איך בונים שריר ויורדים באחוזי שומן…בו זמנית

איך בונים שריר ויורדים באחוזי השומן… בו זמנית

אם חשבת לעצמך פעם האם זה באמת אפשרי לעלות מסת שריר ולרדת באחוזי השומן במקביל כדאי שתקרא את זה.

יש שאומרים שאי אפשר לעשות זאת, יש שיגידו שזה מצריך סטרואידים ויש שיגידו שצריך ללכת לפי “שיטה” מיוחדת.

ובכן, כל אלו טועים.

בכדי לבנות מסת שריר ולרדת באחוזי שומן זה מצריך מספר דברים שצריך לקחת בחשבון:

הרכב גוף, טווח הזמן שאתה מתאמן ועוד מספר דברים אחרים.

במאמר הבא אני יעזור לכם להבין באמת איך בונים שריר ויורדים באחוזי שומן בו זמנית.

 

למה חיטוב הגוף ועלייה במסת שריר זה טריקי

הסיבה למה הרבה חושבים שבניית מסת שריר וירידה באחוזי שומן בו זמנית הוא בגדר חלום קשור לדבר שנקרא ” סינתזת חלבון”.

בכל יום, התאים שלך עוברים “עבודת תחזוקה” לפיה בכל פעם שתאים נהרסים תאים חדשים נבנים ותופסים את מקומם.

האדם הרגיל לא מאבד או עולה במסת השריר בקצב מהיר אלא שומר על רמה פחותה של מסת שריר מיום ליום. 

אם אנחנו לא עושים שום דבר בנידון, לאט לאט נאבד מסת גוף רזה ככל שנזדקן.

כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו הורסים את התאים של סיבי השריר וזה מסמן לגוף להגביר את רמת סינתזת החלבון בכדי לתקן את הנזק. הגוף שלנו לעומת זאת מאוד חכם… הוא רוצה להסתגל לרמת הפעילות שגורמת להרס שריר לכן הוא מוסיף תאים לסיבי השריר וכך אנחנו נהיים חזקים וגדולים יותר.

במילים אחרות, כשהגוף שלך מסנתז ( יוצר) יותר חלבוני שריר מאשר מאבד, עלית במסה. אם הוא יוצר פחות מאשר הוא מאבד- איבדת שריר. אם הוא יוצר פחות או יותר מה שהוא מאבד- לא עלית ולא ירדת במסה.

לכן תראו הרבה מפתחי גוף שיעשו הכל בכדי להעלות את סינתזת החלבון כמו:  

דיאטות עשירות בחלבון ופחמימות,

אימוני התנגדות עם תרגילים מורכבים וכבדים

תזונה לפי-אחרי אימון, אוכלים חלבון לפני שינה

מגבילים בכמות האירובי ומוסיפים תוספי מזון ( ובמקרים רבים- סטוראידים).

עכשיו שהבנתם את הבסיס הפיזיולוגי של עליה במסת שריר, בוא נדבר קצת על איך זה משפיע על ירידה באחוזי שומן.

בכדי לרדת בשומן אתה צריך להאכיל את הגוף שלך בפחות אנרגיה ( אוכל) מאשר הוא שורף ביום.

במילים אחרות- מאזן קלורי שלילי וזהו החוק מספר אחד כשכל אדם רוצה לרדת במשקל. לא משנה מה אתה אוכל, אם תאכל יותר אוכל מאשר אתה שורף לא תרד במשקל, נקודה!

כשאדם נמצא במאזן קלורי שלילי הגוף שלו מתחיל לעשות התאמה לכמות האנרגיה החדשה שהוא מקבל ובכך יש ירידה ברמת ההורמונים האנאבוליים ובסינתזת החלבון.

שינויים אלו כמו שאתם יכולים לדמיין מפריעים ליכולת של הגוף ליצור חלבוני שריר חדשים.

ואם זה לא מספיק, הרבה אנשים עושים טעויות רבות בתזונה ובאימונים שלהם שעוד יותר פוגעות בבניית מסת השריר ומעודדים ירידה במסת השריר.

לכן הגיוני יהיה לחשוב שאי אפשר לעלות במסת השריר כאשר אתה במאזן קלורי שלילי.

אומנם זה נכון לאנשים מסוימים, אבל לא לכולם…

 

 אז מי יכול לשרוף שומן ולבנות מסת שריר ומי לא?

אם קראת עד עכשיו הבנת מה גורם לשריר שלך לגדול ומה גורם לא לקטון.

יש מספר אנשים שיכולים לשרוף שומן ולבנות מסת שריר בו זמנית והם:

אנשים שרק מתחילים להתאמן

אנשים שהם חדשים לאימונים נכונים- אימונים שמצריכים תרגילים מורכבים כבדים כשמטרתה היא להתחזק לאורך זמן.

ואם זה המקרה שלך, אני יכול להבטיח שאתה יכול לעלות מסת שריר ולרדת באחוזי השומן בו זמנית.

אנשים שלא יכולים אלו אנשים שנחשבים מתאמנים מנוסים, שמתאמנים מספר שנים של אימונים נכונים.

 לאנשים כאלו יהיה עדיף אחד משני דברים: להמשיך לעלות בקצב איטי משנה לשנה תוך שמירה על מאזן קלורי חיובי במקצת או לעשות תקופות “מסה” ו”חיטוב” כל כמה חודשים.

שוב, כל אחד והמטרות האישיות שלו. אם לעלות קצת באחוזי השומן לא מפריע לך אז תקופות של מסה וחיטוב יהיה מצויין בשבילך.

אנשים שרק מתחילים להתאמן מעלים מסת שריר מהר מאוד.

גברים יכולים לעלות עד כ 11 ק”ג של שריר בשנה הראשונה שלהם לאימונים, נשים לעומת זאת יכולות לעלות כחצי ממה שגבר יכול. ( סורי ליידיס)

גברים שמנוסים ומתאמנים למעלה מ3 שנים של אימונים נכונים יוכלו לעלות בין 1.3-2.2 ק”ג שריר בשנה( הבדל לא קטן הייתי אומר).

אומנם מתאמן שרק מתחיל להתאמן לא יעלה את אותה כמות של מסת שריר כאשר הוא במאזן קלורי שלילי כמו אם היה במאזן קלורי חיובי, אבל הוא יעלה מספיק בכדי ליצור שינוי ושפר את המראה הגופני שלו.

 

אז איך בונים מסת שריר ויורדים באחוזי השומן בו זמנית?!

רק בגלל שהגוף שלך יכול לרדת בשומן ולבנות מסת שריר בו זמנית לא אומר שזה משהו שיהיה קל להשגה.

כמו שאמרתי קודם לכן, גם אם אתה עושה את זה נכון, עליה במסה איטית יותר כאשר אתה במאזן קלורי שלילי מאשר חיובי.

לדוגמא, אם עלית 4.5 ק”ג של שריר במהלך 12 השבועות הראשונות שלך באימונים בזמן שהיית במאזן קלורי חיובי, היית מצפה לעלות כ 2.2 ק”ג אם היית במאזן שלילי.

לכן אני תמיד אומר, סבלנות היא המפתח!                                  

אלו  שיגידו לך שאתה יכול לרדת מספר דו ספרתי של אחוזי שומן בכמה חודשים ולעלות את אותו המספר במסת שריר- משקרים.

מה שבדרך אתה רואה זה שילוב של זכרון שריר, חומרים אסורים וברוב המקרים- פוטושופ.

 זה חשוב שלא תכניס את עצמך למאזן קלורי שלילי מידי משום שזה יוביל לירידה במסת השריר, האנרגיות, מצבי הרוח ועוד כמה דברים נוספים.

אז כמה גירעון הוא יותר מידי גדול?

מחקר שנעשה באוניברסיטה של ג’יבאסקילה לקחו מתאמנים תחרותיים עם אחוזי שומן נמוכים ( 10% ומטה) וחילקו אותם ל2 קבוצות:

קבוצה 1- מאזן קלורי שלילי של 300 קלוריות ( כ 12% מתחת לכמות האנרגיה שהם שורפים ביום)

קבוצה 2- מאזן קלורי שלילי של 750 קלוריות ( כ 25% מתחת לכמות האנרגיה שהם שורפים ביום).

2 הקבוצות אכלו כמות גבוהה של חלבון, לאחר 4 שבועות, האתלטים שהיו במאזן שלילי של 300 קלוריות איבדו מעט מאוד שומן ומסת שריר בזמן שהקבוצה שהיו במאזן שלילי של 750 ירדו כ 1.8 ק”ג של שומן ומעט מאוד שריר.

לכן אני תמיד ממליץ על גירעון קלורי של 20-25% בכדי לרדת בצורה אופטימלית ונכונה.

 

תתמקד באימונים כבדים ומורכבים  

תשמע לא מעט אנשים שממליצים להתאמן בטווחי חזרות גבוהות בכדי לקבל את המראה החטוב וזה פשוט לא נכון.

בכדי להגיע למראה החטוב אתה צריך לרדת באחוזי השומן ושיהיה לך מספיק מסת שריר ולא “לעשות אימונים עם הרבה חזרות”.

בכדי לקבל את המראה החטוב והשרירי אתה חייב לשלב תרגילים מורכבים. 

מה זה תרגילים מורכבים אתה בטח שואל…

תרגילים מורכבים מערבים מספר קבוצות שרירים ומצריכים המון כוח ומאמץ. דוגמאות לתרגילים מורכבים יהיו הסקוואט, הדדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים בעמידה עם מוט.

תרגילים “מבודדים” מערבים רק קבוצת שריר אחת ומצריכים בהרבה פחות כוח ומאמץ.

דוגמאות לכך יהיו: כפיפת מרפקים עם מוט, פרפר בשכיבה עם משקולות, הרחקת כתפיים ועוד.

על כל זה נדבר במאמר אחר כי זה נושא בפני עצמו ככה שבינתיים אם אתה רוצה לבנות מקסימום כוח ומסת שריר, אתה רוצה להתמקד בתרגילים מורכבים באימונים שלך.

כמה כבד נחשב “כבד”?

שאלה ששאלתי את עצמי כשהתחלתי להתאמן זה כמה כבד אני צריך להרים כשאני מתאמן? מהו טווח החזרות הטוב ביותר ולמה?

תראו שטווחי 10-12 חזרות זה הטווח שרוב הדוגמני פיטנס ממליצים. ובכן, אם אתה רוצה לעלות מסת שריר אתה תרצה להתאמן עם משקלים כבדים בעצימות בינונית.

כשאני אומר כבד מדובר ב 80% מ RM1 שלך, ובין 4-7 חזרות, ותרצה לעשות מספר חזרות של 60-80 לשריר גדול בכל שבוע.

וכן כל זה מוכח מחקרית ומדעית מזה שנים.

לדוגמא, מחקר שנערך הפריד 33 גברים מאומנים ( אימוני התנגדות) ל-2 קבוצות:

עצימות גבוהה, רמת אינטנסיביות בינונית שעשו 4 אימונים בשבוע שכולל 4 סטים לכל תרגיל בטווחי 10-12 חזרות, כ 70% מ RM1.

קבוצה 2- עצימות בינונית, רמת אינטנסיביות גבוהה שעשו 4 אימונים בשבוע שכולל 4 סטים לכל תרגיל בטווחי 3-5 חזרות, כ 90% מ RM1.

2 הקבוצות עשו את אותן התרגילים (סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט, ולחיצת כתפיים בישיבה) ושניהם נדרשו לאכול את אותם המאכלים שהם בד”כ אוכלים ( בהם עקבו ביומני אכילה).

והתוצאות?

לאחר 8 שבועות של אימונים, חוקרים מצאו שקבוצה 2 בא התאמנו בווליום בינוני ברמת אינטנסיביות גבוהה צברו יותר מסת שריר.

החוקרים הגיעו ל2 מסקנות למה זה קרה:

1. לחץ מכני גבוה יותר על השריר- בזמן שקבוצה 1 שהתאמנו בעוצמה גבוהה יותר גרמו ללחץ מטבולי גבוה יותר.
2. יותר הפעלה של סיבי שריר

אז מה אנחנו יכולים ללמוד מהמחקר הזה ועוד הרבה אחרים?

1. אנחנו צריכים להתמקד בלהרים יותר משקל לפחות חזרות- זה הרבה יותר חשוב מהרבה חזרות, דרופ סטים, ג’יאנט סטים ועוד.
2. אנחנו צריכים להתמקד בהעלאת העומס עם ככל שאנחנו מתאמנים יותר.

המפתח כאן הוא להעמיס יותר על השריר מאשר להעלות את כמות החזרות.

זה לא אומר שלטווחי חזרות גבוהים יותר ותרגילים מבודדים אין מקום בתוכנית שלך. זה רק אומר שזה לא צריך להוות את המוקד העיקרי.

 

אירובי

אתה יכול לאבד שומן בלי לעשות אירובי, אבל אם אתה רוצה לאבד אותו מהר יותר כדאי שכן תייחס חשיבות לאירובי בתכנית שלך.

תוכל לעשות זאת אחת משני דרכים- אירובי מתון או אינטרוולים.

אישית אני מעדיף יותר אינטרוולים, זה מאתגר יותר, מהנה יותר ובהרבה פחות זמן.

לאלו מכם שלא מכירים, אינטרוולים זה סוג אימון אירובי בו אתה מבצע תרגיל אירובי למשך טווח זמן מסוים עם מקסימום מאמץ למספר סטים יחד עם מנוחות בין סט לסט.

מחקרים מראים שזה בהרבה יותר אפקטיבי לשריפת שומנים ושימור מסת שריר מאשר אירובי מתון.

מה גם שלאינטרוולים מספר יתרונות כמו:

• מעלה את חילוף החומרים בזמן מנוחה עד ל 24 שעות לאחר האימון.
• משפר רגישות לאינסולין בשריר
• רמות גבוהות יותר של שריפת שומנים בשרירים
• עליה ברמת הורמון גדילה ( מה שעוזר בירידה בשומן)
• דיכוי תיאבון לאחר האימון ועוד
• HIIT  שומרת יותר מסת שריר מאשר אירובי מתון.

המדע ברור: אם מטרתך לשרוף כמה שיותר שומן בכמה שפחות זמן- HIIT  היא הדרך כשמדובר באירובי.

חשוב לקחת בחשבון שיותר מידי אירובי לא תמיד טוב

אם כך כמה זמן זה טוב?

לשאלה זו יש 2 פקטורים שצריך לקחת בחשבון:

האינטנסיביות והזמן של כל אימון אירובי

הזמן השבועי של כל האימוני אירובי יחד.

כשעיקר המטרה היא ירידה באחוזי שומן ושמירה על מסת שריר, עדיף שתשמור על אימוני האירובי שלך עצימים וקצרים ושהזמן השבועי שאתה מבצע זאת נמוך.

1.5-2 שעות בשבוע, 25-30 דקות פר אימון אירובי.

זה הכל!

אז רד מההליכון או הסקי שאתה עושה כ”כ הרבה ותתמקד באימוני המשקולות!

 עד כמה שינה משפיעה על עליה במסת שריר וירידה באחוזי שומן?

מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר. מחקר אחד שנעשה באוניברסיטת שיקגו מצא ש 10 גברים בריאים שהורידו בכמות השינה שלהם לשבוע מ-9 שעות ל-5 שעות, רמת הטסטוסטרון ירדה ב 14%!

לפי הקרן הלאומית לשינה, אדם בוגר צריך לישון 7-9 שעות בלילה.

לסיכום:

בניית מסת שריר וירידה באחוזי שומן לא תצריך ממך לעקוב אחרי דיאטות מסובכות או אימונים מסובכים.

מעקב נכון וחכם אחרי החוקים הבסיסיים של עליה במסת שריר וירידה באחוזי שומן זה כל מה שצריך.

• שמור על מאזן קלורי שלילי נכון ( 20-25% פחות מהצריכה הקלורית לשמירה על המשקל הקיים)
• הוסף תרגילים מורכבים ועבוד עם משקלים כבדים ( לא לשכוח טכניקה לפני!)
• אל תעשה יותר משעתיים של אירובי HIIT בשבוע.
• תוודא שאתה ישן מספיק

והגוף שלך כבר ידאג לכל השאר.  

אם יש לך כל שאלה נוספת אשמח לענות

תוכל להשאיר הודעה למטה

או

שתכתוב לי במייל:

lidoronlinept@gmail.com

 

 

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: