תרגילי גב

deadlift

 

עמוד בעמידת מוצא בה ניתן להפיק את מירב הכוח; דמיין את עמידת המוצא בה היית עומד לו ביצעת קפיצה אנכית.

שמור על הידיים קרובות לשוקיים כמה שאפשר

קח נשימה עמוקה לפני הרמת המשקל וכווץ את שרירי הבטן. זה יאפשר לגופך להפיק יותר כוח ויגן על עמוד השדרה שלך.

בעת שהמשקל מתנתק מהרצפה, התמקד בלדחוף כנגד הרצפה, לכווץ את הישבן ולהניע את הירכיים קדימה – ולא בלהרים את המשקל למעלה.

בעת הנעילה עם הישבן, עמוד זקוף אבל אל תישען לאחור עם הגב.

בזמן ירידה שחרר את הישבן ותן למוט לרדת בחזרה בקו ישר לרצפה בזהירות ובשליטה.

trapbar deadlift

עמוד צמוד למרכז המוט ואחוז בשתי הידיות
הנמך את הירכיים, מבט ישר וחזה מורם.
התחל את התנועה על ידי דחיפה דרך העקבים והארכה של הירכיים. המנע מקימור בגב לכל אורך התנועה.
הורד את המשקל לרצפה באופן מבוקר.

bent over BB row2

 

הישען עם הגוף קדימה ל 45 מעלות או פחות ושמור על המנח הזה לאורך כל התנועה.

המנע מתזוזה בירכיים ובברכיים.

השכמות במצב מוארך וידיים ישרות לגמרי בתחתית תוך הקפדה על חזה מורם וגב ישר.

ביצוע התנועה הוא על ידי קירוב של השכמה ומיד לאחר מכן הטיית המרפקים לאחור תוך הקפדה שהכתפיים נמשכות לאחור ולא מתעגלות לפנים.

 

bent over DB row

נקודות מפתח:
*יד ורגל בהתאמה תמוכות כנגד הספסל, הרגל השנייה על הרצפה.
*הדגש הקריטי הוא העברה של משקל הגוף ככל הניתן לחלק המחזיק את המשקולת. תנוחה זו תוודא שהכוח יופעל על השריר העיקרי.
*התחל את התנועה מהרחקה של השכמה מטה ואז בצע קירוב מעלה של השכמה.
*סיים את התנועה על ידי משיכה חזקה של המשקולת מעלה והבאת המרפק מאחורי הגב. הכתף מקובעת בכדי לאפשר לתזוזה קטנה של פלג הגוף העליון בלבד.

supported DB row

נקודות מפתח:

*השען כנגד הכר עם החזה (יותר חזה, פחות בטן)

*אין להתנדנד, להתנועע או להישען אחורה תוך כדי התנועה. התנועות המותרות היחידות הן הרחקה וקירוב של השכמה, מלווים במשיכת המרפקים אחורה ככל הניתן מבלי הישענות קדימה או אחורה.

*זכור – חזה זקוף, בלי להיזרק.

inverted row

• מקם את מוט הסמית משין בגובה המותניים.
• השתמש באחיזה רחבה מרוחב כתפיים והיתלה מהמוט. על גופך להיות ישר ועל העקבים להיות על הקרקע. זרועות ישרות לחלוטין.
• התחל בעזרת כיפוף המרפק תוך כדי משיכת החזה מעלה אל המוט. קרב את השכמות לשנייה תוך כדי ביצוע התנועה.
• עצור בחלק העליון של התנועה וחזור לתנוחת המוצא.

machine row

 

חתירה צרה במכונה:

שמור על חזה מורם ולא רופף.

על הכתפיים להיות ממוקמות מעל, או מעט מלפנים לירכיים. הימנע מהישענות לאחור. אין לאפשר לכתפיים להתייצב מאחורי הירכיים( לא להישען לאחור).

התחל מעמדת מוצא שהשכמות רחוקות והידיים ישרות. קרב את השכמות ואז משוך את המשקל לכיוון הבטן.

lat pulldown narrow

• התיישב על מכונת המשיכה עם ידית וי מחוברת לפולי העליון.
• אחוז בידית הוי באחיזה נייטרלית. הקפד על חזה בחוץ והשען מעט אחורה בזווית של 30 מעלות בכדי להפעיל את שרירי הרחב גבי.
• משוך מטה את הידית תוך כיווץ השכמות. המשך בתנועה עד שהחזה כמעט נוגע בידית הוי. שמור על גוף יציב לאורך התנועה.
• שמור על התנוחה המכווצת למשך שנייה ואז החזר את הידית חזרה לתנוחת המוצא תוך נשימה פנימה.

ניתן גם לבצע זאת בצורה הזו:

wide grip pulldown

והזו:
reverse grip pulldown

pull ups

אחוז בידיות הרחבות כשכפות הידיים מופנות החוצה תוך שמירה על מנח עמוד שדרה ניטרלי או קשת קטנה.
הרם את עצמך למעלה תוך שמירה על גב ישר ומרפקים בקו ישר ביחס לרצפה לכל אורך התנועה.
רד עד למתיחה מקסימלית ועלה עד לכיווץ מלא בסוף התנועה.

high cable pullover

 

  • חבר חבל לפולי עליון. תפוס מעט מרחק מהפולי ואחוז את החבל בשתי ידיים.
  • השען קדימה תוך שמירה על גב ישר וזרועות ישרות מלפנים.
  • תוך הקפדה על זרועות ישרות, בצע פשיטת כתף בכדי למשוך את החבל מטה לירכיים.
  • עצור בתחתית התנועה תוך לחיצה עזה של שריר הרחב – גבי.
  • חזור לתנוחת המוצא. אל תאפשר למשקל לנוח לחלוטין במקומו.
DB lying pullover

1. מקם משקולית יד מאחורי הראש תוך שכיבה על ספסל שטוח.
2. אחוז במשקולית היד בעזרת שתי הידיים. מקם אותה בקו ישר מעל החזה עם ידיים ישרות.
3. תוך שמירה על זרועות ישרות, הנמך את המשקל באיטיות אל מאחורי הראש עד לתחושת מתיחה בחזה.
4. בצורה מבוקרת החזר את המשקולת חזרה לתנוחת המוצא.