תרגילי כתפיים

reverse pec dec

• התאם את הגלגלות לגובה המתאים ובחר משקל. על הגלגלות להיות ממוקמות בגובה כתפייך.
• אחוז בגלגלת השמאלית בעזרת ידך הימנית ובגלגלת הימנית בעזרת ידך השמאלית.
• התחל את התנועה על ידי הפעלת כוח עם הזרועות אחורה והחוצה, תוך שמירה על הזרועות ישרות לאורך התנועה.
עצור בסוף התנועה לפני החזרת הידיות למצב המוצא.

low cable lateral raise

1. אחוז בידית המחוברת לגלגלת התחתונה באחיזה ישרה. ביד ימין אחוז במכונה בשביל תמיכה ויציבה משופרים.
2. עמוד ברוחב כתפיים ושים לב שהגב ישר.
3. התחל את התנועה על ידי הרמת הזרוע לגובה הכתפיים תוך נשיפה.
4. באיטיות השב את הידית חזרה למטה אל תנוחת המוצא המקורית תוך נשימה.

lateral raises

דגשים:

• בטן מכווצת, גב עליון זקוף וישר.
• הימנע מלהישען אחורה.
• הרם את משקוליות היד בהובלה על ידי המרפקים. הימנע מלנסות להרים עם היד קדמית או עם פרק כף היד.
• הקפד שפנים כף היד מופנה מטה לאורך התנועה וודא שאתה מנמיך את המשקל בצורה מבוקרת מאחר וזה יבטיח שהעומס ממוקד בכתפיים בעיקר.

חתירה אופקית עם חבל

• חבר חבל לגלגלת ואחוז בו באחיזה ישרה. על הזרועות להיות מוארכות ומקבילות לרצפה.
• הקפד על גב תחתון זקוף והבא את הירכיים אחורנ• משוך את החבל אל החזה העליון תוך שמירת המרפקים למעלה והחוצה.ית כך שהברכיים תהיינה כפופות מעט.

upright BB row

• אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב מעט יותר צר מרוחב כתפיים. המוט אמור להתיישב על הירכיים כשהזרועות מוארכות והמרפקים כפופים מעט.
• נשוף החוצה וכווץ את הכתפיים בכדי להרים את המוט תוך הרמת המרפקים למעלה ולצדדים. הקפד שהמוט קרוב לגוף. המשך בהרמת המוט שיהיה סמוך לסנטר.
• המרפקים אמורים לייצר את התנועה. שים לב שהם ממוקמים גבוה יותר מהאמות לאורך כל התנועה. זכור לשמור על הגוף קבוע ולעצור לשנייה בחלק העליון של התנועה.
• הנמך את המוט חזרה מטה לנקודת המוצא.

plate front raise

אחוז במרכז הפלטה בשתי צידיה ושים לב שכפות הידיים נמצאות אחת מול השנייה. זרועות צריכות להיות בפשיטה מלאה ונעולות תוך כדי שהפלטה סמוכה למותן.
• הרם באיטיות את הפלטה תוך נשיפה החוצה עד שהיא ממוקמת מעט מעל גובה הכתפיים.
• שים לב שאינך מנענע את המשקל או מקפל את המרפקים. הגוף צריך להישאר מקובע לאורך התנועה.

front raise with rope

1. ודא כי החבל מחובר לגלגלת נמוכה תוך כדי שאתה עומד ממול לגלגלת. אחוז בחבל בעזרת שתי הידיים ואפשר לכבל להיות ממוקם בין הרגליים.
2. השתמש באחיזה נייטרלית תוך כדי שאתה אוחז בחבל מעט רחוק מגופך, הסתכל קדימה ושים לב ששרירי הבטן מכווצים, חזה מורם ושהברכיים שלך לא נעולות.
3. הרם את החבל למעלה מלפניך עד שהזרועות מגיעות לגובה אמצע פלג הגוף העליון שלך.
4. עצור שם לרגע ואז חזור באטיות לעמדת המוצא. סיים את התנועה מספר סנטימטרים משרירי הארבע ראשי. החזק את התנועה ואז התחל את החזרה הבאה.

arnold press

1. שב על ספסל עם תמיכת גב והחזק שתי משקוליות יד מלפניך בגובה חזה עליון עם כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.
2. הרם את משקוליות היד תוך הסבת כפות הידיים עד שהן מופנות קדימה.
3. המשך להרים את משקוליות היד עד שהזרועות מיושרות לחלוטין מעלייך .
4. התחל להוריד את משקוליות היד לתנוחה המקורית על ידי הסבת כפות הידיים אחורנית.

bradford press

*התחל את התנועה כשהמוט ממוקם לאורך קדמת הכתפיים תוך אחיזה בפרונציה ברוחב כתפיים.
*אפשר פשיטה במרפקים ולחץ את המוט מעל הראש. המנע מנעילת מרפקים.
*הנמך את המוט אל מאחורי הראש עד ליצירת זווית של 90 מעלות במרפקים.
* הרם את המוט חזרה מעל הראש על ידי פשיטה במרפקים.
*הנמך את המוט חזרה לעמדת המוצא.

DB shoulder press

* יש לשמור על גב ישר ושכמות מקורבות. אין לאפשר לכתפיים להשמט.
* יש לשמור על גב זקוף ולהקפיד על שרירי בטן מכווצים (מה שימנע קשת בגב)
* להקפיד על שמירת זווית של 90 מעלות בין האמות לרצפה לאורך התנועה. פרק כף היד צריך להיות ממוקם בדיוק מעל המרפק.

millitary press 2

  • עמוד זקוף כשגבך ישר והחזק את המוט באחיזה ניטרלית כאשר הוא מונח על החזה העליון שלך.
  • הרם את המוט למעלה תוך נעילת הזרועות.
  • הנמך את המוט לכתפיים תוך לקיחת נשימה פנימה.
  • המנע מעיקום יתר בעמוד השדרה המותני.
  • יישור המוט כאשר המרפקים פנימה יבודדו את הכתף הקדמית.
  • יישור המוט כאשר המרפקים החוצה יבודדו את הכתף האמצעית.