המדריך המלא לצום לסירוגין של לידור

המדריך המלא לצום לסירוגין של לידור

אני באמת מאמין שאחת האסטרטגיות הטובות ביותר לאורך חיים בריא יותר, מהנה יותר וחטוב יותר הוא גישת הצום לסירוגין.

במאמר הבא אדבר על צום לסירוגין בפירוט ולמה לדעתי, זוהי הגישה הטובה ביותר לירידה באחוזי שומן, עליה במסת השריר ואיך אתה יכול להשתמש בא כחלק מהחיים שלך.

יש לא מעט גישות לצום לסירוגין כמו שוודאי קראת במדריך הראשון שלי לצום לסירוגין.

אבל המדריך הבא הוא באמת המדריך האפקטיבי ביותר שיצא עד כה.

למעשה, התכנית החדשה שלי THE NEW YOU  , היא לפי הגישה הזו.

הבעיה בצום לסירוגין קלאסי הוא שמרבית הפרוטוקולים ידרשו ממך לאכול ב”חלון אוכל” מסוים, דבר שמקשה על רוב האנשים משום שבוא נודה בזה, יהיו ימים שלא תצליח לאכול את כל האוכל שלך בטווח הזמן הרצוי.

יש פרוטוקולים שדורשים ממך לצום למשך 20 ואפילו 24 שעות.

אני לא יודע מה אתכם… אבל יום כיפור אחד בשנה מספיק לי.

אני מאמין שצום לסירוגין צריך להיות מהנה מספיק מבלי שהוא ידרוש מאנשים את רוב תשומת ליבם ולכן במדריך זה החוק הראשון שאני ממליץ עליו הוא פשוט לדחות את ארוחת הבוקר מאוחר יותר ביום.

עכשיו אסביר…

היתרונות של צום לסירוגין

ברגע שאתה מתרגל לדלג על ארוחת הבוקר שלך ושומר על צום מהארוחה האחרונה של הלילה הקודם, מספר דברים מדהימים קורים. רמת הורמון הגדילה עולה, דבר שעוזר לשמר מסת שריר ולהשתמש ביותר שומן כאנרגיה.

נורפינפרינים עולים, דבר שממריץ את חילוף החומרים שלך ומעלה את הערנות שלך בהרבה יותר.

בנוסף, רגישות לאינסולין בשריר עולה, דבר שמצוין לעליה נקייה במסת השריר. כל עוד יש לך רגישות טובה לאינסולין, הגוף שלך יוכל לכוון פחמימה בצורה טובה יותר למאגרי השריר ולא למאגרי השומן. טסטוסטרון גם כן עולה במהלך הצום.

עכשיו אם היית אוכל על הבוקר, היית מפספס את כל היתרונות המדהימים האלו. מה גם שרמות הקורטיזול גבוהות בבוקר, ואכילה כאשר הקורטיזול גבוה יכול לגרום לתחושת רעב לאחר הארוחה.

בגלל זה כ”כ הרבה אנשים מוצאים שזה בהרבה יותר קל לשלוט בהתקפי רעב כאשר הם משתמשים בצום לסירוגין. בניגוד לכך, אם תצום יותר מידי זמן ( 20+ שעות) מאגרי הגליקוגן בכבד יתרוקנו ותעבור למצב “קטבולי” . בשלב כזה, הביצועים שלך בחדר הכושר ירדו, דבר שיקשה עלייך להשתפר ולהתחזק באימונים. במילים אחרות, לא תוכל לראות עליה במסת השריר.

אנחנו רוצים להשתמש בצום לסירוגין שיהיה אפקטיבי מספיק כדי שנשיג עליה בהורמון הגדילה, שיפור ברגישות לאינסולין וגיוס של יותר שומן כאנרגיה. אך מצד שני שלא יגרום לנו להרגיש חלשים ושנצום לתקופה ארוכה מידי ונהפוך להיות קטבולים מידי.

לכן, אני ממליץ לשמור על צום בין 14-18 שעות. יש שיעדיפו יותר, יש שפחות. נסו ובדקו מה עובד על הגוף שלכם בצורה הטובה ביותר.

צום והאינסטינקטים הטבעיים שלנו

מי מאתנו לא שמע את המשפטים:

” אל תשכח לאכול את ארוחת הבוקר שלך! זוהי הארוחה הכי חשובה ביום! “

” אל תאכל הרבה בלילה אם אתה רוצה להתחטב ולהיות בריא, אכילה בלילה זה לא טוב ויעשה אותך שמן”

כל אלו כמובן- מיתוסים!

הרעיון שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום נדחפה ע”י חברות קורנפלקס בכדי שיותר אנשים יקנו מהם. ( כריות זה טעים אני יודע, אבל אפשר גם להסתדר בלעדיהם בבוקר) 

ע”י זה שתדלג על ארוחת הבוקר ותאכל ארוחות גדולות ומשביעות, “דיאטה” הופכת להיות בהרבה יותר מהנה מאי פעם.

רוב האנשים נוטים לפעול הכי טוב כשהם צמים במהלך היום ואוכלים יותר אוכל מאוחר יותר ביום. וזה בגלל שצום מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, מה שגורם לך להישאר ערני, ממוקד ומלא אנרגיות.

כשאתה אוכל ארוחות גדולות, במיוחד אלו עם פחמימות, אתה מכניס את הגוף שלך למצב הפאראסימפתטית. זה גורם לך להרגיש רגוע וישנוני. ע”י צום לסירוגין הביצועים שלך במהלך היום עפים למעלה ואתה מצליח לישון שינה עמוקה ונינוחה בלילה.

יש שיגידו עכשיו:

” אבל לידור, לאכול ארוחות גדולות בלילה לא יגרמו לי לאגור יותר שומן??”

לא! בכדי שבאמת תעלה בשומן אתה חייב להיות במאזן קלורי חיובי. זה כאשר אתה אוכל יותר קלוריות מאשר הגוף שלך דורש ביום. כתוצאה מכך הגוף שלך אוגר את הקלוריות הלא רצויות במאגרי השומן ובמאגרי השריר שלך. ככה שגם את תאכל ארוחה ענקית בלילה, כל עוד אתה צורך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך צריך- תרד באחוזי השומן.

זהו אחד החוקים הבסיסיים ביותר ואי אפשר להתווכח על כך!

החשיבות של קלוריות ואבות המזון

חשוב שתבין שצום עובד יד ביד עם תזונה נכונה. אם לא תעקוב נכון אחרי אבות המזון שלך וכמות הקלוריות שלך אז צום לסירוגין לא ממש יעזור לך.

בגלל זה, זה מאוד חשוב שתאכל בעיקר ארוחות בריאות בזמן שאתה מחושב מספיק לדעת את הצריכה הקלורית היומית שלך.

לכן אני מאוד מאמין בגישת הצום לסירוגין, זה גורם לאכילה בריאה להיות ממש קלה. וזאת משום שאתה מתחיל להיות רעב לאוכל בריא כמו חלבון מהחי וירקות.

מה גם שאתה רק אוכל 2-3 ארוחות ביום! שזה עושה את זה לקל יותר לרוב האנשים מבלי להתעסק בזה שהם צריכים לקחת איתם 5-6 קופסאות לעבודה בכל יום, להסתכל על השעון ולראות שהם אוכלים כל 2-3 שעות.

עידן ה” אכילה לפי טיימר” נגמר!

אחרון חביב, בכל ארוחה יש לך מספיק קלוריות לעבוד איתם, מה שנותן לך את האופציה לגוון ולשחק עם המאכלים שתאכל.

זה מאפשר לך לצאת החוצה למסעדות ולאכול מבלי להרוס את התזונה שלך. יחד עם צום לסירוגין זה גורם לזה להיות כ”כ קל ומאפשר לך להכניס כמה “מאכלים אסורים” לתפריט שלך מבלי לחרוג מהסך הקלורי.

תבין שכל עוד ירידה באחוזי שומן ועליה במסת השריר חשובה לך- כמות הקלוריות וכמות אבות המזון חשובות!

6 חוקים שיגרמו לצום להיות כ”כ קל!

חוק ראשון: אל תצומו לפי “חלון הזמן”

להרבה אנשים קשה לצום בגלל שהם משכימים מוקדם בבוקר. הם מתעוררים ב 5-6 בבוקר ומנסים לצום עד שעות הצהריים משום שהם חושבים שהם חייבים לאכול רק בחלון הזמן של הצום שלהם.

המציאות היא שזה משתנה בהתאם לזמן שאתה קם בבוקר.

אם אתה קם מוקדם, תאכל מוקדם יותר ביום. אם אתה קם מאוחר יותר- תאכל מאוחר יותר ביום.

הכוח שבצום הוא למשוך כמה שיותר זמן במהלך היום במצב צום. מה שאומר שתנסה לאכול 4-7 שעות לאחר שאתה קם בבוקר.

לדוגמא אם אתה קם בחמש בבוקר, אני ממליץ לאכול את הארוחה הראשונה בין 10-12 בבוקר.

אם אתה קם בעשר בבוקר, אני מציע שתאכל את הארוחה הראשונה בין השעה 3-5 אחה”צ.

4-7 שעות זה זמן מצוין לשמור על הצום בכל יום.

אני צם בין 6-8  שעות מהרגע שאני קם בבוקר. תלוי ביום שלי, בלוז שלי ובכמה אני באמת רעב.

הכי חשוב לדעת להקשיב לגוף כשהוא באמת רעב ולהבין שזה יכול להשתנות מיום ליום לכן חשוב שתשחקו עם זה לפי הנוחיות שלכם.

חוק שני: תשתמש בקפאין

כדאי לך לשתות קפה בזמן הצום!

קפאין בהרבה יותר אפקטיבי כשמשתמשים בו בזמן צום. לקפאין מספר יתרונות בריאותיות, ביניהן: ממריץ את חילוף החומרים, מדכא את התיאבון, מעלה את רמות האנרגיה, מגייס יותר שריפת שומן וגם מגביר את הערנות.

אני ממליץ להגביל את צריכת הקפאין לזמן הצום בלבד.

אם תשתה יותר מידי קפה במהלך היום אתה כבר תתרגל לאפקט של הקפאין וזה לא יעזור לך. מה שאומר שאתה לא תרגיש שרמות האנרגיה שלך עולות ולא תרגיש שזה עוזר לך להרגיש פחות רעב.

שמירת קפאין רק למצב הצום גורמת לצום להיות ללא מאמץ בכלל.

ההמלצה שלי היא לשתות 2 כוסות קפה שחור, במיוחד קפה אתיופי או ברזילאי, במהלך הצום ולא בשום זמן אחר ביום. אם בכל זאת בא לך איזה משקה חם אז שתה תה הרבאל.

אם אתה לא אוהב קפה שחור אז שתה בכל זאת. תרגיל את עצמך לשתות את זה ותראה שזה לא כזה קשה לשתות אותו אחרי כמה שבועות.

אם עדיין אתה לא מסוגל, תוכל להשתמש בממתיק הסטיוויה שהוא נטול קלוריות או שפשוט תשתה נס קפה עם מעט מאוד חלב.

חוק שלישי: תתאמן בצורה נכונה

צום לסירוגין פועל הכי טוב עם אימונים ממוקדים וחכמים. אני ממליץ להתמקד באימוני כוח שעיקרם לבנות כוח ושריר. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, הליכה קלה תוכל לעבוד.

אם אתה רוצה לעשות זאת בזמן קצר יותר- אינטרוולים יהיו מצוינים לך.

אין צורך להוסיף לזה עוד, אלא אם כן אתה מתחרה מקצועי שצריך להוסיף עוד אימונים בכדי לשפר משהו ספציפי. אין צורך בסופר סטים, דרופ סטים, אימונים מחזוריים או כל דבר ש”שורף הרבה קלוריות”, דבר זה ישרוף הרבה מהאנרגיות שלך ורק יגרום לך להרגיש רעב יותר בזמן הצום.

במקרה הזה אני ממליץ למצוא משהו שכייף לך לבצע כמו יוגה, אומנות לחימה. לעומת זאת, קרוספיט, ריצות של שעה וכו’ לא ממש הייתי ממליץ בגלל כמות הקלוריות הגבוהה שתשרוף שם.

צום לסירוגין הוא כלי מצוין להישאר חטוב, אז תשתמש בזה! תתמקד בלבנות כוח ושריר ותוסיף פה ושם כמה יחידות אירובי ( מתון/ אינטנסיבי) שיצא בין 1.5-2 שעות בלבד בשבוע.

חוק רביעי: אסטרטגיית “נשנושי הפירות”

אם תמצא את עצמך רעב לפני הארוחה הגדולה אני ממליץ לאכול פרי. פירות מאוד מועילות בזמן הצום משום שזה עוזר לחדש את מאגרי הגליקוגן בכבד. כשרמות הגליקוגן בכבד מתרוקנות לזמן ממושך של צום, איתות נשלח אל המוח שאומר לו “גבר, אני רעב!”.

כשאתה אוכל פירות קרוב לזמן שבירת הצום שלך אתה גורם לאיתותי הרעב להיחלש. מה גם שחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד עוזר לגוף שלך להפוך למצב אנאבולי.

הזמן הכי טוב לאכול פירות זה על קיבה ריקה. זה יוודא שהפחמימות שבפרי ישמשו לחידוש מאגרי הגליקוגן המרוקנים שבכבד.

אני ממליץ לאכול 2-3 מנות של פרי ביום ובזמן  הארוחה הגדולה ושבירת הצום לאכול פחמימות כמו אורז, תפוחי אדמה, בטטות, שהם טובות יותר לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר. 

אני בד”כ אוכל מנת פרי כמו אפרסק, תפוח או בננה לפני ארוחת הצהריים ועוד איזה פרי לפני שינה.

בננות עשירות בגלוקוז אז הן עושות עבודה טובה יותר בחידוש מאגרי הגליקוגן בשריר משאר הפירות. מה גם שבננות מעוררות את שחרורו של סרטונין במוח, דבר שמשפר את תחושת הרוגע ועוזר בשינה. בננות הן גם מקור מצוין למגנזיום ואשלגן, מה שעוזר לשיפור השינה והרפיית השרירים.

חוק חמישי: תאכל בגדול!

אם אתה הולך לאכול בגישת הצום לסירוגין אז תדע שתצטרך לאכול ארוחות גדולות יותר משאתה רגיל. אם הארוחות שלך לא יהיו מספיק גדולות לא תגיע לכמות הקלוריות ואבות המזון הרצויות ותרגיש מאוד רעב במהלך הצום, דבר שיגרום לך לרצות לנשנש ג’אנק פוד בכדי לפצות על הקלוריות שלא אכלת, מה שיכול לגרום לאכילת יתר.

תאכל ארוחת צהריים וערב גדולות ככה שתהיה שבע ומלא, אם תדלג על הארוחות האלו תרגיש מאוד רעב. אם בכל זאת אתה מוצא את עצמך לא יכול לאכול ארוחות גדולות, אין בעיה! חלק לך את הארוחות ל-3 ארוחות קטנות יותר.

בנוסף, תרצה לשים לב שאתה אוכל מספיק חלבון בארוחות שלך בכדי לוודא שאתה מגיע לכמות החלבון היומי שלך.

אם אני אוכל בחוץ במסעדות, אני בד”כ יזמין מנת בשר כמו חזה עוף בגריל או סינטה טובה עם בטטה או אורז.  בהתחלה תצפה שאתה הולך להיות ממש מלא!

וזה היופי שבצום לסירוגין!

אם אתה מרגיש מלא ושבע בזמן שאתה יורד בשומן- החיים שלך ממש יפים!

אם תנסה לקצץ יותר מידי קלוריות בזמן שאתה אוכל רק 2 ארוחות ביום, אתה תכניס את עצמך למאזן קלורי שלילי מידי וזמני הצום שלך פשוט יהרגו אותך מרוב שתהיה רעב.

אז אל תפחד לאכול בארוחות שלך כמויות שהם ” לא הגיוניות”.

חוק שישי: שכח מזה!

שכח מהעובדה שאתה צם. אתה לא צריך להגיד לכל העולם עכשיו שאתה בצום.

לאף אחד לא אכפת מזה. מה גם שזה לא כזה ביג דיל! אם לא תחשוב על הזמן שאתה צם ולא תעשה מזה כזה ביג דיל זה פשוט ירגיש לך טבעי.

אז פשוט תתחיל ותמשיך במה שיש לך לעשות ביום יום ככה שלא תחשוב על זה שאתה בצום.

זה הכל חברים!

אין לי ספק שאם תשתמשו במדריך הזה ותיישמו אותו על עצמכם תראו כמה זה יעזור לכם להגיע לתוצאות שאתם כ”כ רוצים בצורה אפקטיבית ומהנה יותר מאי פעם.

מה דעתכם על המאמר:

“המדריך השלם לצום לסירוגין של לידור”?

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה. 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. לפי שיטת הצום,אם שותים אספרסו כפול לפני האימון, אפשר עדיין לשתות אמינו אסיד במהלך האימון?

  2. כל כמה זמן לעשות את הצום הזה ? כל יום?

    1. lidor_d Author

      רצוי :] מתרגלים לזה מהר מאוד

  3. גם במסה אפשר לעשות את שיטת הצום לסירוגין?
    בין כל ארוחה צריך שיהיה טווח של 4-7 שעות?

    1. lidor_d Author

      כן אפשר להשתמש בזה גם בעליה במסה

Leave a Comment