איך אימונים לכשל יכולים לעזור/ למנוע ממך לבנות מסת שריר

איך אימונים לכשל יכולים לעזור/ למנוע ממך לבנות מסת שריר

הרבה אנשים חושבים שאתה לא נחשב למתאמן רציני עד שאתה לא דוחף את עצמך לכשל.

אתה יודע מסוג האנשים האלה שאומרים…

GO HARD OR GO HOME!

צועקים אחד על השני ” קדימה עוד חזרה אחת!”

האם הם באמת צודקים?

האם אימון לכשל הוא הסוד לעלייה במסת שריר? או שאולי זה מתכון לאסון?

ובכן יש על כך מספר הסתייגויות ובמאמר הבא אני הולך לדון על מספר מחקרים מדעיים שיעשו קצת סדר לגבי הסוגיה הזו.

התיאוריה מאחורי אימונים לכשל

קודם כל מי שלא מבין מה זה אומר “אימונים לכשל”, זהו מצב בו אתה לא מצליח לעשות עוד חזרה שלמה אחת. התיאוריה מאחורי אימונים לכשל אומרת כך: אם לא תנסה להגיע לכשל בכל סט אתה לא תדחוף את השרירים שלך מספיק בכדי שיגדלו. אתה פשוט אומר להם שהם חזקים מספיק בכדי להתמודד עם עומסים זהים. אם אתה רוצה שהם יגדלו, אתה חייב לדחוף אותם לאזור הקשה- לכשל.

אם כמה שזה נשמע הגיוני, לא מעט מפתחי גוף, פאוורליפטרים ומרימים אולימפיים בקושי מתאמנים לכשל והם עדיין חזקים וענקיים. הפרמטר הראשון שחשוב לזכור הוא- סטרואידים. אין ספק שאתה יכול לבנות מסת שריר גבוהה מאוד עם תכניות שלא יהיו אפקטיבית למתאמן טבעי אם אתה על “חומרים” ( דבר שאני ממש לא ממליץ).

מה המדע אומר על אימונים לכשל

אתה יכול למצוא המון מחקרים שאומרים שאימונים לכשל אכן עוזרים לבניית מסת שריר, וכך גם להיפך.

לדוגמא, במחקר הזה, שנעשה ע”י חוקר באוניברסיטת טצוקובא שביפן, חקר את האפקט של אימונים לכשל בכמה תרגילים שנעשו ב RM10: משיכת פולי עליון, לחיצת כתפיים ופשיטת ברכיים.

קבוצה אחת ביצעה את התרגילים לרמת כשל מוחלט, עם זמני מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.

הקבוצה השנייה ביצעה כחצי מהסט ולא הגיעה לכשל מוחלט, נחה 30 שניות וביצעה שוב את המשך הסט.

2 הקבוצות ביצעו מספר סטים וחזרות זהות אבל הקבוצה שהגיעה לכשל בכל סט בנתה יותר שריר מהקבוצה שלא. החוקרים אומנם לא היו בטוחים כ”כ למה אבל הם טענו שהגעה לכשל שריר הוא גורם חשוב מאוד להיפרטרופיה ( עליה במסת שריר).

המחקר השני, נעשה ע”י חוקרים ממכון הספורט האוסטרלי. בו לקחו שחקני כדורסל וכדורגל ברמה עולמית ונתנו להם לבצע 24 חזרות של לחיצת חזה 3 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות. קבוצה אחת ביצעה 4 סטים של 6 חזרות לכשל מוחלט בעוד שהקבוצה השנייה ביצעה 8 סטים של 3 חזרות ולא הגיעה לכשל ( עם לא פחות מ 60% מ RM6).

והתוצאות?

הקבוצה שהתאמנה לכשל עלתה כ 5% יותר בכוח מהקבוצה השנייה.

העדויות אמנם מוגבלות אבל הן מראות שאימון לכשל עדיף לבניית כוח ומסת שריר. למרות זאת, אני לא ממליץ לך להתאמן לכשל בכל סט ובכל אימון…

היתרונות והסיכונים באימונים לכשל

אז נכון שנראה כי יש יתרונות לאימונים לכשל בהקשר לבניית מסת שריר וכוח אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים תמיד להתאמן לכשל בכל סט ובכל אימון. הסיכון הכי גדול הוא העובדה שלהתאמן לכשל בתדירות גבוהה מידי תוביל לטכניקה לקויה, במיוחד בטווחי חזרות גבוהים יותר, דבר שמעלה את הסיכון לפציעה.

אחת הסיבות שדבר כזה קורה הוא משום שכשהשרירים שלנו נחלשים, אנחנו מאבדים את היכולת להרגיש את מה שאנחנו עושים עם הגוף שלנו. אנחנו חושבים שאנחנו שומרים על טכניקה טובה אבל אנחנו לא. וזה בעיקר נכון בתרגילים כמו דדליפט, סקוואט ולחיצת כתפיים. דבר שקשה מאוד לעשות נכון כשאתה מגיע לכשל וכשאתה מגיע לכשל, הסיכון להיפצע בתרגילים כאלה גבוה מאוד.

סיכון נוסף באימונים לכשל הוא שככל שתתאמן יותר לכשל, ככה תגיע יותר לאימון יתר. מחקרים מראים שאימונים לכשל גורמים לנזק ומתח בשריר שיכול עם הזמן להוריד מהאפקט של האימון ואפילו לגרום להצטמקות בשריר. אפשר לסדר את זה עם שבוע “רגיעה” בו תוריד ממשקלי העבודה ורמת האינטנסיביות שבד”כ אתה עושה, למשך שבוע ימים ובמקרים מסוימים אפילו יותר.

ההמלצה שלי באימונים לכשל

המדע ברור: אנחנו יכולים להתאמן לכשל אבל לא עד למצב שיכול לגרום לנו להיפצע או להגיע לאימון יתר. אני מציע שלעולם לא תנסה להגיע לכשל בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים משום שזה יהיה מאוד מסוכן. במיוחד אם אתה מתאמן בטווח חזרות נמוך של 1-4 חזרות.

אם תעקוב אחר התכניות שלי SHREDDED HD או THE NEW YOU, אתה תבצע שם טווח חזרות רחב מ- 4-6 חזרות ועד 8-10 חזרות. עם טכניקות כמו פירמידה הפוכה, REST PAUSE.

אם בכל זאת החלטת להגיע לכשל, אני מציע לא להגיע לכשל ביותר מ 2-3 סטים באימון. רוב האימון שלך צריך להיות מורכב מסטים בהן אתה יכול לבצע 1-2 חזרות נוספות.

אימון לכשל הוא לא תחליף לאינטנסיביות

הרבה גברים חושבים שאימונים עם משקלים קלים בטווח חזרות גבוה נותן את אותו אפקט כמו אימונים עם משקלים כבדים, בטווח חזרות נמוך יותר אם מגיעים בשני המקרים לכשל.

זה ממש לא נכון.

אימונים לכשל לא עוקפים את מה שחוקרים מכנים “כוח-סיבולת- רציף”, מה שמסביר מדוע מתאמנים טבעיים חייבים לשים דגש על אימונים כבדים ומורכבים בכדי להשיג מספיק כוח ומסת שריר.

מה דעתכם על המאמר:

” איך אימונים לכשל יכולים לעזור/ למנוע ממך לבנות מסת שריר”

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: