ככה תוריד את השומן בבטן שלך

המדע מאחורי ירידה בשומן בטני… 

 

הבטן מפריעה לך?

נמאס לך שכולם טופחים לך על הבטן ושואלים אותך איזה חודש אתה?

אז כדאי שתקרא את המאמר הזה.
אז יש לי חדשות טובות בשבילך, ירידה בשומן בטני פשוטה יותר משאתה חושב.
• אתה לא חייב לאכול מאכלים מסויימים כדי להוריד את הבטן.
• אתה לא חייב להרעיב את עצמך
• אתה לא חייב לחתוך בסוכר לגמרי בתזונה שלך
• אתה לא חייב לעשות “אימון מיוחד” לבטן
• אתה לא חייב לעשות שעות על גביי שעות של אירובי
• אתה לא חייב להשתמש בתוספים
כל שעלייך לעשות הוא קצת שינוי בתזונה ובאימונים שלך ותראה שהבטן תעלם.

אם אתה רוצה להוריד את הבטן מהר ככל האפשר, ישנם כמה ” אסטרטגיות” שאתה יכול להשתמש.
אבל לפני שנדבר על האסטרטגיות, בוא נבין למה להוריד את הכרס יכול להיות כ”כ קשה…

למה קשה להוריד את הכרס

נכון אתה לא מדמיין דברים,
שומן בטני קשה יותר להוריד מאשר שומנים באזורים אחרים בגוף.
בטח שמת לב שכשהתחלת לרדת במשקל, הפלג גוף העליון שלך התחיל לרדת בזמן שהכרס הקטנה שלך נשארה פחות או יותר אותו הדבר.
בכדי להבין זאת, אנחנו צריכים קודם להבין איך הגוף שלנו באמת “שורף” שומן.
“שריפת שומן” היא בעצם תהליך שמורכב משני חלקים:
1. שחרור אנרגיה ממאגרי שומן אל הדם( ליפוליזה)
2. תאים שלוקחים את המולקולות הללו ומנצלים אותם. ( חמצון)
שריפת שומנים (“ליפוליזה”) היא מצב שבו הגוף מפרק מולקולות המאוחסנות בתאי השומן והשריר ומשתמש בהן למטרות אנרגיה. שריפת השומן מתרחשת 24 שעות ביממה, ובזמן מנוחה מהווה את המרכיב הראשי המספק אנרגיה.

פירוט מורחב יותר תוכלו לראות כאן(הסרטון הוא המחשה למה שקורה בגוף שלנו כשאנחנו אוגרים שומן):

אז אם זה המדע של שומן בטני, איך לעזאזל אני נפטר ממנו?!

שומן בטני אמנם עקשן עד שהוא יורד… אבל ברגע שאתה יורד באחוזי השומן שלך לאורך זמן אתה גם תרד בשומן הבטני, זה רק יקח יותר זמן ממה שחשבת.

רק כדי לחדד…
המטרה העיקרית שלך כשאתה רוצה להוריד את השומן הבטני שלך הוא פשוט לרדת באחוזי השומן שלך.
בשורה תחתונה, אם אתה גבר מעל ל 10% שומן בגוף או אישה מעל 20%, תצטרך/י להוריד בשומן שלך בכדי שתוכל/י לראות את קוביות הבטן. מראה זה דורש 7-8% שומן לגבר ו 17-18% לאישה. זה הכל.
וזו הסיבה שאתם לא צריכים לעשות משהו מיוחד בכדי להוריד את השומן בבטן.
שמרו על מאזן קלורי שלילי מבוקר, שמרו על מספיק כמויות של אבות המזון שבראשם חלבון הכי חשוב לבניית מסת שריר, השתמשו באימוני התנגדות בכדי לשמר ואפילו לבנות שריר בזמן שאתם יורדים באחוזי השומן ולבסוף גם הקוביות בבטן יופיעו.

למרות זאת ישנם מספר אסטרטגיות שתוכלו להשתמש בכדי לרדת בשומן הבטני מהר יותר
אין לי ספק שאם תשתמשו באסטרטגיות הבאות עם תזונה נכונה ואימונים נכונים תעלו את מהירות ירידת השומן שלכם ב 30-50%. ככה שאם אתם יורדים כחצי קילו בשבוע תוכלו לרדת 600-750 גרם בשבוע עם האסטרטגיות שארשום כאן.

האסטרטגיות לירידה בשומן בטני

1. אימונים בצום

אנשים בד”כ חושבים שאימונים בצום זה אומר אימונים על קיבה ריקה, אבל אין שום קשר אחד לשני.
אימונים בצום הם- אימונים בצום, ויש לזה קשר לרמות האינסולין בדם שלך.
כשאתה אוכל, האוכל מתפרק למולקולות שהתאים שלך משתמשים, והמולקולות הללו משתחררות לדם שלך. אינסולין משתחרר גם הוא והתפקיד שלו הוא “להסיע” את המזונות האלו לתאים בכדי שיוכל לעכל ולעבד אותם.
בהתאם לכמות האוכל שאתה אוכל, רמות האינסולין נשארות למעלה למספר שעות ( בין 3 ל 6+ שעות).
זהו לא רלוונטי לירידה בשומן משום שאינסולין חוסם ליפוליזה.
זה אומר שכשהגוף שלך במצב “מואכל” ורמות אינסולין עולות, הגוף שלך עסוק בלעכל את המזונות שאכלת ופחות בשריפת שומנים.
הגוף שלך נכנס למצב “צום” כשהוא מסיים לעקל את כל המזונות מהאוכל שהרגע אכלת ואז רמות האינסולין חוזרות חזרה למצב נורמלי עד נמוך.
לכן גם אם אתה מרגיש ש” הבטן שלך מרוקנת” לא בהכרח אומר שאתה במצב צום. ( זה לא אומר שרמות האינסולין שלך חזרו למצב רגיל).
כשאתה מתאמן במצב צום, הגוף מתחיל להשתמש יותר בשומן כאנרגיה.
מחקרים גם מראים שאימונים בצום מעלות את זרימת הדם לאזור הבטן מה שעוזר להוריד שומן בטני.
הדרך היעילה ביותר ליישם זאת היא ע”י זה שתתאמן בבוקר בלי לאכול שום דבר. מה גם שצום יותר משש שעות משפר משמעותית את היכולת של הגוף שלך לשרוף יותר שומן.
אבל כמו לכל דבר טוב יש גם את הצד השלילי והוא העלה בפירוק מסת שריר כאשר אתה מתאמן בצום.
אבל אתה יכול למנוע זאת ע”י השתמשות בתוספים נכונים כמו:
HMB- היתרון בתוסף הזה שהוא מאוד טוב במניעת פירוק שריר, מה שאומר שתוכל להתאושש מהר יותר מהאימונים שלך ופחות תרגיש את השרירים שלך נתפסים לאחר אימון. מה שגורם לו להיות תוסף מצויין לאימונים במצב צום.
YOHIMBINE- מחקרים מראים שYOHIMBINE משפר את היכולות של הגוף שלך לשרוף שומן מהר יותר, והוא שימושי יותר כשאתה מגיע לשלבים של תקיעה וששומן עיקש לא יורד.
CITICOLINE- הוא כימיכל שיש לנו באופן טבעי במוח שמעלה את רמות של כימיקל אחר בשם פוספאטילבולין שהוא כימיקל קריטי לתפקוד מוחי.

2. אינטרוולים:

אימוני אינטרוולים יכולים להיות בכל סוגי האירובי כמו ריצה, אופניים, שחייה, חתירה.
הרעיון באינטרוולים הוא לבצע מקטעים ( לפי זמן) בהם אתה נותן 100% מעצמך לקטעים ברמה נמוכה להתאוששות והסדר נשימה.
עכשיו למה אני ממליץ את זה ולא את האירובי המתון שכולם כ”כ אוהבים?
לא מעט מחקרים מראים כי אינטרוולים של מקטעים קצרים ברמת אינטנסיביות גבוהה יעילים הרבה יותר מאימוני אירובי מתונים.

דוגמא לכך:

מחקר שנערך באוניברסיטת ווסטרן אונטריו הראה שלעשות רק 4-6 סטים של 30 שניות ספרינט שורף יותר שומן לאורך זמן מאשר 60 דקות של הליכה בשיפוע חיובי!

3. אימוני כוח כבדים

למרות שכ”כ הרבה מחקרים מעודדים אימוני כוח וחדר כושר לירידה באחוזי שומן עדיין יצא לאימונים שם רע- ” להרים משקולות זה לגברים” , ” אני לא רוצה להיות שרירי מידי”.

אימוני כוח זה דרך פנטסטית לזרז ירידה באחוזי שומן ושמירה על מסת שריר.

מחקר שנעשה עם 196 גברים ונשים בגילאי 18-70 שחולקו ל 3 קבוצות:

1. אימוני כוח- קבוצה זו התאמנה 3 אימוני כוח בשבוע ועשתה 24 סטים בכל אימון בעזרת מכונות בחדר הכושר. כל אימון נערך כשעה.
2. אימוני אירובי- קבוצה זו עשתה ריצה 3 פעמים בשבוע בקצב בינוי למשך 45 דקות לאימון.
3. אימוני כוח ואירובי- קבוצה זו עשתה גם את האימון כוח שקבוצה 1 עשתה וגם את אימוני האירובי שקבוצה 2 עשתה. מה שגרם להם להתאמן מעל ל 5 שעות בשבוע.

לאחר 8 חודשים, נחשו איזו קבוצה איבדה הכי הרבה משקל?
קבוצה מספר 2- קבוצת האירובי כמובן! אבל! קבוצה זו הייתה הקבוצה היחידה שאיבדה גם מסת שריר.
עכשיו נחשו מי איבדה הכי הרבה שומן וצברה מסת שריר? יאפ, קבוצה מספר 3.

התמונה ברורה

אם אתה רוצה להוריד באחוזי השומן מהר יותר ולשמר מסת שריר ואפילו לבנות, תצטרך לעשות אימוני כוח ואירובי יחד.

איזה אימוני כוח אתה צריך לעשות אתה שואל?

ובכן, סוגי האימונים לירידה במשקל הטובים ביותר יגרמו לך:
1. לשמר או לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית
2. לשרוף יותר אנרגיה
ותוכנית האימונים הטובה ביותר לכך היא תוכנית שכוללת אימוני כוח עם תרגילים מורכבים וכבדים. כבדים אומר שאתה מצליח להזיז משקל שהוא 70% ויותר מחזרה מקסימלית שלך בתרגיל מסויים, אידיאלי 80-85%.
מה גם שזה עוזר לשפר את רמת חילוף החומרים.
תרגילים מורכבים משמעותם לתרגילים כמו הסקוואט, דדליפט, לחיצת זה ולחיצת כתפיים בעמידה עם מוט.

4. קפאין

ככל שאתה יותר נמצא במאזן קלורי שלילי רמות האנרגיה מתחילות לרדת לכן קפאין עוזר לך לרדת באחוזי השומן ע”י שהוא גורם לרמות האנרגיה שלך לעלות.
קפאין גם עוזר לשפר כוח, סיבולת שריר, יכולות אירוביות ועוזר ב”עייפות הבוקר” שהרבה מתאמנים מרגישים.

הנה מה שאני ממליץ:

1. לפני שאתה מתאמן, שתה 3-6 מ”ג של קפאין לכל ק”ג ממשקל הגוף. אם אתה לא בטוח כמה רגיש אתה לקפאין, התחל מ 3 מ”ג לק”ג והעלה את זה משם.
2. אל תעלה מעל ל 6 מ”ג לק”ג ממשקל הגוף ליום.
3. שמור על 1-2 ימים בשבוע עם צריכה נמוכה של קפאין ויום אחד ללא כל קפאין. יום נמוך אמור להוות כחצי מהכמות קפאין שאתה בד”כ צורך ויום ללא קפאין אומר פחות מ 50 מ”ג של קפאין.

5. YOHIMBINE

כמו שרשמתי עליו קודם, הוא עוזר לגוף לרדת בשומן במקומות שקשה לגוף לרדת. YOHIMBINE יעבוד בעיקר רק אם תתאמנו בצום. רמות אינסולין גבוהות ישבשו את האפקט שלו. לכן אם משתמשים בYOHIMBINE דאג להתאמן על קיבה ריקה בשביל מקסימום תוצאות.
בכל הקשור לכמות, מחקרים מראים ש 0.2 מ”ג לק”ג ממשקל הגוף זה מספיק וצריכה שלו לפני אימון אפקטיבית ויעילה בהרבה יותר. תוכל להתחיל עם 0.1 מ”ג לק”ג ורק אז להעלות את זה ל 0.2 מ”ג לק”ג.
YOHIMBINE גם יכול להעלות את רמת לחץ הדם אז אם יש לך לחץ דם גבוה אני ממש לא ממליץ להשתמש בזה. בלי שום קשר תמיד תיוועץ עם רופא בכל הקשור לתוספי מזון.

אם אתה רוצה לרדת בשומן הכי מהר שאפשר מבלי לסכן את הבריאות שלך, השפיות שלך, תרים כבד 4-5 פעמים בשבוע למשך 45-60 דקות לאימון, בצע 3-4 אימוני אינטרוולים בשבוע של 20-25 דקות לאימון וזה הכל!

השורה התחתונה לאיך להוריד בשומן הבטני

אני יודע שאני חוזר על עצמי אבל זהו באמת הנקודה העיקרית בכל המאמר הזה:

לא משנה כמה השומן בבטן שלך עקשן ולא רוצה לרדת, אם תתמיד בירידה באחוזי השומן שלך- תיפטר ממנו!
ובשביל זה אתה חייב לוודא שאתה מתאמן ואוכל נכון. שום “שיטה” או “כדור פלא” או ” אבקת קסם” תעזור לך אם אתה מבצע את הטעויות שכל מתאמן מתחיל עושה. לכן כשהתזונה שלך והאימונים שלך הולכים כמו שצריך, תשתמש בכלים שרשמתי במאמר זה בכדי לזרז תהליכים.

נסה את זה ואשמח אם אפילו תשלח לי הודעה או תיצור איתי קשר ותגיד לי איך הלך!

מה דעתכם על “שומן בטני”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו לשתף?

אשמח אם תשאירו תגובה למטה!

 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. אהלן..
    אם אני רק מתאמן בבית.. (עושה אינסנטי)
    שזה הכל על משקל גוף..
    אני עדיין חייב תאימוני כוח כדי להגיע לריבועים..
    או שזה מספיק?

    1. lidor_d Author

      היי ניסו
      הריבועים זה אינדיקציה של אחוזי שומן
      ככל שיש לך פחות כך הם יותר יראו
      אז תזונה נכונה יחד עם אימונים ( כולל אימוני משקל גוף) יוכלו להוביל לריבועים בבטן

  2. היי, מה לגבי שרירי בטן שנחלשו לאחר לידה? אני בחורה רזה מאוד, אפילו רזה מידי אבל הבטן שלי לא הצליחה לחזור לעצמה. יותר מדולדלת מאשר שומן. מה עושים במצב כזה?

    1. lidor_d Author

      דבר ראשון מוודאים שאת אוכלת בהתאם משום שירידה באחוזי שומן לא תתבצע רק מלבצע תרגילי בטן.
      דבר שני אם הבטן חלשה כרגע אז הייתי ממליץ לבצע 2-3 תרגילים 2-3 פעמים בשבוע. תחחילי מתרגילים פשוטים כנגד משקל גוף כמו כפיפות בטן, מרפק לברך נגדית וסטטי.

      2-3 סטים של 15-20 חזרות.

  3. היי לידור מה צריך לשנות בהרגלי התזונה כדי להגיע לאחוז שומן נמוך וכן גם באימוני כח ואירובי ואילו תרגילים עושים במהלך השבוע אני מתאמנת בשבוע שלוש-ארבע פעמים בכדורסל ועוד יום משחק ואני מתאמנת בחדר כושר ועושים לנו אימונים מבוקרים ואפקטיביים ביותר שאורכם כשעה וחצי מה אני צריכה לעשות בנוסף לאותם אימונים והייתי רוצה לעשות איתך אימונים אישיים תוכל לומר לי מה העלות מתי ואיפה?

    1. lidor_d Author

      היי תהל

      אני לא בארץ אז אני לא עושה אימונים אישיים.

      בכדי לרדת באחוזי השומן יש לעקוב נכון אח כמות האוכל שאת אוכלת במהלך השבוע ולוודא שהמשקל יורד בין 0.5-1 ק”ג בשבוע יחד עם היקף הבטן.
      במידה ויש תקיעה תנסי לשים לב בקפידות יותר על כמות האוכל שאת אוכלת כולל הדברים הקטנים ובסופשים

  4. היי לידור,
    שמעתי שפעילות אינטנסיבית כמו ריצה גורמת לעור עודף.
    האם הפעילות של הספרינט שאתה הצגת תגרום לי עור עודף?
    תודה

    1. asd asd Author

      עור עודף נגרם בשל עליה באחוזי שומן לאחוזים מאוד גבוהים, בד”כ אצל אנשים במשקל עודף מאוד.
      חוסר פעילות ואכילה לא נכונה לאורך זמן יובילו להשמנה ובכך גם לעודף עור

  5. כמה זמן לפני ספרינט לשתות אבקת חלבון כדי לא לפגוע בשריר? תודה

    1. lidor dayan Author

      לא חייב לשתות חלבון לפני ספרינט, זה לא יפגע לך בשריר כל עוד תאכל מספיק חלבון בכל יום

      בין 1.8-2.2 גרם לכל ק”ג יספיק

  6. מדהים! נהנתי לקרוא את המאמר ולדעת שיש עוד דרכים מעניינות להוריד את השומן הבטני.
    אני עברתי חצי שנה של תהליך ארוך, 11 קילו פחות אבל הבטן עוד מסרבת לרדת. זה קשה, אבל נתת לי עוד מוטיבציה. תודה!

  7. שלום לידור
    אני מתאמן לפי תוכנית האימונים אקספרס 97 של חיים כהן. הטיפים שהוא נותן מאוד דומים למה שרשמתה רק שאימוני הכח הם במשקל גוף בעיקר והאינטרוולים הם הליכה מהירה על בטן ריקה.
    בניתי תפריט עם מאזן קלורי שלילי קטן (כ300 קלוריות במינוס לBMR) שמורכב בעיקר משומן בריא וחלבונים.
    אני מתאמן כחודש ושבוע, יש חיטוב חלש מאוד בבטן העליונה ובחזה, הידיים הצתמקו והכרס בבטן התחתונה נשאר כמו שהיתה.
    במדידה במכשיר למדידת שומן OMRON ירדתי מ 15% שומן ל 14.2% ובמשקל מ 85 ל 83. אני בקושי רואה תוצאות. מה לעשות?

    1. lidor dayan Author

      היי דניאל
      הייתי מציע לשים לב בדקויות יותר למה שאתה אוכל, שאתה אוכל מספיק חלבון בכל יום ובהדרגה ממר את אימוני משקל הגוף לחדר הכושר כדי לפתח רקמת שריר גבוהה יותר.

  8. האם יכול להיות שאני כמעט ולא יורד בשומן כי האימונים נעשים בערב (ב19:00) ואחרי ארוחת ערב מאוחרת אני מתחיל צום של מעל 14 שעות (יכול להיות שאין תוצאות למרות הצום הארוך בגלל שאני אוכל שעתיים לפני השינה?)

    1. lidor dayan Author

      היי דניאל
      אין שום קשר בין זמן האימון או אכילה לפני שינה לעליה או ירידה במשקל.

      מה שחשוב בעיקר זה הסך הקלורי שאתה מכניס בכל יום.
      אם אתה רוצה לרדת: דאג שאתה מוציא יותר אנרגיה ממה שאתה מכניס (מאזן קלורי שלילי)

      בהצלחה :]

Leave a Comment