תרגילי רגליים

good morning

הרם את המוט מהמתלה תוך עמידה ברוחב כתפיים בינוני.

  • שמור על יציבה זקופה.
  • הבא את פלג גופך העליון לפנים על ידי כיפוף בירך.
  • הנמך את פלג גופך העליון עד שיקביל לרצפה.אזהרה: אין להתייחס בקלות ראש לתרגיל זה. התנהל בזהירות עם המשקלים שאתה בוחר להשתמש בהם בביצוע התרגיל. במקרה של ספק, עדיף לבחור במשקל קל. “בוקר טוב” ברגליים ישרות עם מוט הנו תרגיל בטוח רק בתנאי שהוא מבוצע בזהירות וכראוי.
deadlift

 

עמוד בעמידת מוצא בה ניתן להפיק את מירב הכוח; דמיין את עמידת המוצא בה היית עומד לו ביצעת קפיצה אנכית.
שמור על הידיים קרובות לשוקיים כמה שאפשר

קח נשימה עמוקה לפני הרמת המשקל וכווץ את שרירי הבטן. זה יאפשר לגופך להפיק יותר כוח ויגן על עמוד השדרה שלך.
בעת שהמשקל מתנתק מהרצפה, התמקד בלדחוף כנגד הרצפה, לכווץ את הישבן ולהניע את הירכיים קדימה – ולא בלהרים את המשקל למעלה.
בעת הנעילה עם הישבן, עמוד זקוף אבל אל תישען לאחור עם הגב.
בזמן ירידה שחרר את הישבן ותן למוט לרדת בחזרה בקו ישר לרצפה בזהירות ובשליטה.

trapbar deadlift

עמוד צמוד למרכז המוט ואחוז בשתי הידיות
הנמך את הירכיים, מבט ישר וחזה מורם.
התחל את התנועה על ידי דחיפה דרך העקבים ופשיטה של הירכיים. הימנע מקימור בגב לכל אורך התנועה.
הורד את המשקל לרצפה באופן מבוקר.

calf raises

• עמוד מתחת למוט. הנח את המוט על הכתפיים והטרפזים.
• אחוז בו ברוחב כתפיים וכשגב כף היד מופנה מעלה ונתק את קרסי הבטיחות.
• הרם את העקבים בעזרת כיווץ שרירי השוקיים והתרומם גבוה ככל הניתן.
• הרם את המוט מעלה לאורך מסילת מכונת הסמית.
• החזק מנח זה למשך רגע, כווץ את שרירי התאומים, ואז הנמך את העקבים חזרה לתנוחת המוצא.

leg curl

שמור על בהונות כפות הרגליים מופנות ישירות לרצפה.
לכיווץ מקסימלי בירך האחורית, הרם קלות את החזה מהמכשיר ודחוף את הישבן למכשיר.

wide leg press

• התיישב על מכונת לחיצת הרגליים ומקם את רגלייך על הפלטפורמה ישירות מולך.
• תוך כדי שאיפת אוויר, הנמך באיטיות את המשקל עד שרגלייך העליונות והתחתונות מייצרות זווית של 90 מעלות ביניהן.
• תוך כדי דחיפה מהעקבים ותוך שימוש בשרירי הארבע – ראשי, חזור חזרה לתנוחת המוצא תוך נשיפת אוויר.
• ודא תמיד כי הפלטפורמה נעולה באופן בטוח כשאתה מחזיר חזרה את המשקל.

leg press

 

מקם את כפות הרגליים גבוה במידה על מכונת לחיצת הרגליים בזווית 45 מעלות ומחוץ לרוחב כתפיים.
• רגלייך צריכות להיות ממוקמות בעמדת מוצא רחבה. שים לב שכפות הרגליים מופנות מעט החוצה.
• הנמך את הפלטפורמה באיטיות עד שתרגיש מתיחה בשרירי העכוז.
• דחוק את המשקל חזרה למעלה ועצור כמה סנטימטרים לפני הנעילה.

BB back lunges

 

* הרם את המוט מהמתלה על ידי דחיפה מהרגליים תוך כדי יישור הגוף.
* צעד אחורה מהמתלה, ואז בצע צעד אחד לאחור עם הרגל הימנית.
* בצע שפיפה.
*שמור על פלג גופך העליון ישר והקפד לשמור על שיווי המשקל.
*הערה: ודא כי הברך אינה מחליקה קדימה מעבר לבוהן בזמן הירידה. אחרת עלול להיגרם עומס מיותר על מפרק הברך.
*תוך כדי הובלה בעזרת העקבים, דחוף למעלה וחזור לעמדת המוצא.

walking lunges

1. כפות רגליים בעמידה ברוחב כתפיים, ידיים אוחזות במשקולת יד.
2. קח צעד קדימה עם רגל אחת, כופף את הברכיים והנמך את הירכיים.
3. רד עד שהברך האחורית נושקת לרצפה. שמור על יציבה זקופה. להקפיד שהברך הקדמית תמיד מעל כף הרגל הקדמית.
4. דחוף דרך עקב הרגל המובילה וישר את שתי הברכיים בכדי לחזור לעמדת המוצא.
5. קח צעד קדימה עם הרגל האחורית, חזור על פעולת המכרעיים עם הרגל הנגדית.

swing

 

  • מקם פלטה בין הרגליים על הרצפה. דחוף אחורה בעזרת הישבן וכפוף את הברכיים בכדי להיכנס לעמדת המוצא.
  • ודא כי גבך שטוח. הסתכל ישר קדימה. הרם בתנופה את הפלטה שבין רגלייך בכוח עם שרירי הישבן.
  • שנה במהירות את הכיוון ודחוף קדימה בעזרת הירכיים, תוך כדי הוצאת הפלטה ישירות החוצה.
  • אפשר לפלטה לנוע חזרה אל בין הרגליים וחזור על התנועה על פי הצורך.
sumo deadlift

1. גש למוט באופן כזה שהמוט יהיה ממוקם מעל מרכז כף הרגל. כפות הרגליים צריך להיות מפוסקות רחב.
2. כפוף את הירכיים בכדי לאחוז במוט. על הזרועות להיות ממוקמות בדיוק מתחת לכתפיים, בין הרגליים.
3. הנמך את הירכיים תוך כדי שמירת המבט קדימה ותוך כדי וידוא כי החזה מורם. דחוף כנגד הרצפה תוך הקפדה כי משקל הגוף ממוקם על החצי האחורי של כפות הרגליים.
4. כשהמוט עובר את קו הברכיים, השען אחורנית והנע את הירכיים לכיוון המוט וקרב את השכמות לאחור.
5. החזר את המשקל לקרקע על ידי כיפוף הירכיים והורדה מבוקרת מטה.

stiff leg deadlift

 

נקודות מפתח:
1. עמדת מוצא:
– עמידה ברוחב כתפיים או מעט צר יותר.
– גוף ישר.
– רגליים מרווחות.
– ברכיים כפופות מעט.

2. הנמך את המוט באמצעות כיפוף הירכיים תוך שמירה על גב ישר וברכיים מקובעות.

3. הרם את המוט בעזרת הירכיים תוך יישור הגוף בחזרה לעמדת המוצא.

4. נקודות קריטיות: המנע מכל כיפוף בגב. שים לב שהמוט ממוקם בקו מרכז הגוף לכל אורך התנועה.

bulgarian squat

1. התחל את התנועה בעמידה כך שהרגל האחורית מורמת והרגל הקדמית ממוקמת מלפנים.
2. אחוז במשקולית יד בכל יד ואפשר להן להתלות לצדדים.
3. התחל להנמיך את הגוף תוך כיפוף הירך והברך. שים לב כי גבך ישר לכל אורך התנועה.
4. ודא כי הברך הקדמית מיושרת ביחס לכף הרגל.
5. דחוק באמצעות העקב תוך התיישרות של הירכיים והברכיים וחזרה לעמדת המוצא.

goblet squat

מבט קדימה, כתפיים אחורה, גוף ישר, כפות רגליים מעט יותר רחבות מרוחב כתפיים.

התחל את התנועה בירידה לשפיפה, כיווץ הירכיים והברכיים בשביל להנמיך את הגוף. שמור על זווית הגוף.

שים לב במיוחד למנח עמוד השדרה וודא שהגב לא מתעגל.

במהלך הירידה, שים לב שהברכיים מופנות החוצה והמשקל על העקבים.

החזרה לעמדת המוצא מתבצעת על ידי דחיפה דרך העקב ופשיטה של הירך והברך.

squat

קח נשימה עמוקה ושחרר את המוט בעזרת כיווץ הישבן

שמור על רגליים במרחק כאילו אתה בא לקפוץ

כווץ את הישבן חזק מה שיגרום לכפות הרגליים להיות במנח הנכון

קח נשימה עמוקה, מה שיגרום לשמירה על עמוד השדרה ישר.

בעזרת הירכיים, הישבן, ההמסטרינג והגב התחתון אתה מגייס את השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף.

ברגע שהגעת לעומק הנכון אם בלמת נכון אתה אמור להתיישר חזרה למעלה בטבעיות.

חשוב על לכווץ את הישבן ולהביא את הירכיים חזרה קדימה

שים לב שהברכיים לא קורסות פנימה אלא מוטות החוצה לכיוון כפות הרגליים

זווית הגב משתנה בהתאם למבנה גופך.

הימנע מזריקת הגוף קדימה או כיפוף יתר בגב.

leg extantion

שמור על שוקיים, ברכיים וירכיים בקו ישר על ידי כיווץ מקרבי הירך.
לחץ את הישבן למושב בעוצמה ככל הניתן בשביל פעילות ארבע ראשי וטווח תנועה מקסימליים.
שמור על גב ישר וישר את הברכיים עד ליישור מלא.
הנמך באופן מבוקר את המשקל בחזרה עד למצב המוצא, ודא כי אינך חורג מזווית 90 מעלות.

over the bench jump

 

מקם קופסא או ספסל שטוח מלפניך.

בצע סקוואט מיד לפני הקפיצה, ונדנד בחוזקה את ידייך לאחור.

נתר מעמדה זו תוך יישור הירכיים, הברכיים והשוקיים בכדי לקפוץ גבוה ככל האפשר. זרוק בחוזקה את זרועותייך קדימה ולמעלה.

קפוץ מעבר לצדו השני של הספסל, תוך נחיתה עם הברכיים כפופות בצורה שתספוג את הפגיעה בעזרת הרגליים.

הסתובב לכיוון הנגדי ואז קפוץ חזרה.