תכנית האימונים של זאק אפרון לסרט BAYWATCH

בטח יצא לכם לראות כבר את הסרט הפופולרי ביותר הקיץ הזה BAYWATCH.

וקשה שלא לשים לב לשייפ שזאק אפרון הביא בו. בסרט הזה זאק לקח את הגוף שלו לרמה גבוהה מאוד ובמאמר הבא אסביר ואנתח כיצד הוא הצליח לעשות זאת.

מבנה הגוף של זאק אפרון

יש חלק בסרט בו הדמות שזאק מגלם “ברודי”, מבצע מתח. ובחלק הזה רואים את השייפ המטורף בו זאק נמצא. הסיבה העיקרית לכך היא שזאק נמצא על אחוזי שומן מאוד נמוכים.

הוא ממש היה נראה כמו פסל יווני.וזו הסיבה למה הוא נראה מדהים בסרט הזה. הוא ירד לאחוזי שומן ממש נמוכים ושמר על כמה שיותר מסת שריר טבעית שאפשר.

אני מעריך שאחוז השומן שלו בסרט זה היה כ 5-6% וזאת משום שהוורידים שלו בבטן יצאו ממש.

אני יודע זאת משום שגם אני הבאתי את עצמי בעבר לרמת חיטוב שכזו:

אחוז השומן של זאק אפרון

לאלו ממכם שאף פעם לא הגיעו לשייפ חוב שכזה, להיות על אחוז שומן מתחת ל-6% מצריך משמעת עצמית חזקה מאוד וזהו דבר שממש לא קל להגיע.

אני יכול להגיד לכם כי כשאני הגעתי לשייפ כזה ממש שקלתי כל אורז על הגרם, הייתי מחכה בציפייה בין ארוחה לארוחה ואוכל כל מנה עד הפירור האחרון. מי שאומר לכם שלהגיע ל 5-6% שומן לא יגרום לכם להרגיש רעבים וחלשים מדבר שטויות. ככל שרמת החיטוב גבוהה יותר כך יותר תרגישו עייפים, חלשים, רעבים ויש שגם עצבניים.

עכשיו אם נחזור למציאות, 98% מאוכלוסיית הגברים בעולם לא ממש שואפים להשיג גוף שכזה.

זאת משום שזה דורש הרבה הקרבה ומשמעת עצמית, דבר שחסר לרוב האנשים בעולם משום שכולנו רוצים תוצאות מהירות, קלות ובלי לעבוד קשה מידי. מה גם ששמירה על אחוז שומן שכזה יכול להשפיע באופן שלילי על התפקוד ההורמונלי שלנו, חילוף החומרים ופסיכולוגית.

רמות ההורמון לפטין מתחילות לרדת, דבר שגורם לכם לרצות לאכול יותר ומקשה עליכם עוד יותר להתמיד בדיאטה.

 

אז מה עושים?

אני כולי בעד לעזור לאנשים לחטב את הגוף ולהגיע לשייפ הכי טוב שאי פעם היו אבל אני לא אאכיל אתכם בחלום שלהשיג את המראה של זאק זה דבר שאפשרי להשגה ושמירה.

יכול להיות שאתם כן יכולים להגיע לרמה כזו, מי אני שאשפוט כן?!

אבל אם אתם לא מתכוונים לעלות על במת פיתוח הגוף בקטגוריית “נער חוף” או שיש לכם איזה סרט או צילומים שאתם חייבים להראות טוב בו, סביר להניח זה יהיה בזבוז זמן ולא יהיה דבר בריא לעשות.בנוסף, אם אנחנו מסתכלים על אסתטיות, ככל שאחוז השומן נמוך יותר זה נותן למבנה הפנים שלכם מראה רזה מידי עד כדי כך שאתם נראים חולים. דבר שלא ממש יפה או מושך.

כמו שאתם רואים בתמונה הבאה זאק מאוד חטוב, דבר שגורם לעצמות הלחיים שלו להיות ממש צמודות והוא לא נראה “בריא”.

לגברים, מבנה הפנים יראה הכי טוב סביב 7-10% שומן. מתחת לזה ואתם תתחילו להראות לא טוב כ”כ. 

מעל ל-10% ומבנה הפנים שלכם יתחיל לעבד את המראה החטוב והמושך, יש שיפתחו “סנטר כפול” שבד”כ קורה מעל ל 14-15%.

אז אם אתם רוצים להשיג את המראה ההוליוודי, וודאו שאתם שואפים להגיע ל 7-10% שומן.

כיצד זאק הצליח לפתח רקמת שריר גבוהה שכזו?!

הרבה אנשים נדהמו לראות את מבנה הגוף שזאק הצליח להגיע בסרט BAYWATCH.

האמת היא זאק לא כזה גדול כמו שהרבה חושבים. אני מעריך שהוא סביב 73-75 ק”ג בגובה 175. אני מעריך גם שהיקף החזה שלו הוא בערך 104 ס”מ, היקף היד שלו הוא כ- 38 ס”מ והיקף המותן שלו כ74-76 ס”מ.

אם תראו את הסרט, תראו שזאק לא כזה גדול כשהוא לובש בגדים או ג’קט. מה גם שהוורידים שלו יוצאים ממש החוצה בידיים שזהו אינדיקציה לאחוזי שומן נמוכים ולא מסת שריר גבוהה.

הנקודה שלי היא שרוב האנשים אכן יכולים להשיג את מסת השריר שזאק נמצא בא בסרט עם מספר שנים של אימונים נכונים, ואילו שיש להם גנטיקה טובה יותר כנראה יצליחו להשיג זאת בפחות זמן. הקושי כאן הוא השמירה על אחוז שומן שכזה (מתחת ל-8%) . דבר שהוא מאוד מאתגר אלא אם כן יש לך גנטיקה אלוהית. במקרה של זאק, אין ספק שיש לו גנטיקה מעולה לשמירה על אחוז שומן נמוך. רוב חיו היה לו קוביות בבטן אז כנראה הוא לא חווה כל השפעה שלילית כאשר הוא על אחוז שומן נמוך.

כיצד להתאמן בכדי להשיג מבנה גוף כמו של זאק אפרון

זאק עונה על כל הדרישות להשגת המראה ההוליוודי:

  • מסת שריר מספקת ולא גדולה מידי
  • אחוזי שומן נמוכים
  • כתפיים רחבות
  • חזה רחב וחזה עליון בולט יותר
  • מראה וי וקוביות בבטן
  • גב רחב וגדול יותר

עכשיו כדי להשיג מבנה גוף כמו של זאק תצטרכו להתמקד בעיקר בחזה העליון, הכתפיים ובגב.

אלו 3 השרירים שאתם בעיקר רוצים להתמקד בהם.

מה גם שהשרירים האלו תורמים הכי הרבה למראה ה V הזה שאני הגברים כ”כ רוצים.

ראו דוגמא בתמונה הבאה שלי בין היחס של הכתפיים למותן.

אם אתם מחטבים את הגוף שלכם ובונים כתפיים רחבות יותר, חזה וגב, אתם באמת תראו מדהים.

הידיים של זאק למשל לא ממש גדולות. הסיבה היחידה שהן נראות גדולות זה משום שאחוז השומן של זאק ממש נמוך אז זה נותן את האשליה שהידיים נראות גדולות יותר.

ראו דוגמא של התמונה הבאה של היד קדמית שלי בו אני על כ 5-6% שומן.

נראה ענקי נכון?! ואני שוקל כאן רק 62 ק”ג בלבד!

אם נסתכל על הרגליים של זאק, נראה כי הוא לא ממש התמקד בהם יותר מידי, הן נראות חטובות, לא גדולות מידי וגורמות למראה האסתטי והחטוב שלו להראות פשוט מושלם לסרט.

מה עם הקוביות בבטן של זאק?!

אחת הסיבות העיקריות לכך שזאק משך כ”כ הרבה אנשים סביב המראה הגופני שלו זה מבנה הבטן שלו. אין ספק שזאק ניחן בגנטיקה מעולה בבטן וכאשר הוא נמצא על אחוז שומן נמוך ניתן באמת לראות זאת.

כדי להשיג מבנה בטן חזק ובולט יותר, תצטרכו לאמן אותם מספר פעמים בשבוע.

הייתי ממליץ לבצע הרמות רגליים בתליה על המתח:

זהו תרגיל מעולה לפיתוח שרירי הבטן שלכם. אם אתם חדשים לתרגיל זה וזה קשה לכם, וודאו כי אתם רואים את הסרטון הבא בוא אני מסביר כיצד לבצע אותו וממה להתחיל אם אתם לא מצליחים לבצע אותו בתליה על המתח עדיין:

 

תכנית האימונים של זאק לסרט BAYWATCH

תכנית האימונים הבאה מכילה 3 אימונים בשבוע כדי למקסם התאוששות. היא תתמקד בתרגילי כוח עיקריים כדי שיבנו לכם את המראה השרירי והאסתטי. בנוסף נשלב טכניקה בשם “פירמידה הפוכה” ו” REST PAUSE”” כדי למקסם עליה בכוח ובמסת השריר.

בתכנית החיטוב שלי THE NEW YOU לדוגמה התמקדתי בעיקר לעזור לכמה שיותר גברים לחטב את הגוף לאחוזי שומן נמוכים (7-10%) בזמן שהם בונים מסת שריר ופרופורציות לגוף אסתטי וחטוב.

יום ראשון

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט: 3 סטים של פירמידה הפוכה

לחיצת חזה בשכיבה באחיזה צרה עם מוט: 3 סטים של פירמידה הפוכה

חתירה באחיזה צרה במכונה: 3 סטים של פירמידה הפוכה

כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות: 3 סטים של פירמידה הפוכה

 

 

 

 

הרחקה אופקית במכונה: סט אחד של REST PAUSE

 

יום שלישי

סקוואט עם מוט: 3 סטים של פירמידה הפוכה

לחיצת רגליים במכונה: 3 סטים של פירמידה הפוכה

סקוואט על רגל אחת: 3 סטים של 8-10 חזרות

הרמת עקבים בעמידה במכונה: 3 סטים של 8-10 חזרות

הרמת רגליים ישרות בתליה על המתח: 3 סטים של 10-15 חזרות

ABS ROLLER: 3 סטים של 10-15 חזרות

 

יום חמישי

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט: 3 סטים של פירמידה הפוכה

מתח באחיזה רחבה: 3 סטים של פירמידה הפוכה

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר: 3 סטים של פירמידה הפוכה

פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון: 3 סטים של 8-10 חזרות

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות: סט אחד של REST PAUSE

 

דגשים:

לפירמידה הפוכה ש לבצע את הסט הראשון ככבד ביותר בין 4-6 חזרות. הסט השני יהיה בין 6-8 חזרות( עם 10-15% פחות משקל מהסט הקודם) ובסט השלישי והאחרון בין 8-10 חזרות ( 10-15% פחות משקל מהסט הקודם). יש לנוח בין 2-3 דקות בין סט לסט.

כדי לבצע REST PAUSE, בחר משקל שאתה יכול לבצע בין 12-20 חזרות. בצע סט למקסימום התשה של כ-15 חזרות. תנוח 10-15 שניות ובצע שוב בין 4-5 חזרו נוספות. תנוח שוב 10-15 שניות ובצע שוב 4-5 חזרות נוספות . תנוח 10-15 שניות ובצע שוב בין 4-5 חזרות נוספות. וודא שאתה משתמש באותו המשקל לכל הסטים.

דוגמא:

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות של 5 ק”ג לכל יד.

סט ראשון: 15 חזרות

מנוחה 10-15 שניות

מיני סט ראשון: 4-5 חזרות

מנוחה 10-15 שניות

מיני סט שני: 4-5 חזרות

מנוחה 10-15 שניות

מיני סט שלישי: 4-5 חזרות

מנוחה 10-15 שניות

מיני סט רביע: 4-5 חזרות

למאמר השלם על פירמידה הפוכה ו REST PAUSE תוכל לקרוא כאן:

כיצד להשתמש בטכניקת ה REST PAUSE לעליה במסת השריר מהר יותר

אימוני פירמידה הפוכה

 

לסיכום

אני באמת מאמין שלרוב האנשים לא תהיה שום בעיה לבנות מבנה גוף דומה לזאק אפרון.

הוא נמצא בקטגוריית המתאמן הטבעי ובעל מסת שריר שאפשרי להשגה ברמה הטבעית. יחד עם זאת זה בכלל לא קל להשיג אחוזי שומן נמוכים כמו של זאק.

אני לא ממליץ לרדת מתחת ל 7% שומן. שמירה על 7-10% שומן יוודא שתראו מדהים.

בתכנית שלי THE NEW YOU תלמדו כל מה שצריך כדי להשיג את המראה ההוליוודי האסתטי והחטוב.

תלמדו בדיוק כיצד לאכול ולהשתמש באסטרטגיית צום לסירוגין כדי לגרום לדיאטה להיות ממש קלה לביצוע.

בנוסף תלמדו כיצד לשלב 3 אימוני כוח בשבוע מבלי שחדר הכושר יהווה מעמסה עליכם ותוכלו להמשך לחיות וליהנות בזמן שאתם מחטבים את גופכם.

כמה דוגמאות של לקוחות שהתנסו בתכנית כבר:

 

 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסים לחטב את הגוף ולא ממש יודעים איפה להתחיל?!

למידע נוסף לגבי הקורסים של לידור:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Leave a Comment