם.
אני יכול להגיד על עצמי שהרבה מאוד זמן התאמנתי “אימוני פאמפ”. שורף את עצמי כל אימון, סופר סטים, מנוחות קצרות, העיקר להרגיש את הפאמפ והשריפה בשריר, וככל שעבר הזמן שמתי לב שאני נחלש יותר ויותר.
לכן תזכור- אם אתה רוצה להוסיף מסת שריר- תדאג לזה שאתה מתחזק משבוע לשבוע ומעלה במשקלי העבודה שלך בעיקר בתרגילים הבסיסיים ( לחיצות/ חתירות/ סקוואט/ דד ליפט)
בכדי לבנות את גוף ה”סופר על” אתה צריך לוודא שאתה חטוב יותר מאשר שאתה גדול ומאסיבי.
בגלדיאטור לדוגמא, ראסל קרואו שקל יותר מבראד פיט בטרויה, אבל אף אחד לא ממש התעניין באימון של הגלדיאטור, כולם רצו להראות כמו אכילס ( בראד פיט) בטרויה.
אותו הדבר לבניית גוף ה “סופר על”. חיטוב ופרופורציה בהרבה יותר חשוב ממאסה.
ובכדי להשיג מבנה חטוב ופרופורציונלי, אתה תצטרך לשקול בהרבה פחות ממה שאתה חושב.
למה?
זאת משום שאחוזי השומן והיקף המותן שלך צריכים להיות נמוכים מאוד.
כשאתה על אחוז שומן נמוך והיקף המותן שלך צר יותר, השרירים שלך יהיו מופרדים יותר, דבר שיגרום לאשליה שאתה בהרבה יותר גדול ממה שאתה.
לדוגמא, בתמונה הבאה אני על כ 5-6% שומן ושוקל 61 ק”ג בלבד! לא ממש נראה ככה הא? בד”כ חושבים שאני 70 ק”ג לפחות. אבל זה בגלל שככל שאחוז השומן שלך נמוך יותר אתה תיצור את האשליה שאתה נראה מאסיבי וגדול יותר.
הרבה אנשים שרואים אותי במציאות נדהמים ואומרים לי ” בתמונות אתה נראה בהרבה יותר סוס וגדול” , וזאת משום שכשאתה חטוב יותר- אתה תמיד תראה גדול יותר.
הבעיה אצל רוב המתאמנים שרוצים לעלות במסת השריר זה שהם מתמקדים בדבר הלא נכון- המשקל שלהם.
הם רוצים לעלות במשקל כמה שיותר, דבר שמוביל לעליה של שומן מיותר ומשבש להם את החיטוב והמראה. במקום זאת, קח את הזמן, ועלה לאט לאט בזמן שאתה מתמקד בזה שאתה מתחזק ושומר על אחוזי שומן נמוכים.
בכדי לבנות מבנה גוף כמו של “גיבור על”, תרצה להתמקד בהוספת עובי ברחב גבי, בכדי לקבל את המראה V שבין הגב למותן. דדליפט ומתח+ משקל יעזרו לך להשיג זאת.
דבר נוסף שתרצה להתמקד בו זה לפתח כתפיים עגולות יותר. זה מצריך שילוב של לחיצות כתפיים יחד עם הרחקות לצדדים לכתף האמצעית והרחקות אופקיות לכתף אחורית.
שריר נוסף והכי חשוב שתרצה לפתח הוא שריר החזה עליון. חזה עליון מפותח יותר יגרום לחזה שלך להראות שרירי והאסתטי יותר.
אני ממליץ להתמקד בעיקר על תרגילים בשיפוע חיובי כמו לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות או מוט.
לסיום, תרצה גם לשמור שהידיים שלך פרופורציונליות ותואמות את שאר הגוף. אני ממליץ על כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ליד קדמית ולחיצת חזה באחיזה צרה או מקבילים ליד אחורית ולהתמקד בזה שאתם מתחזקים בעיקר בתרגילים אלו.
כל זה נשמע יפה, אבל הבעיה של רוב האנשים שאין להם את הסבלנות לחכות, הם רוצים הכל עכשיו ומנסים להתחזק ולגדול בכל השרירים. לכן אני מאוד ממליץ להתמקד ב-2 שרירים עיקריים שאתם רוצים לשפר בטווח של חודשיים לפחות.
למבנה כמו THOR הייתי ממליץ להתמקד בגב ובכתפיים בעיקר, לכן השרירים האלו יקבלו עצימות גבוהה יותר במהלך השבוע מאשר שאר השרירים.
למבנה כמו קפטן אמריקה, אני הייתי ממליץ להתמקד בחזה וביד קדמית בעיקר.
יש 2 טכניקות עיקריות שאתה תרצה להתמקד בהם בתכנית האימונים שלך למבנה “גוף הסופר על”:
- פירמידה הפוכה
- 2REST PAUES
אימון פירמידה הפוכה
בכדי למקסם את הכוח ועליית מסת השריר תשתמש בטכניקת הפירמידה ההפוכה.
זה מצריך ממך לבצע סט אחד כבד למקסימום יכולת יחד עם סט קל יותר אחרי , כדי שיהיה לך מספיק זמן מנוחה בין סט לסט.
ע”י שתבצע את הסט הכבד ראשון, יהיה לך יותר כוח להרים יותר משקל מה שיגרום לך להמשיך להשתפר מאימון לאימון.
עכשיו סט אחד כבד בתרגילים העיקריים זה כל שתצטרך! אם תנסה להוסיף עוד סטים עם אותו המשקל אתה תיצור עייפות נוירולוגית יחד עם עייפות מנטלית.
אחרי שתסיים לבצע את הסט הכבד, תצטרך להוריד במשקל ב 10% מה שיגרום ליותר סיבי שריר לעבוד. כשאתה מבצע סט כבד ואז סט קל יותר אחריו אתה מעלה את הגירוי לבניית מסת השריר בסטים הקלים יותר.
ככה זה נראה:
בוא נגיד שאתה מבצע דד ליפט והמטרה שלך היא להרים 100 ק”ג ל 5 חזרות. לאחר כמה סטים של חימום ביצעת סט ראשון עם 100 ק”ג ל 5 חזרות, סט שני עם 90 ק”ג ל 6-7 חזרות וסט שלישי עם 80 ק”ג ל 8-9 חזרות.
בכל סט בפירמידה ההפוכה אתה רוצה תמיד לוודא שאתה בטווח החזרות הרשום ושאתה נח 3 דקות בין סט לסט.
REST PAUSE
עם REST PAUSE אתה תתבקש לבצע סט אחד עם הרבה חזרות מלווה ב “מיני סטים” עם 15-20 שניות מנוחה בין סט לסט.
הגבלה של זמן המנוחה לאחר הסט בו תבצע הרבה חזרות גורם לגוף לשמור על גיוס סיבי שריר לזמן מוגבל.
4-5 מה”מיני סטים” האלו זה כל שתצטרך בכדי להפעיל רמות גבוהות של עליה במסת השריר.
חשוב שתזכור- תרצה להשתמש באותו המשקל במיני סטים כמו המשקל שתבצע את הסט האקטיבי ( הסט בו תבצע 12-15 חזרות). וזאת משום שאתה נח רק 15-20 שניות בלבד.
ככה זה נראה:
בוא נגיד שאני מבצע עכשיו כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר, אז הסט האקטיבי שלי הוא עם 5 ק”ג כל צד במוט ואני מבצע בין 12-15 חזרות, איך שאני מסיים אני ממתין 15-20 שניות ומבצע שוב 4-5 חזרות למשך 4 פעמים.
לדוגמא: 30 ק”ג כולל המוט ל 12-15 חזרות+ 4-5, 4-5, 4-5, 4-5 חזרות ( 20 שניות מנוחה בין כל הסטים כולל הסט האקטיבי).
המטרה היא לבצע 15 חזרות בחזרה האקטיבית ו 5 חזרות במיני סטים עם לא יותר מ 20 שניות מנוחה בין הסטים ולוודא שאתה מעלה משקל מפעם לפעם.
לסיכום
בכדי לבנות את מבנה הנוקמים, וודא שאתה מתחזק משבוע לשבוע, שאתה מתאושש מספיק מאימון לאימון, שאתה אוכל מספיק בהתאם לנתונים שלך ושאתה מתמקד ב-2 שרירים כל חודשיים.
מה דעתכם על המאמר:
” איך לבנות גוף כמו של הנוקמים” ?
יש לכם שאלה או משהו נוסף שתרצו להוסיף?
אשמח לדעת בתגובות שמתחת
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
ידוע שרכיב מס 1 הוא התזונה. עם תזונה נכונה התוצאות יגיעו ועם תזונה לא נכונה הן לא יגיעו. הבנתי לקרוא את המאמר שלך ואשמח אם תתייחס או תוסיף את רכיב הזתונה. כדי לשמור על עליה במאסה נקייה ללא עליה באחוז שומן (לרדת בשומן ולעלות במאסה רוב המחקרים טוענים שמאוד קשה בצורה טבעית) – כיצד אמורה להיראות התזונה? איזה עודף קלורי ואיזה הרכב מאקרו נדרש לשם כך וכו…
תודה על הכתבה המעניינת
תוכל לקרוא את זה במאמר שהוצאתי על כיצד להרכיב את הארוחות שלך.
בד”כ בשביל לראות עליה נקייה אתה צריך לוודא שאתה במאזן קלורי חיובי של כ 10% יותר מהצריכה שאתה צריך בכדי לשמור על המשקל.
ככה תמזער עלייה בשומן
אני דווקא פחות מסכים עם העניין הזה שאם אתה חטוב אז אתה תיראה גדול ,אני הייתי חטוב אבל אני מאוד קטן ,גובה 185 משקל 75 ,אני עכשיו עברתי למסה מלוכלת רק בשביל לגדול , יש לי מטבוליזם מהיר ,בקרוב עובר מ3 אימונים בשבוע של FBW ל 4 אימונים בשבוע של AB שכוללת בתוכה תרגילים מורכבים .
הציפייה שלי מעצמי זה באמת להראות גדול ולהגיע למשקל גבוה וברור לי שזה יתלווה בשומן אבל ברגע שאהיה גדול אני אעבור לחיטוב למשך חודש (אם אצטרך אז אעשה יותר זמן) בשביל באמת להראות גדול וחטוב .
בהצלחה :] טיפ קטן: שים לב שאתה לא עולה באחוזי השומן גבוה מידי ( מעל ל 12%) כי גם במסה אתה רוצה לשמור על מראה חטוב ועליה נקייה.